Como funciona
O objetivo deste plano é deixá-lo em forma, aumentando o seu metabolismo e melhorando o equilíbrio de açúcar no sangue. Se você tiver mais do que alguns quilos a perder, poderá repetir esse plano para atingir sua meta de perda de peso. As refeições são baseadas em alimentos ricos em proteínas e com muitos vegetais coloridos. Os carboidratos são limitados para melhorar a sensibilidade à insulina e estimular a queima de gordura. Alimentos ricos em ômega-3 também estão incluídos - estes foram mostrados para melhorar a capacidade do corpo de queimar gordura e apoiar o metabolismo.
As diretrizes
- Todos os dias sugerimos opções de café da manhã, almoço e jantar, além de lanches. Você pode misturar e combinar as refeições sugeridas, mas pretende incluir muita variedade ao longo da semana.
- Para obter resultados máximos, inclua de três a quatro xícaras de chá verde por dia, o que também mostrou aumentar o metabolismo. O chá verde descafeinado está disponível se você achar que a cafeína é difícil de tolerar.
- Beba de seis a oito copos de água por dia, incluindo chás de ervas, para mantê-lo hidratado e energizado.
- Coma pelo menos três porções (120g por porção) de peixe oleoso a cada semana (exemplos incluem salmão, sardinha, cavala e arenque).
- Se você é vegetariano, consuma uma colher de sopa de óleo de linhaça por dia - você pode acrescentar isso a smoothies, molhos e molhos, mas não aquecer.
- Corte os carboidratos - a maneira mais fácil de trocar gordura é reduzir a ingestão de carboidratos. Isso não significa nenhum carboidrato, mas basear as refeições em proteínas e vegetais com uma porção de grãos com índice glicêmico baixo (IG) por dia.
- Não engordar - a gordura é muito satisfatória e os tipos certos também podem estimular o metabolismo - então inclua bastante peixe oleoso com nozes, sementes, abacate, azeitonas e óleo de coco a cada semana.
- Lanche apenas se você precisar - dependendo dos seus níveis de exercício, você pode precisar de um ou dois lanches. Mas faça isso opcional - não há necessidade de comer se você não estiver com fome.
- Vala o açúcar - use xilitol ou stevia como adoçante. Evite bebidas energéticas, bebidas gasosas, squash e álcool.
Semana 1
Segunda-feira
Café da manhã: Batido de proteína verde Matcha
Misture um punhado de folhas de espinafre, ¼ de pepino, ½tsp matcha chá verde em pó, 100g de abacaxi (fresco ou congelado), 1 colher de proteína em pó de baunilha e 250ml de água.
Almoço: Sopa de alho-poró e aipo
Cozinhe juntos em uma panela 1 alho-poró picado com 3 varas picado aipo, ½ dente de alho, ervas frescas e caldo de legumes, em seguida, purê para formar uma sopa. Sirva com 100g de peito de frango cozido ou tofu e uma salada mista.
Jantar: Filé de salmão frito (120g)
Com couve murcha, ½ lata puy lentilhas, brócolis cozido no vapor e uma pequena batata doce cozida.
Petiscos: Punhado de nozes, ½ toranja
terça
Café da manhã:Pudim de framboesa
Mergulhe 2 colheres de sopa de sementes de chia em 200 ml de leite de amêndoa durante a noite. De manhã, misture com 50g de framboesas e, em seguida, cubra com 1 colher de sopa de goji para servir.
Almoço:Omelete de 2 ovos
Com 30g de queijo feta servido com uma grande salada mista, mais 1 palato de óleo de linhaça ou óleo ômega e suco de limão.
Jantar:Fritar
125g de peito de peru cortado em pedaços com um saco de legumes salteados (frescos ou congelados) aromatizado com tamari, gengibre e alho.
Snacks: 100g de iogurte grego, punhado de mirtilos
Quarta-feira
Café da manhã:Muesli encharcado
Mergulhe 3 colheres de sopa de aveia no leite ou leite de amêndoa com 2 colheres de sopa de sementes misturadas durante a noite. Cubra com uma pêra picada.
Almoço: Salada de frango e pinhão
Pique 1 pequena gema alface e coloque em uma tigela com ½ pimenta vermelha e ½ pimentão amarelo, fatiado, um punhado de rabanetes, fatiado, 1 colher de sopa de pinhões e 1 tomate picado. Cubra com 1 peito de frango fatiado e regue com óleo de noz.
Jantar: Robalo grelhado com salsa verde
Misture um punhado de salsinha, coentro, 1 colher de sopa de alcaparras, 1 paleta de mostarda Dijon, suco de limão e um pouco de azeite para formar uma pasta. Grelhe um filé de robalo até ficar cozido. Cubra com o molho de salsa verde e sirva com brócolis e cenoura no vapor.
