Para transformar seu cérebro e seu corpo, compilamos um guia para tudo o que você precisa saber para construir um corpo enxuto e definido.
1. Pense no processo e não no resultado
De acordo com a ciência da mudança de hábitos, os objetivos devem ser quantificáveis. Isso significa que “perder peso” ou “ficar bem com a minha camisa” é menos provável de pagar do que “perder 3 kg até junho”.
Mas mesmo este último não é o ideal: é um exemplo de meta de resultado - como "ganhar um milhão de libras nos próximos 12 meses" - sobre a qual você não tem controle direto. Se as coisas ficarem estressantes no trabalho, seus hormônios começarem a flutuar ou você sofrer um surto de uma lesão antiga ou da gripe, seu progresso será interrompido e a espiral descendente começará.
O que você pode controlar é o seu comportamento. "Se você quer perder peso, a melhor abordagem é começar compreendendo quais comportamentos levarão a fazê-lo", diz o treinador e treinador da Precision Nutrition, Jess Wolny. “Os exemplos podem incluir beber um copo de água com cada bebida quente que você toma, evitando álcool por pelo menos três dias em sete, ou aprendendo a cozinhar uma nova refeição saudável toda semana.” Se você se concentrar no processo - que é sob o seu controle - os resultados virão por conta própria.
O plano: "Anote o resultado que você quer, então anote algumas das habilidades que você precisa para chegar lá", diz Wolny. “Por exemplo, se você quer perder gordura, mas não sabe quais alimentos têm o maior teor de proteína, isso é algo que você deve fazer. Em seguida, venha com um comportamento específico que você pode praticar hoje - aprender a cozinhar ovos mexidos, digamos - e fazê-lo. Continue trabalhando em suas habilidades alimentares no dia seguinte e no próximo, e não surte se você perder um dia - apenas continue.”
O bônus: a perda de peso vem e vai, mas as habilidades ficam para sempre. Uma vez que você aprendeu a julienne um pimentão vermelho, você nunca terá que aprender novamente.
2. Calorias Do Count (Sort Of)
No sentido mais estrito, é verdade que, se você ingerir mais calorias do que as atividades físicas ou físicas, você engordará - e, se queimar mais do que come, perderá. Mas a contagem de calorias não é tão simples assim.
Primeiro, é uma ciência imprecisa, já que os métodos de contagem variam, enquanto a quantidade de calorias que absorvemos de alimentos muda com base em tudo, desde a maneira como é preparada (cozinhar normalmente fornece mais calorias disponíveis para absorção) até nossas bactérias intestinais individuais a maior proporção de bactérias firmes absorve cerca de 150 calorias por dia mais do que aquelas com as mais baixas).
Além disso, é difícil calcular as calorias com precisão, sem carregar uma balança ou uma colher de medida: uma colher de chá de manteiga de amendoim tem cerca de 100 calorias, mas foi essa gota que você acabou de engolir mais ou menos do que uma colher de chá?
Também é difícil ter certeza de quanto você está queimando, desde a genética e o histórico de perda de peso até os níveis de gordura marrom e os hábitos de sono do seu corpo podem influenciar sua taxa de queima.
Finalmente, há provas contundentes de que a restrição calórica por si só não vai conseguir. Em um dos estudos mais famosos, publicado no Archives Of Internal Medicine (e admitido em 1959), apenas 12% dos pacientes tratados para obesidade por restrição calórica perderam peso, e apenas 2% mantiveram a perda de peso por dois anos após o tratamento..
Então você deveria se preocupar com calorias? Uma coisa que eles podem fazer é indicar onde você está seriamente errado.
O plano: Se você não está acompanhando, é fácil ignorar o latte e o croissant no seu trajeto (um ponche de 500 calorias) ou a meia dúzia de biscoitos que você usa durante a reunião das 11h. Passe três ou quatro dias observando tudo o que você come (trata incluído) para ter uma idéia de onde você pode fazer economias fáceis, em seguida, se concentrar em fazer boas escolhas alimentares, em vez de gravar cada morango que você come.
3. Nutrientes São Chaves
Nem todos os alimentos são criados iguais. Com sorte, você percebe que 100 calorias de energia de brócolis são nutricionalmente diferentes das 100 calorias da Ben & Jerry’s. Portanto, vale a pena considerar o macronutriente e a composição de micronutrientes da sua dieta.
Quando se trata de macros - carboidratos, proteínas e gorduras - pode valer a pena reduzir o primeiro caso você queira perder gordura corporal: um estudo de 2012 publicado pela Jornal da associação médica americana Descobriram que os voluntários em uma dieta baixa em carboidratos tiveram o maior gasto diário de calorias após o término da dieta, o que os pesquisadores sugeriram que provem de um melhor controle da insulina, levando a menos calorias sendo armazenadas como gordura.
