Um par de meses atrás, a imagem que você vê acima à direita enfeitou a capa de Aptidão Masculina. Isso aconteceu porque eu costumava parecer a foto acima à esquerda e a boa notícia, para quem quer mudar a aparência e a sensação em um curto espaço de tempo, é que o tempo entre as duas fotos sendo tiradas era de apenas oito. semanas.
Minha metamorfose muscular surgiu porque eu segui o sistema de treinamento e nutrição estabelecido Novo Plano Corporal, o livro que descreve minha experiência. Na edição de Fitness masculino de cuja capa eu estava, descrevi o estado físico e mental em que me encontrava antes de começar o plano (sobrecarregado de trabalho, superalimentado e desapontado - soa familiar, certo?) e a jornada física e emocional que me tirou do excesso de peso. anos de idade para se tornar um modelo de capa. Eu também compartilhei o exercício fundamental e conceitos alimentares que me ajudaram a perder 10 kg de gordura em apenas oito semanas.
O que eu não fiz, no entanto, foi detalhar os treinos exatos que me levaram até lá. Então, para ajudar você a dar o pontapé inicial na sua transformação corporal, estamos compartilhando as sessões precisas que fiz no primeiro bloco de oito semanas do plano de oito semanas.
O plano completo é composto por quatro blocos progressivos, cada um com um objetivo distinto. Depois de concluir esse bloqueio, você pode usar o livro para acompanhar a experiência de Jon ou repeti-lo para concluir sua própria rotina de um mês. Para obter todos os benefícios do plano, recomendamos que também siga os conselhos nutricionais que encontrará em newbodyplan.co.uk.
Veja como é que este homem perdeu 10Kg de gordura em oito semanasDiet Tips From The Man Who Lost 10kg de gordura em oito semanas
Teoria do Treinamento do Novo Plano Corporal
Objetivo
Nesta primeira quinzena do plano, seu objetivo é simples: criar bases sólidas a partir das quais você pode construir um corpo maior e mais enxuto. Para este fim, o primeiro bloco deste programa de oito semanas foi projetado para aumentar seus níveis de força, construindo músculos mais fortes e mais poderosos. Isso vai começar a remodelar seu corpo, desbastando as reservas de gordura corporal e criando o estímulo certo para a construção de massa muscular magra. E construir essas bases sólidas primeiro também permitirá que você trabalhe mais e de forma mais inteligente nos bloqueios subsequentes para queimar gordura mais rápido e, ao mesmo tempo, adicionar massa muscular magra rapidamente.
Dividido
As sessões de treino neste bloco inicial são muito fáceis de entender - elas são simplesmente divididas em sessões da parte superior do corpo e sessões da parte inferior do corpo. Esta abordagem permite que você trabalhe com todos os seus principais músculos da parte superior ou inferior do corpo, e então lhes dê tempo para se recuperarem antes de treiná-los novamente. Você segmentará seu tronco e braços duas vezes por semana e suas pernas e abdominais duas vezes por semana também. Uma maneira inteligente de seguir o plano esta semana (e toda semana) é treinar na segunda, quarta, sexta e depois no sábado ou domingo, para que você dê ao seu corpo o máximo de tempo possível para se recuperar entre as sessões.
Estrutura
Cada treino neste bloco de duas semanas é composto por seis exercícios diferentes, que você executará como sets diretos. Isso significa que você faz todos os conjuntos e repetições do exercício 1, seguindo o tempo e os períodos de descanso detalhados, e depois passa para o exercício 2, e faz todos os conjuntos e repetições, e assim por diante até terminar todos os representantes da final. conjunto de exercícios 6. Esta abordagem é fácil de seguir e a estratégia de elevação mais inteligente a ser usada quando se trabalha no sentido de aumentar os níveis de força.
Progressão
A segunda semana da quinzena é muito semelhante à primeira semana - você realiza duas sessões na parte superior do corpo e duas na parte inferior do corpo, cada uma com os mesmos exercícios na mesma ordem. Há, no entanto, uma grande diferença para ajudá-lo a ficar mais forte mais rápido. Na semana 2, você fará menos repetições por conjunto do que na primeira semana, mas fará um conjunto extra completo. Esta estratégia é projetada para ajudar você a levantar pesos mais pesados para cada exercício na segunda semana. Mesmo que você só aumente um pouco o peso, é importante tentar levantar mais peso, porque é isso que faz com que seus músculos fiquem mais fortes. Volte na sexta-feira 31 de agosto para os detalhes exatos.
