De Stock: Burrows do vale; Higiene: Gia Mills.Whittle usa camiseta da H & M, jeans da Tiger of Sweden
Ricky Whittle é um homem que sabe quando intensificar. Depois de um sólido episódio, 238 executado em sabão teen Hollyoaks e um impressionantemente atlético ligar Strictly Come Dancing (ele veio em segundo lugar), ele poderia ter entrado facilmente no tipo de turno de TV que se abre quando você é o favorito das donas de casa bonitas com quase nenhuma competição caseira.
Em vez disso, ele decidiu ir all-in, mudar-se para os EUA e se esforçar por partes de gostos de NCIS até que ele conseguiu um papel regular no drama pós-apocalíptico de culto Os 100. Três temporadas em que deu a ele um pesado EUA seguindo, mas agora ele está mudando de marcha novamente com o papel principal de Shadow Moon em Deuses americanos, o programa de TV com muitos anos baseado no best-seller de Neil Gaiman. E isso significava upsizing.
"Shadow é um ex-presidiário e no livro, ele é descrito como grande o suficiente e não o suficiente para não ter que se preocupar em sobreviver à prisão", diz Whittle, nascido em Oldham. "Então eu queria trazer uma espécie de … fator de intimidação". Os 100, para o qual a Whittle de 1,88 m pesava 80 kg ultra-leve, o que significava embalar em massa - e torná-la funcional. Então ele foi para uma das academias mais difíceis da América.
O Unbreakable Performance Center em Hollywood é onde os profissionais vão treinar. Dwayne Johnson e a lenda do MMA Randy Couture são visitantes frequentes, e o período de entressafra da NFL vê dezenas de atletas multimilionários descendo em um espaço de caixa do tamanho de uma garagem para quatro carros, procurando por exercícios baseados em brigas que lhes darão a oportunidade. borda no campo. Linebackers e tackles esquerdos aprendem wrestling, hand-fighting e boxe para torná-los mais difíceis de enfrentar - e geralmente mais difíceis.
"Está cheio dessas feras de 300 quilos, do UFC e muay thai", diz Whittle, 35 anos, que representou a Inglaterra e o Reino Unido no futebol, atletismo e futebol americano na juventude e até há relativamente pouco tempo jogava de volta pelo Manchester Titans. “Apenas um ótimo ambiente para treinar. Nós não queríamos que o Shadow fosse um fisiculturista. Ele está na prisão, então ele faz três refeições diárias por dia, treinando no pátio da prisão, sem acesso a uma academia de verdade. Ele é um ser funcional e poderoso - alguém que pode intimidar, não apenas alguém que fica bem em uma capa de revista.”
Whittle usa o Porsche Design moletom com capuz por Adidas
Força do mundo real
O treinador de força e condicionamento Brett Bartholomew (bartholomewstrength.com) foi o principal arquiteto da transformação de Whittle. "Com base no plano de fundo e na aparência de Shadow, Ricky precisava de um programa baseado em um equilíbrio entre princípios de desempenho atlético e princípios de musculação", diz Bartholomew.
“Não foi o suficiente para Ricky procurar o papel - ele teve que executar a parte e se tornar alguém que tivesse uma presença imponente e pudesse se mover com precisão e propósito. Então, nós tínhamos uma estratégia de três vias: movimentos multi-articulares, movimentos baseados no solo que imitavam a vida real e o esporte, e treinamento multi-planar que incluía movimentos de rotação, lado a lado e de frente para trás”.
Isso significava movimentos com bandas e bolas, batendo sacos de areia e muitos lunges laterais - mas também levantando pesado e pesado.
"Eu faria flexões ponderadas com um colete", diz Whittle. "Eu estava fazendo lunges com pesos de 50 kg, onde mesmo que você esteja trabalhando em suas pernas, você está trabalhando em seus braços e armadilhas. Quando você faz deadlifts e agachamentos e lunges faz tudo o resto crescer naturalmente - você apenas empacotar esse tamanho.
