Exercícios compostos usam várias articulações e grupos musculares simultaneamente para uma infinidade de benefícios. Assim como o óbvio, eles elevam a frequência cardíaca para proporcionar um benefício cardiovascular, queimam mais calorias do que os movimentos de isolamento e podem ajudar a melhorar o equilíbrio e a coordenação de seu corpo.
Se você quiser colocar uma pilha de movimentos de músculos múltiplos em seu próximo treino, este guia para os melhores exercícios compostos para iniciantes, intermediários e avançados de Daine Finch, treinador master na rede de academias de ginástica The Bannatyne Group, ajudará.
Exercícios compostos iniciantes
Para esses exercícios, Finch recomenda fazer três séries de dez a 12 repetições, com 45 a 60 segundos de descanso entre as séries.
Andar a pé
Fique de pé com os pés afastados na largura dos ombros e as mãos nos quadris. Avance com uma perna, flexionando os joelhos para abaixar os quadris. Desça até o joelho traseiro quase tocar o chão. Sua postura deve permanecer na posição vertical e o joelho da frente deve ficar acima do pé da frente. Passe pelo calcanhar do seu pé de chumbo e estenda os dois joelhos para se erguer novamente. Avance com o pé de trás para repetir a investida na outra perna, para que você caminhe para frente.
Wide lat pull-down
Sente-se em uma máquina suspensa com uma barra larga presa à polia superior. Ajuste a joelheira da máquina para ajustá-la à sua altura para evitar que o corpo seja levantado pela resistência presa à barra. Agarre a barra com as palmas voltadas para a frente e as mãos mais largas do que a largura dos ombros. Ao expirar, traga a barra para baixo até que ela toque a parte superior do tórax, puxando os ombros e a parte superior dos braços para baixo e para trás - seus antebraços não devem estar fazendo nenhum trabalho. Sua parte superior do tronco deve permanecer parada e somente os braços devem se mover. Pare por um segundo na posição contraída e contraia os músculos das costas; em seguida, enquanto inspira, levante lentamente a barra de volta à posição inicial.
Agachamento do haltere do cálice
Em pé, segure a cabeça de um haltere perto do peito com as duas mãos. Você deve estar olhando para frente, com os ombros para trás, a coluna reta e os pés afastados da largura dos ombros. Desça em um agachamento, flexionando os quadris e joelhos para abaixar seu corpo. Mantenha o ângulo do seu tronco, prestando muita atenção na coluna. Ao descer, empurre os joelhos para fora e mantenha o peso sobre os calcanhares. Desça até alcançar a posição de agachamento total com os tendões das panturrilhas ou até as costas começarem a girar. Na parte inferior do movimento, faça uma breve pausa, depois retorne à posição inicial, passando pelos seus calcanhares e estendendo os joelhos e os quadris.
Exercícios compostos intermediários
Para estes exercícios, Finch recomenda fazer quatro séries de oito a dez repetições, com 60 segundos de descanso entre as séries.
Linha curvada de barbell
Segure uma barra com o punho pronado (as palmas voltadas para baixo), dobre levemente os joelhos e leve o torso para a frente, dobrando-o pela cintura, mantendo as costas retas até ficar quase paralelo ao chão. Certifique-se de manter sua cabeça erguida. Seus braços devem ficar perpendiculares ao chão e ao seu tronco. Enquanto mantém seu tronco imóvel, expire e levante a barra em direção ao seu corpo, mantendo os cotovelos perto dos lados. No topo da posição contraída, aperte os músculos das costas e faça uma breve pausa, depois inspire e abaixe lentamente a barra até a posição inicial.
Levantamento terra
Aproxime-se da barra de modo que ela fique centralizada sobre os pés, que devem estar separados na largura do quadril. Dobre os quadris para segurar a barra com as mãos na largura dos ombros. Respire fundo e depois abaixe os quadris e flexione os joelhos até que suas canelas toquem a barra. Mantenha a cabeça olhando para frente, o peito para cima e as costas arqueadas, e dirija pelos calcanhares para aumentar o peso. Depois que a barra passar pelos joelhos, puxe a barra para trás agressivamente, puxando as omoplatas ao mesmo tempo em que você dirige os quadris para a frente na barra. Abaixe a barra dobrando-a nos quadris e direcionando-a para o chão.
Agachamento caixa
Este exercício é melhor realizado dentro de um rack de agachamento para fins de segurança. Para começar, primeiro coloque um banco plano ou uma caixa atrás de você. Isso é usado para ensiná-lo a ajustar seus quadris para trás e atingir a profundidade certa. Em seguida, defina a barra em um rack que melhor corresponda à sua altura. Passe por baixo da barra e posicione-a na parte de trás dos ombros, ligeiramente abaixo do pescoço. Segure a barra com ambas as mãos e levante-a do rack, empurrando com as pernas e endireitando o tronco.
Afaste-se do suporte e fique com as pernas afastadas na largura dos ombros, com os dedos ligeiramente apontados para fora. Mantenha a cabeça erguida em todos os momentos. Enquanto inspira, abaixe lentamente dobrando os joelhos e mantendo os quadris para trás. Continue descendo até tocar no banco atrás de você. A frente dos joelhos deve fazer linhas retas com os dedos dos pés. Se os seus joelhos ultrapassarem os dedos dos pés, você estará colocando uma pressão excessiva no joelho.
Levante-se, empurrando o chão com os calcanhares da sua taxa para endireitar as pernas e estenda os quadris para voltar à posição inicial, expirando à medida que avança.
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Exercícios compostos avançados
Para esses exercícios, Finch recomenda fazer quatro séries de oito a dez repetições, com 60 a 90 segundos de descanso entre as séries.
Linha invertida
Posicione uma barra em um rack na altura da cintura. Você também pode usar uma máquina Smith. Segure a barra com as mãos mais largas do que com os ombros afastados e posicione-se de forma que você fique pendurado embaixo dela. Seu corpo deve estar em linha reta com os calcanhares no chão e os braços totalmente estendidos.Comece flexionando os cotovelos e puxando o peito para a barra. Recolha as omoplatas ao executar o movimento. Pause no topo do movimento, depois retorne à posição inicial.
Barbell limpa e pressione
Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e segure uma barra a aproximadamente 5cm de distância das canelas. Empurre os quadris para trás e agarre a barra de forma que as palmas fiquem voltadas para o corpo e as mãos fiquem afastadas na largura dos ombros. Mantenha os quadris para baixo, peito para cima, olhos para frente e braços estendidos. Mantenha seu núcleo bem apertado e passe pelos calcanhares para puxar a barra rapidamente até o peito, bem na frente da clavícula. Seja explosivo em seu movimento ao puxar a barra, mantendo-a o mais perto possível do seu corpo. Assim que o bar atingir seu peito, passe pelos calcanhares novamente, pressione a barra diretamente acima e endireite os braços e as pernas. Volte ao início sob controle.
Supino Barra
Deite-se em um banco plano. Segurando a barra com as mãos na largura dos ombros, levante a barra do suporte e segure-a acima do peito com os braços esticados e travados. A partir desta posição inicial, inspire e baixe a barra lentamente até tocar no meio do peito. Faça uma breve pausa, depois empurre a barra de volta para a posição inicial enquanto expira. Concentre-se em empurrar a barra usando os músculos do peito. Tranque seus braços e aperte seu peito na posição contraída no topo do movimento, segure por um segundo e então comece a descer devagar novamente. Idealmente, abaixar o peso deve levar o dobro do tempo necessário para levantá-lo.