Tempo
Em todas as tabelas de exercícios deste plano, você verá uma coluna marcada Tempo, entre as colunas Reps e Rest. Nesta coluna, cada exercício tem um número de quatro dígitos. Tempo é a velocidade na qual você executa um representante de um exercício, e o número de quatro dígitos é o tempo em segundos que você leva para levantar e abaixar o peso e pausar na parte superior e inferior. Por exemplo, um tempo de 2010 para o supino significa que você leva dois segundos para abaixar a barra até o peito, sem pausa na parte inferior, e depois levantar a barra em um segundo, sem pausa no topo. Um X significa que você executa cada repetição de forma explosiva - mas ainda com a forma perfeita.
Perguntas frequentes sobre o novo plano do corpo
Que resultados posso esperar para ver depois desse bloco de duas semanas?
Todo mundo é diferente, mas Jon perdeu cerca de 2,5 kg de gordura durante as duas primeiras semanas, e o feedback inicial que recebemos das pessoas que aceitaram o desafio sugere que outros perderam peso similar. Para fazer isso, no entanto, você precisará concluir os treinos e ajustar o modo como você come.
O que devo comer?
A melhor coisa sobre o Novo Plano Corporal é que usa uma abordagem flexível e sustentável aos alimentos. Nenhum alimento é proibido e nenhum grupo de alimentos é cortado.Em vez disso, você come de acordo com as metas de calorias e macronutrientes (proteína, carboidrato e gordura), de acordo com sua meta geral.
Como estes exercícios diferem do resto do Novo Plano Corporal?
O plano leva uma abordagem progressiva ao treinamento. Começa com treinos desafiantes, mas realizáveis, e depois aumenta gradualmente em intensidade e dificuldade à medida que fica mais forte e mais forte. As últimas quatro semanas do plano, por exemplo, incluem “finalizadores” no final de cada treino, que são exercícios de alta intensidade projetados para aumentar seus esforços de perda de gordura.
Qual peso devo levantar para cada exercício?
Use um peso que apenas permite completar o último representante do último conjunto de cada exercício. Se você os completar com facilidade, o peso que você está usando é muito leve. Se você falhar cedo, você está muito pesado.
Alguém pode fazer esse plano?
Absolutamente. Você terá ótimos resultados se for novato em treinamento ou se for um freqüentador experiente. Se você não tiver certeza sobre qualquer coisa envolvida no plano, faça uma pergunta sobre social em @JonLipseyMedia (no Twitter e no Instagram) e @NewBodyPlan (no Twitter e no Instagram). Boa sorte!
Semana 1 Exercício 1
1 supino do peso
Conjuntos 3 Reps 10 Tempo 2010 Descansar 60 segundos
Alvos Peito, tríceps, ombros da frente
Deite-se em um banco, segurando um haltere em cada mão na altura do peito. Plante seus pés no chão diretamente sob os joelhos. Prepare o núcleo e os músculos das costas e pressione os pés no chão. Mantendo todo o seu corpo apertado e o peito erguido, pressione os pesos diretamente para cima até os braços ficarem retos e os pesos tocarem no meio do peito. Lentamente abaixe os pesos de volta para a posição inicial sob controle total.
2 lat pull-down
Conjuntos 3 Reps 10 Tempo 2011 Descansar 60 segundos
Alvos Lats, bíceps
Pegue um aperto de mão na largura dos ombros na barra e sente-se no banco com os joelhos sob a barra acolchoada e os pés apoiados no chão. Mantendo o peito erguido, o centro apoiado e os pés no chão, puxe a barra para baixo em direção ao queixo, conduzindo com os cotovelos. Pause na parte inferior do representante e aperte seu lats o mais forte que puder, então retorne a barra para a posição superior lentamente e sob controle.
3 Dumbbell sobrecarga de imprensa
Conjuntos 3 Reps 10 Tempo 2010 Descansar 60 segundos
Alvos Ombros, tríceps
Fique em pé com o peito para cima e o centro apoiado, segurando um haltere em cada mão na altura do ombro com as palmas das mãos voltadas para você. Mantendo seu peito para cima e abs engatado, pressione os pesos diretamente acima até que os braços estejam esticados e os pesos se toquem acima da cabeça. Lentamente abaixe os pesos de volta para a posição inicial sob controle total. Mantenha cada repetição suave sem qualquer salto.
