Se você quiser adicionar tamanho e força muscular para construir um físico maior e mais forte, então os conjuntos gigantes são uma ótima maneira de alcançar seu objetivo. Um conjunto gigante é composto por quatro ou mais movimentos realizados de costas um para o outro, com o resto vindo apenas depois de ter completado o representante final do quarto lance. É uma ótima estratégia que permite que você acerte os músculos-alvo de vários ângulos e trabalhe suas fibras musculares até a falha, que é quando elas não podem mais completar outra repetição com boa forma. Esta é uma maneira ideal de empurrar seus músculos com mais força do que nunca, para que eles cresçam de volta maiores e mais fortes.
Como fazer o treino
Faça isso uma vez por semana. Depois de um aquecimento, faça os exercícios 1A, 1B, 1C e 1D em sucessão, respeitando as repetições e o tempo prescrito. Após o exercício 1D, descanse pelo tempo especificado e repita para um total de quatro séries. Após o rep final do quarto conjunto de 1D, descanse e repita o padrão com os exercícios 2A até 2D. Aumente ligeiramente o peso que você eleva a cada semana. Os números de tempo de quatro dígitos referem-se ao tempo em segundos que você leva para diminuir o peso, pausar, levantar o peso e fazer uma pausa em cada repetição.
Conjunto gigante 1
Aqueça-se com alguns supinos de barra vazia, aumentando gradualmente o peso e diminuindo o número de repetições até atingir o peso desejado para o trabalho.
1a supino Repetições 8 / Tempo 3010 / Rest 0sec
Deite-se no banco com os pés no chão, diretamente sob os joelhos. Segure a barra com um aperto de mão, com as mãos na largura dos ombros. Lentamente, abaixe a barra até o peito até que os cotovelos estejam dobrados a 90 ° e a barra esteja quase tocando o meio do peito ou um pouco acima dos mamilos. Dirija seus pés com força para o chão e empurre a barra de volta fortemente para a posição inicial.
Deite-se em um banco em um ângulo de 60 ° segurando um haltere em cada mão na altura do ombro. Mantenha os pés no chão e as costas contra o banco. Pressione o peso diretamente acima da sua cabeça, mas não bloqueie os cotovelos no topo. Lentamente, abaixe o peso de volta para o peito, estendendo os cotovelos para o lado.
1C cabo flye Reps 10 / Tempo 2010 / Rest 0sec
Fique no meio de uma máquina de cabo com uma postura dividida segurando uma alça em forma de D presa à polia alta em cada mão, com as palmas voltadas para cima. Mantendo um arco natural nas suas costas e apoiando o seu núcleo, traga suas mãos em um arco para que elas se encontrem na sua frente. Esprema os músculos do peito antes de retornar lentamente ao início, mantendo o peso sob controle total.
1D Press-up Reps 12 / Tempo 2010 / Resto 3min
Comece com as mãos na largura dos ombros e seu corpo direto da cabeça aos calcanhares. Abaixe-se até que seus cotovelos atinjam 90˚, depois pressione novamente.
Conjunto gigante 2
2A Pull-up Repetições 6 / Tempo 3010 / Rest 0sec
Pegue a barra ou alças com um aperto de mão, com as mãos na largura dos ombros. Comece de um jeito morto com os braços totalmente estendidos. Apertando seus lats juntos, levante-se. Uma vez que seu queixo esteja mais alto do que suas mãos, pare brevemente, e então lentamente abaixe-se de volta ao começo.
Linha curvada 2B Dumbbell Repetições 10 / Tempo 3010 / Rest 0sec
Comece com seu núcleo apoiado, suas costas retas e suas omoplatas retraídas, segurando um haltere em cada mão com um aperto de mão. Dobre ligeiramente os joelhos e incline-se para a frente a partir dos quadris. Enfileire os pesos até os braços ficarem retos, retraindo as omoplatas e retornando lentamente ao início.
Flye reverso ereto do cabo 2C Reps 10 / Tempo 2010 / Rest 0sec
Fique no meio de uma máquina de cabos com os braços cruzados segurando uma alça em forma de D presa à polia baixa em cada mão. Mantendo seu núcleo apoiado e uma ligeira flexão nos cotovelos, levante os dois braços até a altura do ombro e, em seguida, estenda-os para os lados. Volte ao início, mantendo o controle do peso por toda parte.
Tração da face do cabo 2D Reps 15 / Tempo 2010 / Resto 3min
A beleza deste treino de costas e bíceps é que ele não demorará muito, mas você ainda atingirá esses dois grupos musculares principais com força e os forçará a crescer mais e mais forte para que você possa obter um físico mais magro e mais magro.
