Mantenha boa forma Para tirar o máximo proveito de um exercício, você deve fazê-lo corretamente, o que significa manter a boa forma por toda parte. Embora a forma mude de um exercício para o outro, apoiar o seu núcleo e evitar movimentos bruscos ajudará a evitar lesões em qualquer movimento. Misture Se você sempre fizer os mesmos exercícios, seus músculos se acostumarão a eles e deixarão de crescer. Tente mudar sua rotina a cada quatro ou seis semanas para dar ao seu corpo um novo desafio. Fazer novos exercícios também impedirá que você fique entediado e desista. Pós-exaure-se Quando você está treinando uma área do seu corpo, como o seu peito, os músculos secundários menores (por exemplo, tríceps) podem se tornar fatigados antes que os músculos primários mais fortes (por exemplo, os peitorais) tenham sido adequadamente trabalhados. Mas, ao fazer conjuntos de movimentos multi-articulares, como supinos, seguidos por articulações simples, como moscas no peito, você treinará efetivamente o grupo muscular alvo sem sobrecarregar os músculos de apoio. Use pesos livres Ao contrário das máquinas de ginástica, que prendem você em um plano de movimento e restringem sua amplitude de movimento, pesos livres, como halteres e halteres, maximizam o potencial de crescimento de seus músculos, batendo em diferentes ângulos e forçando-os a estabilizar seus movimentos. Sobrecarga progressiva Para que seus músculos cresçam, seus exercícios precisam se tornar gradualmente mais difíceis. Ao aumentar seu peso, séries ou repetições, seus músculos ficarão maiores porque você está forçando-os a se adaptar ao novo estímulo. Treinar com amigos É menos provável que você pule uma sessão de ginástica se isso significar decepcionar alguém. Você também pode tornar seus treinos mais empolgantes adicionando um elemento competitivo - não há nada como bater em um parceiro e / ou em um rival físico próximo para lhe dar uma sensação de realização. Faça movimentos compostos Movimentos compostos (por exemplo, agachamento com barra) trabalham vários grupos musculares simultaneamente. Isso significa que um treino com vários desses exercícios é mais eficaz em treinar todo o seu corpo do que em movimentos que só funcionam em um conjunto de músculos de cada vez (por exemplo, panturrilha). Treine à direita no tempo certo Para estimular o crescimento muscular, você precisa realizar suas repetições na velocidade certa. Via de regra, faça a fase de esforço de cada repetição levar um segundo, depois faça uma pausa no pico da contração por um segundo. Retornar para a posição inicial deve levar dois segundos.
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