Snacks:1 maçã, muffin UGG paleo (disponível em uggfoods.com)
Quinta-feira
Café da manhã:2 ovos escalfados
Com cogumelos grelhados e tomates.
Almoço:Salada de macarrão com tofu
Use um espiralador ou descascador de batatas para fazer macarrão longo em uma grande abobrinha. Jogue em uma tigela com 1 cenoura picada, pepino picado, pimenta vermelha, tomate e 100g de pedaços de tofu marinados e regue com tamari a gosto.
Jantar: 100g de peito de frango assado com legumes assados
Por exemplo, pimenta vermelha, beringela, cebola roxa, courgette, ½ batata-doce, tudo regado com um pouco de azeite e assado no forno por 30 minutos até ficar macio.
Snacks: Queijo cottage 30g com palitos de cenoura, 30g mix trilha
Sexta-feira
Café da manhã: Mingau de Quinoa
Cozinhe 3 colheres de sopa de quinoa em leite ou leite de amêndoa para formar um mingau. Top com sementes de 1 colher de sopa, canela e um punhado de mirtilos.
Almoço: Lentilha assada e salada de abóbora
Misture ½tsp mostarda Dijon, 2 colheres de sopa de vinagre de vinho tinto e um pouco de azeite. Assado 100 gramas de abóbora cortada em cubos até ficarem macias. Atire em uma tigela com 125g de lentilhas puy cozidas, um saco de folhas de agrião e agrião e um tomate picado. Regue o molho.
Jantar:Bacalhau assado no forno
Misture o pesto 2tsp com 1 colher de sopa de pão ralado sem glúten e um pouco de suco de limão. Espalhe sobre um filé de bacalhau de 125g.Asse no forno e sirva com legumes cozidos no vapor.
Snacks: Shake de proteína, ½ abacate em 2 bolos de aveia
sábado
Café da manhã: Batido de chocolate para acabar com o stress
Misture 1 banana, uma colher de proteína de chocolate em pó, ½ tsp de maca em pó, 60g de bagas congeladas e água de coco.
Almoço: Salada de couve e grão de bico
Use 100g de couve picada, polvilhe um pouco de sal de alho e massageie em ¼ de abacate até a couve murchar. Regue com um pouco de sumo de limão e misture 150g de grão-de-bico cozido, alguns tomates-cereja e pepino picado.
Jantar: Carne ou tofu salteados
Use tiras de carne magra ou tofu firme (120g) e frite com um saco de legumes. Tempere com gengibre, alho e tamari e sirva com 30g de macarrão de trigo sarraceno.
Snacks:Punhado de mirtilos, 2 quadrados de chocolate escuro
domingo
Café da manhã:150g de iogurte grego ou iogurte de coco
Coberto com 100g de bagas e 2 colheres de sopa de sementes mistas
Almoço: Frango, erva-doce e salada de laranja
Corte em fatias finas ½ de erva-doce e misture em uma tigela com um punhado de folhas de agrião, espinafre e rúcula com 1 laranja, segmentada, além de 30g de pinhão e 120g de peito de frango cozido e fatiado.
Jantar:Espetadas de camarão e veggie
Marinar 100g de camarão cru com pedaços de pimenta vermelha, tomate cereja e cogumelos em um pouco de azeite e tamari. Enfie num espeto e grelhe até que os camarões estejam cozidos. Sirva com uma espiga de milho e uma grande salada mista.
Snacks: Shake de proteína Berry, 2 bolos de aveia com manteiga de amendoim
Semana 2
Segunda-feira
Café da manhã: Shake de proteína noz
Misture 3 castanhas do Brasil, 250 ml de leite de amêndoa, 100 g de abacaxi, um punhado de folhas de espinafre e uma colher de pó de proteína de baunilha.
Almoço: Pimentão de Feijão Misto
Cozinhe em uma panela ½ cebola picada, alho esmagado, ½ pimenta vermelha picada, 200g de feijão misto enlatado, meia lata de tomate picado, ½ pimenta vermelha picada e 1 abobrinha fatiada. Cozinhe até ficar macio. Sirva com uma salada grande.
Jantar:Pepitas de salmão
Corte 150g de filé de salmão sem pele em tiras grossas. Mergulhe no ovo e cubra as amêndoas moídas com um pouco de queijo parmesão. Coloque em uma assadeira e leve ao forno a 190 ° C por 20 minutos até dourar. Sirva com salsa e salada mista grande.
Snacks:1 ovo cozido e palitos de legumes, ½ toranja
terça
Café da manhã: Mingau de proteína
Cozinhe 3tbsp mingau de aveia em água, em seguida, misture uma colher de proteína em pó e cubra com um punhado de frutas frescas e iogurte.