O plano: Substitua carboidratos aumentando sua proteína. Uma revisão de estudos de 2004 concluiu que o aumento da ingestão de proteína aumenta a saciedade (provavelmente pela redução dos níveis do hormônio da fome, a grelina) e também aumenta a propensão do corpo a queimar gordura.
Faça um balanço da sua ingestão de gordura também. Vários estudos sugerem que a ingestão de gorduras monoinsaturadas pode ajudar a otimizar a maneira como o organismo processa os carboidratos, direcionando-os para o tecido muscular em vez de armazenar gordura. Cozinhe com azeite de oliva, coma abacates ou sementes de linhaça, e - se estiver com problemas para obter gordura saudável suficiente em outro lugar - acrescente com óleo de peixe.
Macros classificados? Hora de voltar aos micronutrientes."Apontar para comer legumes com cada refeição", diz o treinador Adam Wakefield. “Eles não apenas satisfazem os desejos de carboidratos, mas também têm efeitos benéficos que variam desde a reparação do tecido até a imunidade. Como regra geral, você pode ter vegetais tanto folhosos ou crucíferos quanto quiser, mas tome mais facilmente com carboidratos ricos em amido, como batata-doce.”
E considere suplementos: a vitamina D, por exemplo, trabalha com outros nutrientes para sustentar a taxa metabólica do corpo, mas é difícil obter o suficiente da luz do sol na Grã-Bretanha. Um comprimido de óleo de peixe também pode ajudar - há evidências de que ele ajuda a regular a sensibilidade à insulina.
4. Estratégia Bate Força de Vontade
Você está planejando uma alimentação saudável, mas algo surge no trabalho e você acaba ficando tarde demais para que a culinária seja uma opção. Por isso, é uma corrida pelo corredor de refeições prontas, depois um saco de batatas fritas a caminho de casa para manter os seus níveis de açúcar no sangue elevados. Pode muito bem escrever hoje, certo?
Existe um jeito melhor. A ciência da força de vontade é um tema quente: até recentemente, era aceito que era um recurso finito, drenado por tudo que você faz. Agora, alguns cientistas argumentam que isso é baseado na autopercepção, por isso, se você se vê como um indivíduo com muita força de vontade, vai agir de acordo.
A boa notícia é que, na verdade, isso não importa - se você optar por um pensamento estratégico sobre a coragem do get-it-done, a vida fica mais fácil de qualquer maneira.
O plano: "Não confie em tomar boas decisões de alimentos em qualquer lugar - faça do planejamento uma parte essencial de sua semana de treinamento", diz Wolny. “Trate como aprender novos movimentos de ginástica: comece com coisas básicas, como se você fosse aprender a comprar ou se preparar melhor, e depois passar para o ajuste fino de receitas ou hábitos específicos. Se você tiver que reduzir de quatro exercícios para três para encaixar isso, vale a pena.”
Planeje suas refeições para a semana aos domingos e depois prepare o que puder - legumes picados, carne cozida - no domingo ou na segunda-feira. "Faça uma nova refeição por semana e, na próxima semana, cozinhe de novo - com ajustes, se necessário - e acrescente algo novo ao repertório", diz Wolny. "Seu objetivo final é ser capaz de reunir uma refeição de quase qualquer coisa."
Se funcionar para você, faça suas compras on-line: evite compra por impulso e crie uma lista de itens básicos fáceis de reordenar. E mantenha seu rack de temperos bem abastecido - quase tudo nele, de pimenta caiena e cominho a cúrcuma, tem propriedades de queima de gordura. A coisa mais importante? Concentre-se em um cronograma alimentar que você pode manter a longo prazo.
5. Nem toda gordura é igual
Ter alguma gordura subcutânea - o tipo sob a pele - é essencial e possivelmente até desejável. O problema? À medida que você envelhece (ou come mal), seu corpo perde essa gordura “boa” e armazena mais gordura visceral em torno de sua barriga, entre seus órgãos e riscou através de seus músculos.
E há evidências de que, quando essa gordura se acumula, ela libera substâncias que interferem na capacidade do organismo de processar glicose, levando à resistência à insulina e prejudicando a capacidade do corpo de queimar gordura.
Basicamente, quanto maior você é, menos capacidade do corpo é de queimar gordura.
É também conhecido por causar inflamação nas paredes do cólon e das artérias, e pode afetar o humor ao mexer com as suas endorfinas e com o cortisol, a hormona do stress.
E as notícias pioram: em um estudo de 2015 que acompanhou 15.000 pessoas, os pesquisadores descobriram que adultos com uma relação cintura / quadril acima da média - um indicador importante da gordura visceral - tinham um risco maior de morte do que pessoas com peso corporal semelhante, mas cintura menor.
Para descobrir se você está na categoria de alto risco, meça a circunferência dos quadris no ponto mais largo e na cintura, depois divida o número da cintura pelo número do quadril. Um resultado acima de 1 significa que você está carregando muito peso no meio, o que aumenta o risco de problemas associados à obesidade, incluindo diabetes tipo 2 e doenças cardíacas.
