Sinta-se como se você nunca tivesse tempo suficiente? "É melhor aproveitar esse exercício em tempo útil", diz o treinador de força e condicionamento Andy McKenzie, "ou seu precioso tempo será convertido em percorrer essa distância em metros - ou até quilômetros. Mas feito certo, é um ótimo treino metabólico que atinge todo o corpo. O que você está esperando?'
Como fazer o treino
Este é um exercício estilo pirâmide que consiste em quatro movimentos que exigem um kettlebell, anéis de ginástica e uma bolsa de bisão. Complete todas as repetições com boa forma e registre o tempo que você leva. Quando tiver terminado todas as jogadas, converta o tempo em metros (4min 52seg = 452m) e percorra essa distância. Execute cinco rodadas, com uma penalidade de corrida depois de cada uma. Apontar para um descanso mínimo durante todo o dia. • 6 x levantamentos de saco de bisão • 12 x burpee de braço reto • 24 x pressão no ginásio • 36 x kettlebell goblet squat • 24 x pressão no ginásio • 12 x burpee de braço reto • 6 x saco de bison get-up
Guia de formulários
Bison bag get-up"Um peso ideal para este exercício é cerca de metade do seu peso corporal", diz McKenzie.-Deite de costas com o saco no peito e no ombro esquerdo, com o joelho esquerdo dobrado.-Sente-se com o braço esquerdo apoiando o saco A mão equilibra seu corpo. - Levante os quadris e mova o quadril direito de volta para a mão direita. - Levante-se e depois inverta o processo. Burpee de braço reto"Esta é a minha opção preferida para trabalhar em glúteos e estabilidade do ombro", diz McKenzie.-Coloque as mãos na largura dos ombros enquanto você abaixa para o chão.-Conduza as pernas para trás, lembrando-se de ativar seus glúteos. até o peito e depois explodir, pulando o mais alto que puder. Aperto de anel de ginásio"Tire mais proveito da pressão com a estabilidade de todo o corpo, usando anéis", diz McKenzie.-Aperte seu abdômen e glutes duro como você agarrar os anéis.-Mantenha seu corpo reto como você abaixa, polegares tocando seu peito.- Mantenha seu abdômen e glúteos apertados enquanto você liga novamente para a posição inicial. Agachamento de cálice de Kettlebell- Uma grande variação para agachar o movimento para os agachamentos - diz McKenzie. - Segure o kettlebell no peito. - Abaixe, mantenha o peito alto e coloque o peso nos calcanhares, deixando os quadris abaixo do joelho. Pause na posição inferior por dois segundos e, em seguida, dirija para cima.
