Qualquer treino de braços que não gaste pelo menos tanto tempo focando no tríceps como o bíceps é um exercício de armas que não é digno de você e do seu (em breve) poderoso braço-enal. O tríceps compõe a maior parte da massa muscular na parte superior dos braços, o que significa que, se você está perseguindo os músculos que rebatem as mangas, precisa fazer exercícios com tríceps regularmente.
Treinar seu tríceps não é apenas sobre estética, como explica Olu Adepitan, chefe de fitness da BXR London. “Não apenas os tríceps bem desenvolvidos parecem bons, mas eles também podem melhorar o desempenho esportivo, por causa da associação da força do tríceps com o poder de soco ou jogando uma bola em velocidade.”
Abaixo, Adepitan orienta você através de sua seleção de exercícios de tríceps para iniciantes, intermediários e avançados, então todos os freqüentadores de academia - embora experientes - devem encontrar alguma inspiração para sua próxima sessão de armas.
Exercícios Iniciais Tríceps
Todos esses três exercícios para iniciantes usam a máquina a cabo, usando ambas as mãos e são feitos de pé.
Triceps press-down
Usando seu tríceps para mover seus antebraços, traga a barra para baixo até que ela toque a frente de suas coxas com os braços totalmente estendidos e perpendiculares ao chão. Seus braços devem permanecer estacionários ao lado de seu torso. Depois de segurar por um segundo na posição contratada, leve a barra lentamente de volta ao ponto inicial. Expire ao descer a barra e inspire enquanto volta para a posição inicial.
Triceps reverso pressionado para baixo
Comece definindo um acessório de barra (reto ou EZ-bar) em uma polia alta da máquina de cabos. Enfrentando o anexo da barra com os pés na largura dos ombros, segure-o com as palmas voltadas para cima (punho supinado) e com as mãos separadas na largura dos ombros. Abaixe a barra usando seu lats até que seus braços estejam completamente estendidos pelos lados com os cotovelos para dentro.
Movendo os antebraços, mas mantendo os cotovelos e a parte superior dos braços parados ao lado do corpo, lentamente, levante o acessório da barra, inspirando enquanto vai até a altura do peito. Abaixe a barra de cabos de volta à posição inicial enquanto exala e contrai o tríceps.
Extensão de tríceps aéreos de cabo
Lentamente abaixe a corda atrás de sua cabeça enquanto segura os braços superiores. Inspire enquanto realiza este movimento e faça uma pausa quando os tríceps estiverem totalmente esticados. Expire ao retornar à posição inicial, flexionando o tríceps.
Exercícios Intermediários de Tríceps
Esses exercícios são mais avançados porque eles usam pesos livres ou exigem que o indivíduo tenha força suficiente para levantar seu próprio peso corporal. Os dois primeiros são exercícios unilaterais (de braço único) que requerem mais habilidade do que exercícios bilaterais (ambos os braços).
Retrocesso de tríceps
Movendo-se apenas abaixo do cotovelo, levante o haltere atrás de você até que seu braço esteja totalmente estendido. Pause e abaixe o haltere de volta para a posição inicial. Repita este movimento para o número desejado de repetições e depois mude para o braço direito.
Extensão de tríceps unilateral de cabo
Fique de frente para a pilha de pesos em uma posição escalonada. Com a mão direita, segure uma alça única presa à polia alta usando um punho de baixo para que sua palma fique voltada para cima. Puxe a alça para baixo de modo que o braço e o cotovelo fiquem presos ao lado do corpo. Seu braço e antebraço devem formar um ângulo agudo (menos de 90 °).
Contraia seu tríceps e expire enquanto move seu antebraço para levar o implemento ao seu lado até que seu braço esteja esticado. Esprema seu tríceps e segure por um segundo nesta posição contratada. Lentamente, retorne a alça para a posição inicial. Conclua todas as repetições e, em seguida, alterne os braços.
Banco de mergulho
Mantendo o seu corpo perto do banco, baixe lentamente até os cotovelos ficarem na mesma altura dos ombros. Lentamente, empurre de volta para cima, apertando o tríceps. Não bloqueie os cotovelos no topo do exercício.
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Exercícios avançados de tríceps
Esses exercícios avançados exigem força suficiente para elevar seu próprio peso corporal e a consciência física para isolar o tríceps ao mesmo tempo que outra parte do corpo.
Mergulho cadeira romana
Banco de aperto
Abaixe a barra lentamente até que a barra toque no meio do seu peito, inalando enquanto você vai. Certifique-se de que, ao contrário de um supino regular, você mantenha os cotovelos próximos ao seu torso em todos os momentos, a fim de maximizar o envolvimento do tríceps. Pause por um segundo, em seguida, pressione a barra de volta para a posição inicial usando os músculos tríceps, exalando como você vai. Tranque os braços na posição contraída, segure por um segundo e depois comece a descer devagar novamente. Deve levar pelo menos o dobro do tempo para descer do que subir.
Pressão de diamante
Abaixe o peito em direção ao chão, permitindo que os cotovelos se afastem do corpo, mantendo as costas retas. Pressione de volta para a extensão do braço inteiro.
Exercícios de tríceps mais avançados
Para garantir que você nunca se limpe a exercícios avançados de tríceps, contratamos Carl Martin, gerente de treinamento pessoal da Equinox, para mais alguns.
Barbell / EZ-bar Imprensa francesa
A imprensa francesa é um exercício importante para a cabeça longa do tríceps, mas se feito de forma incorreta, pode colocar uma enorme quantidade de estresse na articulação do cotovelo.
Defina um banco em um alto declive (90 ° ou um entalhe tímido de). Segure a barra acima com um aperto estreito e os cotovelos virados para a frente. Dobre os cotovelos, depois permita que o peso da barra puxe os braços para trás até que seus antebraços estejam próximos à sua cabeça. Em seguida, arraste os cotovelos para a frente enquanto pressiona a barra de volta para a posição inicial. Use um movimento controlado e certifique-se de que os cotovelos não se movem durante o movimento. Para ajudar a manter a tensão nos músculos, não bloqueie totalmente os cotovelos no topo.
Extensão do tríceps do dumbbell de encontro
Muitos frequentadores de academias colocam uma quantidade excessiva de estresse nas articulações do cotovelo, de modo que, se você for fazer extensões de tríceps de qualquer tipo, flexionando o cotovelo, os halteres são preferíveis, pois permitem uma maior amplitude de movimento. Deitado em um banco plano, pressione dois halteres acima da cabeça com os cotovelos voltados para a frente. Abaixe os halteres em direção aos ombros, flexionando-os no cotovelo. Uma vez lá, retorne ao começo, contraindo o tríceps e estendendo os cotovelos até que os halteres estejam voltados para cima. Não bloqueie totalmente os cotovelos no topo para manter a tensão nos músculos.
