Se você é um corredor regular e procura melhorar sua velocidade e resistência, saberá que é essencial misturar suas sessões de treinamento. Às vezes isso significa sessões curtas de sprint. Às vezes, significa obter milhas em suas pernas com uma corrida longa e fácil. E às vezes, isso significa treinamento de morro.
Poucas frases despertam o medo no coração de um corredor, como a corrida na montanha, mas sua dificuldade é igualada por sua eficácia em torná-lo mais forte e mais rápido. Se você está lutando para encontrar a motivação para enfrentar algumas colinas - seja na esteira ou fora dela - a especialista em saúde e fitness da Myprotein, Faye Reid, compartilhou quatro benefícios do treinamento inclinado, o que ajudará a inspirá-lo. Mas primeiro, aqui estão algumas dicas para enfrentar o treinamento em montanhas.
Dicas de corrida em colina
1. Escolha uma boa colina
Vá íngreme, mas não muito íngreme. Um estudo publicado no Jornal De Fisiologia Aplicada descobriu que qualquer coisa acima de 9 ° (o máximo na maioria das esteiras) é mais eficiente para andar do que correr. E mantenha-o curto - intervalos de dez a 30 segundos batem sem parar.
Por que funciona? Você vai recrutar mais fibras musculares de contração rápida, chegando perto da intensidade máxima, então vá para intervalos que você só pode manter por um curto período de tempo para sobrecarregar seus músculos e fazer seu sistema nervoso disparar.
2. Mantenha-o rápido
Resista ao impulso de diminuir demais. "Mantenha uma cadência rápida nas pernas", diz Ieuan Thomas, atleta da Saucony UK e representante do campeonato mundial britânico. “Pense no seu contato com o solo e 'salte' de volta o mais rápido possível após o contato.”
Por que funciona? Seus tendões armazenam naturalmente alguma energia a cada passo. Pousar em seus calcanhares ou desacelerar só vai torná-lo menos eficiente e mais cansado.
3. Resista ao Lean
Você vai querer se levantar como Rocky. Não. "Lute contra o desejo de se inclinar muito para frente", diz Thomas. “Isso reduzirá a amplitude de movimento, levando a uma passada mais curta e a menos potência.” Em vez disso, deixe-se inclinar naturalmente em direção à inclinação.
Por que funciona? Incline-se demais e você vai acabar se dobrando na cintura, o que irá contrair os flexores do quadril e sugar a energia. Mantenha uma linha reta entre as pernas, quadris e ombros.
4. Continue Movendo Seus Braços
Corridas de morro são um empreendimento de corpo inteiro. "Quanto mais rápido seus braços se movem, mais rápido suas pernas se moverão também", diz Thomas. "Use-os para gerar mais potência nas pernas."
Por que funciona? A ideia de que nossos braços e pernas são "neurocoupled" como resultado de nossa evolução de quadrúpedes é especulativa - mas estudos são claros que os trabalhos de balanceamento de braço para geração de energia. Toque nos apartamentos para maior eficiência.
5. Assista o terreno
Mesmo se você não for competir fora da estrada, vale a pena fazer isso em treinamento. "Se você está indo fora da estrada, tenha cuidado com terrenos irregulares e soltos", diz Thomas. Olhe para cima e para frente para ver a próxima colocação do pé, em vez de olhar diretamente para o chão.
Por que funciona? O off-road vai forçá-lo a mudar sua marcha e recrutar equilíbrio, ativando e condicionando os músculos estabilizadores que normalmente não dão uma olhada na estrada.
6. Aproveite o Downhills
"Evite a tentação de recostar-se nos declives", diz Thomas. “É um desperdício de energia. Em vez de avançar mais e frear, aumente sua cadência e concentre-se no volume de negócios.”Em um estudo de 2008, qualquer coisa maior que 5,8% começará a destruir seu formulário.
Por que funciona? Aumentar artificialmente sua taxa de passada pode treinar seu sistema neuromuscular para trabalhar mais rápido. Pequenas rajadas de velocidade no plano também funcionarão, mas as descidas são melhores.
Quatro Benefícios De Corrida De Colina
1. Queima mais calorias
Se o seu objetivo número um é queimar calorias, encontre a inclinação mais próxima. O esforço extra envolvido em comparação com a corrida no apartamento significa que você estará cobrando as reservas do seu corpo com uma taxa muito mais rápida, além de fortalecer seus músculos
"Corrida em subida utiliza mais fibras musculares do que a corrida plana e, portanto, melhora a força durante a queima de gordura", diz Reid.
2. Previne lesões comuns em execução
Corredores regulares colocam muita pressão em suas canelas e joelhos, muitas vezes resultando em niggles persistentes nessas áreas. Correr morro acima pode ajudar a evitar o agravamento desses problemas.
“Corridas planas e em descidas significam que seu peso é deslocado para a frente e tem mais impacto em suas canelas do que nos músculos de apoio da panturrilha, quadríceps, isquiotibiais e glúteos que são usados para impulsioná-lo para frente ao correr para cima”, diz Reid.
“O mesmo pode ser dito de suas articulações - seus joelhos sentem mais tensão em uma superfície plana ou declinante do que seus músculos posteriores.
“A corrida em subida é uma opção perfeita para quem procura trabalhar os músculos posteriores e evitar o esforço excessivo nas canelas e nos joelhos.”
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3. Melhora a Resistência
Nenhum flat run parece mais fácil do que o primeiro flat run após uma sessão de hill, e as melhorias gerais de endurance que você fizer serão claras na próxima vez que você enfrentar uma corrida longa.
"Ao subir regularmente, você verá que retornar às suas corridas anteriores é relativamente fácil", diz Reid.
"Como a inclinação exige mais esforço e coloca as fibras musculares para trabalhar, com o tempo, sua resistência e forma geral melhorarão."
4. Aumenta a velocidade
Correr para cima e para baixo nos montes ajuda a fortalecer os músculos das pernas, portanto, se sentir necessidade de velocidade, o trabalho inclinado pode levá-lo até lá.
"O treino extra para os músculos das pernas ajuda a aumentar sua velocidade de corrida", diz Reid. “O mesmo pode ser dito para corridas em declive, o que irá construir seus quadriciclos. Se for um dos melhores profissionais para os quais você está treinando, adicione intervalos de corrida na sua rotina.”
