Um regime de abdominais está tudo muito bem, mas se é o perfeito torso em forma de V para pendurar o seu fato preferido que você está atrás, então os seus ombros e peitoral precisam de alguma atenção.
"Se você quer adicionar massa rapidamente, os tri-sets multi-angulares são uma ótima maneira de construir músculos", diz o especialista em transformação de fitness Rich Phillipps, criador do plano. “Concentrar-se nas costas, ombros, peito e braços adicionará a largura necessária para esse desejável torso em forma de V, então você estará pronto para impressionar na próxima ocasião formal.”
Como funciona
Um forte torso em V é construído sobre três pilares de treinamento: tempo sob tensão, alto volume e máximo recrutamento de fibras musculares. Tri-sets, onde você faz três exercícios com o mínimo de descanso, entregar todos os três. "Este treino usa uma grande variedade de exercícios, intervalos de repetição e ritmos para atingir os músculos da parte superior do corpo de todos os ângulos", diz Phillipps. O resultado será um corpo que os alfaiates gregos sonhariam em encaixar - ou pelo menos um que vira algumas cabeças de gravata preta.
O treino
Faça cinco séries, descansando 2-3 minutos entre cada conjunto triplo.
1 supino inclinado haltere
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Reps 10 Tempo 3010
Deite-se em um banco em um ângulo de 45 °, segurando halteres na altura do peito. Pressione com força os halteres diretamente acima da cabeça. Gentilmente, toque-os juntos antes de abaixar lentamente e repita.
2 supino do peso
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Reps 6 Tempo 4010
Deite-se em um banco plano segurando halteres com um aperto de mão em ambos os lados do seu peito. Coloque os pés no chão para gerar mais energia e pressione os pesos para cima. Abaixe-os lentamente de volta à posição inicial.
Flye de 3 halteres
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Reps 12 cada lado Tempo 2220
Deite-se em um banco plano segurando halteres leves para os lados com os braços levemente flexionados. Traga os pesos acima do seu peito, mantendo a dobra em seus braços e pressionando-os com força juntos, depois abaixe até o início.
4 pull-up
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Reps 8 Tempo 3010
Segure uma barra com um aperto de mão para que as palmas das mãos fiquem voltadas para você e suas mãos estejam separadas na largura dos ombros. Contraia os músculos das costas para ajudar a puxar o tronco para o bar. Quando seu queixo está acima, abaixe sob controle.
5 fileira dobrada de grande aderência
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Reps 8 Tempo 4010
Segurando a barra com um aperto de mão duplo na largura dos ombros, dobre um pouco os joelhos e incline-se para a frente a partir dos quadris. Mantenha as costas levemente côncavas e as omoplatas de volta. Puxe o peso até o esterno inferior e abaixe lentamente.
6 fileira de braço único
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Reps 12 Tempo 3010
Apoie seu joelho no banco, plantando a outra perna para o equilíbrio. Mantenha um arco natural nas costas e seu núcleo apoiado. Mantendo o cotovelo para dentro, levante o peso para o lado do peito e depois abaixe lentamente. Complete todas as repetições de um lado e depois do outro.