4 ondulação do bíceps do dumbbell
Conjuntos 3 Reps 10 Tempo 2011 Descansar 60 segundos
Alvos Bíceps
Fique em pé com o peito para cima e o centro apoiado, segurando um haltere em cada mão com os braços esticados e os cotovelos ao lado do corpo, com as palmas das mãos voltadas para você. Mantendo o seu peito para cima e os cotovelos apertados para os lados, enrole os pesos para a altura do ombro. Esprema seu bíceps com força no topo do representante, então lentamente abaixe os pesos de volta ao começo sob controle total. Endireite os braços totalmente na parte inferior e flexione os tríceps com força antes de iniciar a próxima repetição.
5 Triceps press-down
Conjuntos 3 Reps 10 Tempo 2010 Descansar 60 segundos
Alvos Tríceps, parte inferior do tórax
Fique em pé na frente de uma máquina de cabos com o peito para cima e o núcleo encaixado, usando as duas mãos para segurar uma alça de corda dupla presa à roldana alta. Mantendo o seu peito para cima e os cotovelos apertados para os lados, pressione as mãos para baixo até os braços ficarem totalmente retos. Segure esta posição inferior e flexione seus tríceps para manter a tensão sobre eles. Lentamente, retorne à posição inicial, sem deixar que os cotovelos se afastem dos lados a qualquer momento. Quando você voltar para a posição de cima, aperte o bíceps.
6 Press-up
Conjuntos 3 Reps 10 Tempo 2010 Descansar 60 segundos
Alvos Peito, tríceps, ombros da frente
Fique de quatro com as pernas e os braços esticados, as mãos sob os ombros e o corpo em linha reta da cabeça aos calcanhares. Levante seus quadris e segure seu núcleo para manter seu corpo inteiro estável. Dobre os cotovelos para abaixar o tórax em direção ao chão, mas não deixe que eles se espalhem para os lados - eles devem ficar firmes ao lado do corpo. Vá o mais baixo possível, depois pressione de volta para endireitar os braços e retornar à posição inicial.
Semana 1 treino 2
1 golpe de haltere
Conjuntos 3 Reps 12 Tempo 2010 Descansar 60 segundos
Alvos Quadriláteros, glúteos, isquiotibiais, núcleo
Fique de pé com o peito para cima e seu abdômen engatado, segurando um haltere em cada mão. Dê um grande passo para a frente com um pé e depois incline-se até que os dois joelhos estejam dobrados a 90 °. Empurre o pé da frente para voltar ao início e repita, levando com a outra perna. Continue, alternando sua perna principal, até que você tenha feito 12 repetições no total.
2 agachamento de Goblet
Conjuntos 3 Reps 12 Tempo 2010 Descansar 60 segundos
Alvos Quadriláteros, glúteos, isquiotibiais, núcleo
Fique de pé, com o peito para cima e o centro engatado, segurando um haltere ou kettlebell na altura do peito com ambas as mãos, como você pode segurar uma taça. Mantendo o peito para cima e para trás em linha reta, inicie o movimento dobrando os joelhos e empurrando os quadris para trás, e agache-se até os cotovelos roçarem o interior dos joelhos. Mantenha seu peso sobre os calcanhares e pressione-os para endireitar as pernas e retornar à posição inicial.
3 Dumbbell step-up
Conjuntos 3 Reps 12 Tempo 1010 Descansar 60 segundos
Alvos Quadris, glúteos, isquiotibiais, panturrilhas
Fique de pé em frente a uma plataforma ou banco elevado, segurando um haltere em cada mão. Mantendo seu peito para cima e seu núcleo envolvido, suba para a superfície elevada com um pé, depois o outro. Afaste-se, levando o pé que se elevou primeiro. Isso é um representante. Alterne seu pé de líder com cada repetição, mantendo seu tronco ereto durante todo o jogo.
4 agachamento de peso corporal
Conjuntos 3 Reps 25 Tempo 2010 Descansar 60 segundos
Alvos Quadriláteros, glúteos, isquiotibiais, núcleo
Fique de pé com o peito para cima, com os braços abs e braços estendidos ao lado do corpo. Dobre os joelhos para abaixar o mais baixo possível, ou mantendo os braços ao lado do corpo ou levantando-os até que suas mãos fiquem niveladas com os ombros. Empurre os calcanhares para endireitar as pernas e retornar à posição inicial.