O plano: As boas notícias? De acordo com vários estudos, a gordura visceral pode ser o tipo mais fácil de perder por meio de mudanças no estilo de vida (porque é o material que seu corpo armazena para emergências).
Primeiro, faça mais exercício. Em 2012, pesquisadores da Harvard Medical School identificaram um hormônio chamado irisina, secretado durante o exercício, que melhora a regulação do açúcar no sangue e levou à perda de peso em camundongos. Estudos sugerem que ele age enganando a gordura visceral para agir como a gordura marrom, a forma que queima energia.
Em segundo lugar, fique longe da bebida - há evidências de que mesmo a ingestão moderada pode aumentar a gordura abdominal, de modo que seu hábito de duas pintas depois do trabalho pode estar causando estragos internos.
6. Levante o peso para perder peso
Mudar de ferro não é a primeira escolha de todos quando é hora de aparar a gordura - mas deveria ser. "O treinamento com pesos razoavelmente pesados e períodos de descanso de 60 segundos ou menos é ideal para perda de gordura", diz o treinador James Adamson. “Primeiro, produz estresse metabólico, o que força seu corpo a queimar calorias para recuperação. Segundo, ele constrói músculos, o que aumenta sua taxa metabólica de repouso, por isso você está queimando calorias mesmo quando não está treinando. Treinar para perda de gordura é maximizar a queima do dia todo”.
Se você quer acelerar as coisas e está preparado para algumas coisas desagradáveis, existe uma maneira ainda mais rápida: o treinamento de resistência de alta intensidade, também conhecido como HIRT.
Em um estudo de 2013 publicado no periódico sempre popular Lipídios Na Saúde E DoençaAs pessoas que realizaram um exercício HIRT de três exercícios para três séries de seis repetições perderam mais gordura em cerca de 30 minutos por sessão do que um grupo de controle levantando mais peso durante mais de 60 minutos.
O plano: Para trazer a HIRT para o seu treinamento, divida o seu treino em três ou quatro jogadas grandes e use uma técnica conhecida como “descanso-pausa”. Após o último set de cada jogada, faça uma pausa de 15 segundos, volte ao fracasso e repita. Idealmente, você terá cerca de dez repetições no seu conjunto inicial, seis no seu primeiro conjunto de pausa para descanso e três no seu último, horrível.
Alternativamente, termine com um conjunto de clusters. Para o seu conjunto final, faça o maior número possível de séries de três repetições, levando 20 segundos de descanso entre cada mini-set.
Para um bônus de queima de gordura, junte seus movimentos. Geminando um levantamento terra com um supino ou um agachamento frontal com um puxador, manterá sua taxa de trabalho alta e transformará seu corpo em um forno de queima de gordura.
7. Seja inteligente com o Cardio
Para a perda de gordura em alta velocidade, a evidência é clara: o cardio rápido ou lento é o melhor, com um terço moderado e distante.
Em um dos estudos mais bem delineados sobre a intensidade do exercício, publicado na revista Metabolismo, os participantes foram colocados em um programa de resistência “tradicional” de 20 semanas ou em um plano de alta intensidade de 15 semanas. O grupo HIIT perdeu nove vezes mais gordura (testado através de medição de dobras cutâneas) do que o grupo tradicional. Os cientistas concluíram que o treinamento intervalado melhora a taxa metabólica, então você continua a queimar gordura após o exercício.
Mas o exercício lento? Sim, caminhar também funciona. "Ele vai estressar menos o seu sistema e é mais fácil de recuperar do que correr", diz Adamson. "Assim, você poupará seu músculo ganho com esforço, ao mesmo tempo em que lhe dará um suave aumento de perda de gordura".
Também evita picos de cortisol, o hormônio do estresse que, entre outras coisas, coloca o seu metabolismo em pausa e pode levar a um acúmulo de gordura corporal. Os especialistas chamam de exercício que se enquadra nesta categoria de estado estacionário de baixa intensidade (LISS).
O plano: Apontar para três ou quatro exercícios baseados em pesos por semana, com cardio incluído através de uma ou duas sessões de alta intensidade separadas, ou um curto "finalizador" após o seu treino principal.
Você nem precisa de kit: em um estudo de 2015 que comparou 15 exercícios de alta intensidade, burpees venceram tudo, exceto cordas de batalha por causar uma resposta de queima de gordura.
"Se você é um treinador experiente, faça sprints do lado de fora ou use kit de cardio", diz Adamson. "O remador e a bicicleta funcionam melhor do que a esteira, já que você não precisa se preocupar em passar o tempo para o cinto."
Apontar para uma proporção de trabalho / descanso de 1: 3, 15 segundos depois, 45 segundos de descanso. E faça o máximo possível de LIS: passear com o cachorro ou fazer um passeio na hora do almoço lhe dará um aumento de perda de gordura sem afetar o apetite ou a recuperação.
