O agachamento frontal é excelente para a força das pernas e do núcleo. "É mais seguro do que um agachamento nas costas porque você não pode carregar tanto peso na barra, e é mais fácil escapar se der errado", diz Rob Shaul (militaryathlete.com). "Também é bom para identificar desequilíbrios entre a força da parte superior do corpo e da parte inferior do corpo - o supino e o agachamento frontal devem ser mais ou menos os mesmos."
As normas
Excelente: 1 rep a 1.75x de peso corporal Bom: 1 rep a 1,5x peso corporal Média: 1 representante no peso corporal Abaixo: média 1 rep abaixo do peso corporal
Como fazer isso
Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros, apoiando o peso na frente dos ombros, cotovelos apontando para a frente. Agache até que as coxas estejam pelo menos paralelas ao chão. Volte pelos seus calcanhares.
Atualização de desempenho
Para pegar o jeito do formulário, comece fazendo agachamentos de cálice. Segure um haltere pesado sob o queixo com as duas mãos em uma das extremidades, como se fosse um recipiente para beber pesado, e faça um agachamento. "Faça seis rodadas de quatro repetições cada uma", diz Shaul. "Aumente a carga a cada rodada até executar quatro repetições é difícil, mas não impossível".
Lembre-se de que suas pernas estão sempre mais forte que o seu núcleo. "Para manter seu núcleo forte, respire profundamente pela boca e contraia os músculos do estômago na parte superior do elevador antes de cair no agachamento", diz Shaul. ‘Prenda a respiração enquanto você cai no agachamento e pelo resto do movimento, todo o caminho de volta ao topo.’
Pouca flexibilidade no pulso? Não segure a barra em um aperto de quatro dedos. "Coloque os dedos indicador e médio na barra e envolva os cotovelos em torno dela", diz Shaul. "Desde que a barra esteja apoiada na posição" rack "em seus ombros e os cotovelos para cima e para frente, você não precisa de uma pegada completa."