E, ele descobriu, isso ajuda você a se tornar enxuto também. “As pessoas acham que você precisa fazer cardio para ter uma definição, mas seu corpo queima calorias naturalmente porque você está levantando muito peso e fazendo você ficar musculoso. Eu estava treinando quatro horas por dia - eu faria uma pausa na metade do treino, esmagaria um shake de proteína e alguns BCAAs, e continuaria.”
Tudo o que conseguires comer
Claro, passar metade do seu dia no ginásio não significa muito se você não estiver preparado para bater na geladeira com igual intensidade. Eu comeria o dia todo. A comida tornou-se uma tarefa”, diz Whittle. “Eu não comia porque estava com fome, eu comia porque já era hora. No início foi ótimo - pizza, doces, hambúrgueres - mas uma vez que você tem que cortar toda a porcaria e os carboidratos torna-se difícil. Você está comendo frango seco, arroz integral e brócolis, cinco, seis vezes por dia. É uma disciplina mental real.
Exercício e dieta não foram as únicas batalhas que Whittle teve que lutar. Deuses americanos é uma mistura espantosa de fantasia épica e mitologia, abordando todos os assuntos, da religião à imigração - mas também não se esquiva de ocasionais (bem, frequentes) malditos socos.E Whittle, evidentemente, não é um homem que gosta de deixar outras pessoas fazerem sua punção.
"Eu tive que lutar com Mad Sweeney, esse leprechaun alcoólico gigante, interpretado por um ator incrível, Pablo Schreiber", diz Whittle (Schreiber desempenha Laranja é o novo pretoO guarda abusivo da prisão George "Pornstache" Mendez). "Nós somos grandes e nós dois tivemos dublês que não queremos usar. Orgulhamo-nos do nosso trabalho e ajuda o diretor no corte e filmagem. Então … você não está indo muito bem, mas ainda está batendo um no outro, jogando um ao outro nas mesas, quebrando garrafas na cabeça um do outro - é o copo de açúcar, mas dói. Pequenos cortes na cabeça - acontece.
Os resultados são estimulantes. De DeusAs cenas de luta parecem cruas e reais, com um toque de brutalidade não vista desde Spartacus (também do canal de TV Starz). Há também uma dose justa de sexo e vários tipos de palavrões que você raramente vê na TV britânica pós-divisória.
Com um elenco que inclui o sempre ameaçador Ian McShane, Gaiman anexado como escritor e uma primeira temporada que ocupa apenas o primeiro terço do livro, Deuses americanos tem a vibe distinta de um show prestes a dar uma corrida no … o Trono de Ferro?
Whittle sorri com a comparação. "Há uma linha no programa, 'uma tempestade está chegando' e parece que está aumentando o ritmo", diz ele. “Há pressão para produzir algo que os fãs imaginam há 16 anos. Mas tem havido enorme apoio. Neil Gaiman está ligado desde o começo, e se ele está feliz, os fãs têm que ser felizes.”
Whittle usa camiseta da M & S Autograph de David Gandy, jeans da Tiger of Sweden
Homem principal
Whittle deve ser feliz também. Alguns anos atrás, ele estava vencendo o Campeonato do Fim do Ano contra membros da boy-band e Estritamente dançarinos; agora ele se adiantou, ele está fazendo um teste contra o tipo de homem que você conhece com um nome: Diesel, Statham, Rock. E ele não está perturbado.
"Hollywood é rápido para classificar você, então eu caio nesse slot de personagem de ação-homem", diz ele. “Então, sim, agora estou contra Dwayne Johnson, Vin Diesel, a elite física. É uma honra, mas há um fator de intimidação porque eles têm ótimos currículos e você é o novo garoto do bloco."
Como ele consegue superar isso? "Você deve acreditar em você mesmo. Eu acreditei em mim quando me mudei para os Estados Unidos há seis anos, acreditei que é onde eu merecia estar. Você precisa mudar a mentalidade para "Bem, talvez eles estejam intimidados por mim". Assim como quando eu praticava esportes - eu nunca me preocupei com o que outras pessoas estavam fazendo. Você tem que se concentrar em seu próprio jogo e fazer o melhor que puder. Então você é imparável. Eu vou com muito trovão.