Almoço:Salada de frango com macarrão de alga marinha
Combine 1 peito de frango fatiado com um punhado de macarrão de alga marinha encharcada, pepino, tomate, feijão, pimenta fatiada e cebolinha. Misture 1tsp de manteiga de amêndoa, 1 colher de sopa de tamari, 1 colher de sopa de mirin e 1 pal de mel com um pouco de suco de limão e, em seguida, misture na salada.
Jantar: Cordeiro grelhado com pepino cunhado
Grelhe um bife de cordeiro até que esteja cozido. Misture ¼ de pepino picado com iogurte natural e um punhado de hortelã fresca picada. Sirva com legumes cozidos no vapor e uma pequena batata-doce assada.
Snacks:150g de iogurte grego, 1 maçã fatiada com manteiga de amendoim 1tsp
Quarta-feira
Café da manhã:2 ovos mexidos
Com espinafre murcho e tomate picado.
Almoço: ½ caixa de sopa de feijão ou lentilha da New Covent Garden Soup Company
Sirva com salada e 2 bolinhos de aveia.
Jantar: Peixe Assado
Espalhe um pouco de tapenade de azeitona sobre um filé de peixe. Asse por 15 minutos ou até ficar cozido. Sirva com legumes cozidos no vapor e 30g de arroz selvagem cozido.
Snacks: 2tbsp queijo cottage com palitos de aipo, shake de proteína
Quinta-feira
Café da manhã:Panquecas de Proteína
Misture 1 banana pequena com 2 ovos e 1 colher de proteína de baunilha em pó. Aqueça um pouco de óleo de coco em uma frigideira e derrube a massa na panela. Cozinhe de cada lado até dourar. Sirva com iogurte grego e frutas frescas.
Almoço:Salada de cavala defumada
Sirva 1 filé de cavala defumado cozido com uma grande salada mista e regue com vinagre balsâmico e um pouco de azeite.
Jantar:Frango Chilli
Coloque ½ pimenta vermelha, ½ pimenta vermelha, 1 colher de sopa de vinagre de vinho tinto e azeite de oliva 2tsp em um processador de alimentos e purê. Despeje sobre um peito de frango, em seguida, asse no forno por 15-20 minutos até ficar cozido. Sirva com brócolis cozido no vapor, aspargos e uma salada mista.
Snacks:Muffin UGG, 1 fatia de melão
Sexta-feira
Café da manhã:Fatias de salmão fumado
Com 1 ovo mexido e tomate grelhado.
Almoço: Salada de abacate, citrinos, feta e feijão
Coloque 2 punhados de espinafre e folhas de foguete em uma tigela. Cubra com ½ abacate fatiado, 1 laranja fatiada, um punhado de azeitonas pretas, 30g de feta e ½ lata de manteiga cozida. Misture 2tsp de azeite e 1tsp de vinagre de vinho tinto e regue.
Jantar: Tofu refogado
Frite 150g de tofu com um saco de vegetais misturados, gengibre ralado, alho e tamari. Sirva com 30g de arroz integral.
Snacks: Punhado de mirtilos, Nakd bar
sábado
Café da manhã: Matcha shake de proteína verde Misture 100g de manga, 1 colher de pó de proteína de baunilha com um punhado de folhas de espinafre, 250ml de água de coco e ½tsp matcha chá verde.
Almoço: Salada Niçoise
Coloque 120 g de atum em conserva, 2 batatas cozidas no vapor, 5 azeitonas, vagens e um ovo cozido numa cama de verduras mistas. Regue com azeite e suco de limão.
Jantar:Hambúrgueres de peru com legumes verdes no vapor
Sabor 150g de peru magro picado com alho e cebola. Forma em rissóis e grelhe ou frite até ficar cozido.Sirva com uma seleção de legumes no vapor e uma salada mista.
Snacks: 2tbsp houmous com palitos de legumes, punhado de morangos
domingo
Café da manhã:100g de queijo cottage com uma fatia de melão e fatia de presunto
Almoço: Salada de courgette de camarão asiático
Usando um espiralador ou descascador de batatas, faça macarrão longo de 1 abobrinha e 1 cenoura pequena. Mergulhe um pequeno punhado de Clearspring Sea Salad mix, escorra, adicione ao macarrão e misture 100g de camarão marinado cozido e um punhado de tomates cereja fatiados. Misture o suco de 1 limão com um pouco de estévia ou xilitol, adicione o molho de soja e, em seguida, misture na salada.
Jantar:Frango assado com legumes no vapor e fatias de batata
Corte uma pequena batata-doce em fatias. Atire em azeite e tempere. Asse no forno por 30 minutos. Sirva com 120g de peito de frango assado e legumes no vapor.
Snacks: Shake de proteína, 2 quadrados de chocolate escuro
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