5 Crunch
Conjuntos 3 Reps 12 Tempo 1111 Descansar 60 segundos
Alvos Abs superior
Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão, e dobre os braços para que os dedos toquem os lados da cabeça. Envolva o seu abdômen, em seguida, levante o tronco do chão sem enrijecer o pescoço. Mantenha a tensão em seu abdômen enquanto você lentamente abaixa seu tronco de volta ao chão. Faça cada repetição mais difícil, não permitindo que sua parte superior das costas toque o chão entre as repetições.
6 jaque da prancha
Conjuntos 3 Reps 20 Tempo 1010 Descansar 60 segundos
Alvos Núcleo, abs inferior
Fique em posição, apoiando-se nos antebraços com os cotovelos sob os ombros. Envolva o seu abdômen, em seguida, levante os quadris para que seu corpo forma uma linha reta da cabeça aos calcanhares. Sem deixar seus quadris caírem, pule os dois pés para os lados, de modo que os dedos dos pés batam no chão, depois pule os pés para dentro. Continue repetindo esse movimento. Mantenha a cabeça e o pescoço relaxados e mantenha a respiração controlada - não prenda a respiração.
Semana 1 Exercício 3
1 banco de halteres inclinado
Conjuntos 3 Reps 10 Tempo 2010 Descansar 60 segundos
Alvos Parte superior do peito, tríceps, frente delts
Deite-se em um banco inclinado, segurando um haltere em cada mão na altura do peito. Plante seus pés no chão diretamente sob os joelhos. Prepare o núcleo e os músculos das costas e pressione os pés no chão. Mantendo seu corpo apertado e seu peito para cima, pressione os pesos diretamente até que seus braços estejam esticados e os pesos se toquem no meio do peito. Lentamente abaixe os pesos de volta para a posição inicial sob controle total. Mantenha cada repetição suave sem “saltar” os pesos na parte inferior.
2 fileira sentada
Conjuntos 3 Reps 10 Tempo 2010 Descansar 60 segundos
Alvos Parte superior das costas, bíceps
Posicione-se na máquina com os pés encostados no apoio para os pés, segurando um cabo com duas garras nas duas mãos. Mantendo o peito erguido, as costas retas e o centro apoiado, reúna as mãos em direção ao corpo, conduzindo com os cotovelos. Uma vez que suas mãos estão pelo seu corpo, pare por um segundo e aperte os músculos das costas e bíceps com força, então inverta o movimento de volta para a posição inicial.
3 elevação lateral do haltere
Conjuntos 3 Reps 10 Tempo 2011 Descansar 60 segundos
Alvos Ombros laterais
Fique de pé com o peito para cima, abs apoiado e pés na largura do quadril, segurando um haltere leve em cada mão ao lado do corpo com as palmas das mãos voltadas uma para a outra. Mantendo uma ligeira flexão nos cotovelos, eleve os pesos para os lados, não mais altos que a altura dos ombros. À medida que os pesos se aproximam da altura do ombro, rode ligeiramente os pulsos para que os seus dedos pequenos fiquem virados para cima - isto contrairá o seu lado de forma mais difícil. Pause e segure esta posição por um segundo, depois abaixe lentamente os pesos de volta ao início sob controle total.
4 onda de martelo
Conjuntos 3 Reps 10 Tempo 2011 Descansar 60 segundos
Alvos Bíceps, antebraços
Fique em pé com o peito para cima, o centro apoiado e os ombros para trás, segurando os halteres com as palmas voltadas para os lados. Mantendo o seu peito para cima e os cotovelos apertados para os lados, enrole os pesos para a altura do ombro. Esprema seu bíceps com força no topo do representante, então lentamente abaixe os pesos de volta ao começo sob controle total. Endireite os braços totalmente na parte inferior e flexione os tríceps com força antes de iniciar a próxima repetição.
5 extensão de tríceps de cabo
Conjuntos 3 Reps 10 Tempo 2011 Descansar 60 segundos
Alvos Tríceps
Fique de pé, de costas para uma máquina de cabos, com o peito para cima e o centro engatado, segurando uma alça de corda dupla com ambas as mãos atrás da cabeça, presa à polia baixa. Incline-se ligeiramente para a frente a partir dos quadris, mas mantenha o peito para cima e para trás. Mantendo os cotovelos presos na posição e apontando para cima, pressione as mãos para cima e para frente para endireitar os braços. Quando seus braços estiverem retos, pause e flexione seus tríceps por um segundo. Lentamente retorne à posição inicial e aperte seus bíceps com força antes do próximo representante.