American Gods está no Amazon Prime Video no Reino Unido agora
Três fases de treinamento de Ricky Whittle
Olhando para esculpir o músculo do líder em poucos meses? É simples, mas não é fácil. "Não tínhamos muito tempo, então o plano de Ricky foi feito em três ciclos de duas a três semanas", diz o técnico Brett Bartholomew. Use o modelo abaixo para criar seu próprio plano de pré-lançamento
1. Fundação
"Aqui enfatizamos a qualidade do movimento em relação à carga", diz Bartholomew. “Isso significava um treinamento de maior volume - em torno de três a quatro séries de oito a dez repetições - em uma intensidade relativamente baixa, em termos da quantidade de peso levantada. É difícil treinar nos níveis máximos, se você não pode se mover adequadamente ou está sempre com dor.”
Como diz Bartholomew, “engenheiros e trabalhadores da construção civil em arranha-céus dirão a você que o dinheiro inteligente sempre vai para o chão”. Na prática, isso significava começar com os fundamentos: empurrar e puxar.
“Ricky aderiu ao que eu chamo de um formato de divisão mista para isso. Os dias um e três foram exercícios de empurrar a parte superior do corpo combinados com movimentos de puxar a parte inferior do corpo, e os dias dois e quatro foram movimentos de puxar a parte superior do corpo emparelhados com exercícios de empurrar a parte inferior do corpo. Cada sessão consistia apenas de quatro a seis exercícios, todos feitos com grande foco e intenção. Isso ajudou a melhorar a qualidade do movimento e a adicionar massa muscular.”
RECOMENDADO: O Push / Pull Workout Plan para grandes músculos
2. Intensificação
“Uma vez que a fundação foi definida, era hora de trabalhar com características máximas”, diz Bartholomew. “Eu aumentei o peso que Ricky estava levantando e reduzi as repetições para o intervalo de dois a cinco, mas mantive muitos dos exercícios do mesmo jeito. Isso ajudou a reduzir a dificuldade e maximizou sua proficiência em cada levantamento, para que Ricky pudesse se concentrar em ficar mais forte e realmente aprendendo a trabalhar duro, em vez de se concentrar em algum novo exercício sofisticado.
A novidade é superestimada - o corpo já está recebendo um estímulo diferente por meio do aumento da carga, por isso não há necessidade de descartar o que já nos trouxe grandes resultados”.
Além das variantes set e rep, a única grande mudança feita por Bartholomew foi da divisão mista para uma rotina focada superior / inferior. “Isso significava que os dias um e três eram focados na parte superior do corpo, enquanto os dias dois e quatro eram focados no corpo. Isso deu ao corpo de Ricky mais tempo para se recuperar entre as sessões.”
Simplicidade é a palavra de ordem. “As pessoas geralmente acham que tudo tem que ser complexo para funcionar, mas há uma razão pela qual ninguém reinventou a roda.Faça as coisas simples selvagemente bem e concentre-se na consistência.”
3. Concorrência
“Geralmente é a fase em que a intensidade - ou o peso levantado - é a maior e o volume continua a cair. Isso pode funcionar no mundo do esporte, mas, neste caso, Ricky ainda teve que colocar uma quantidade significativa de massa muscular, então mantivemos o volume razoavelmente alto”.
O formato mudou novamente para refletir os novos objetivos. “Ricky agora seguia uma divisão onde continuaria a levantar cargas moderadamente pesadas dentro da faixa de quatro a seis repetições no primeiro e terceiro dia, enquanto os dias dois e quatro se concentrariam em métodos como complexos de barra, treinamento de homem forte modificado e medicine ball. circuitos Isso não só serviu para atualizá-lo psicologicamente depois de várias semanas de treinamento pesado, mas também forneceu uma necessária reviravolta fisiológica, já que seu corpo tinha que responder a uma variedade de estímulos”.
Bartholomew observa que nenhum desses exercícios foi de forma alguma aleatório. "Apesar dessa mania atual pelo que as pessoas continuam se referindo como 'confusão muscular', cada sessão de treinamento foi planejada e ajustada de acordo com o cronograma de viagem de Ricky e a qualidade do sono, bem como a recuperação entre as sessões."
Livro de Brett Bartholomew Coaching Consciente está disponível agora em amazon.co.uk