6 Press-up
Conjuntos 3 Reps 10 Tempo 2010 Descansar 60 segundos
Alvos Peito, tríceps, ombros da frente
Fique de quatro com as pernas e os braços esticados, as mãos sob os ombros e o corpo em linha reta da cabeça aos calcanhares. Levante seus quadris e segure seu núcleo para manter seu corpo inteiro estável. Dobre os cotovelos para abaixar o tórax em direção ao chão, mas não deixe que eles se espalhem para os lados - eles devem ficar firmes ao lado do corpo. Vá o mais baixo possível, depois pressione de volta para endireitar os braços e retornar à posição inicial.
Semana 1 treino 4
1 golpe de haltere
Conjuntos 3 Reps 12 Tempo 2010 Descansar 60 segundos
Alvos Quadriláteros, glúteos, isquiotibiais, núcleo
Fique de pé com o peito para cima e seu abdômen engatado, segurando um haltere em cada mão. Dê um grande passo para a frente com um pé e depois incline-se até que os dois joelhos estejam dobrados a 90 °.Empurre o pé da frente para voltar ao início e repita, levando com a outra perna. Continue, alternando sua perna principal, até que você tenha feito 12 repetições no total.
2 agachamento de Goblet
Conjuntos 3 Reps 12 Tempo 2010 Descansar 60 segundos
Alvos Quadriláteros, glúteos, isquiotibiais, núcleo
Fique de pé, com o peito para cima e o centro engatado, segurando um haltere ou kettlebell na altura do peito com ambas as mãos, como você pode segurar uma taça. Mantendo o peito para cima e para trás em linha reta, inicie o movimento dobrando os joelhos e empurrando os quadris para trás, e agache-se até os cotovelos roçarem o interior dos joelhos. Mantenha seu peso sobre os calcanhares e pressione-os para endireitar as pernas e retornar à posição inicial.
3 extensão de perna
Conjuntos 3 Reps 12 Tempo 2011 Descansar 60 segundos
Alvos Quads
Prepare a máquina, seguindo as instruções para fazer os ajustes necessários para que, quando se sentar nela, você esteja posicionado corretamente e com segurança. Na posição inicial, você deve estar sentado com o peito para cima e encostar na barra acolchoada. Levante a barra levantando os pés até que ambas as pernas estejam totalmente retas. Segure esta posição de topo por um segundo, mantendo a quantidade máxima de tensão nos seus quadris, então abaixe lentamente os pés de volta para a posição inicial.
4 onda de isquiotibiais
Conjuntos 3 Reps 12 Tempo 2011 Descansar 60 segundos
Alvos Isquiotibiais
Prepare a máquina, seguindo as instruções para que, quando se sentar nela, você esteja posicionado corretamente e com segurança. Na posição inicial, você deve estar sentado com o peito para cima e as pernas retas, com a barra acolchoada na parte de trás dos tornozelos, acima do calcanhar. Abaixe a barra dobrando os joelhos e puxando os pés para baixo do corpo. Mantenha a posição inferior por um segundo, mantendo a quantidade máxima de tensão nos tendões e, em seguida, levante lentamente os pés para a posição inicial.
5 bicicleta
Conjuntos 3 Reps 12 Tempo 1111 Descansar 60 segundos
Alvos Core, abs lado
Deite-se de costas com os dedos pelas têmporas e as pernas esticadas. Levante seu tronco do chão. Envolva seu abs, em seguida, levante os pés do chão. Crunch up e gire seu tronco para um lado, trazendo o seu joelho oposto para tocar o cotovelo. Inverta o movimento para voltar ao início - sem que a parte superior das costas ou os pés toquem o chão - e repita do outro lado. Volte ao início para completar um representante. Continue, alternando os lados.
Toquinha de 6 toques
Conjuntos 3 Reps 12 Tempo 1111 Descansar 60 segundos
Alvos Core, abs
Entre em uma posição de prancha, apoiando-se nos antebraços com os cotovelos sob os ombros. Envolva o seu abdômen, em seguida, levante os quadris para que seu corpo forma uma linha reta da cabeça aos calcanhares. Mantenha essa tensão em seu núcleo e aperte seus glúteos. Sem deixar seus quadris caírem, levante e mova um pé o máximo possível para o lado. Toque o seu dedo no chão, em seguida, traga de volta e repita com o outro pé. Isso é um representante.
