Se as suas tradições de Natal envolvem se fixar para assistir homens corpulentos realizarem proezas incríveis em O homem mais forte do mundoprovavelmente você estará familiarizado com a caminhada do fazendeiro ou com a caminhada do fazendeiro gigante, como é conhecido no show. Os enormes gigantes que competem pelo título geralmente carregam um absurdo 160kg em cada braço.
O atual recorde do Guinness para a caminhada mais rápida do fazendeiro usa pesos ligeiramente mais modestos de 150 kg e é disputado a uma distância de 20 metros, com Laurence Shahlaei do Reino Unido atualmente no topo das paradas com um tempo de 6,73 segundos. Até agora, então o que isso tem a ver com você? Bem…
"As cargas carregadas, como as caminhadas dos fazendeiros, estão recebendo o reconhecimento apropriado dentro da comunidade de treinamento de força, tendo anteriormente estado no domínio exclusivo do concurso Homem mais Forte do Mundo", diz o treinador de força e condicionamento Jack Lovett (spartanperformance.co.uk). "E também é hora, porque esses elevadores são simples de executar e extremamente eficazes em fornecer uma infinidade de benefícios simultaneamente."
Esses benefícios incluem o desenvolvimento de um suporte central forte, que garante que a coluna permaneça neutra protegendo contra forças de cisalhamento e compressão; propriocepção aprimorada (seu senso de onde suas partes do corpo estão posicionadas), porque você deve se mover com a carga enquanto mantém um núcleo apoiado; aumento da força de vontade e foco, porque carregamentos carregados são difíceis de fazer; e, claro, crescimento muscular por causa do período prolongado de tensão muscular, especialmente na parte superior das costas, antebraços e pernas.
"Se você nunca realizar qualquer tipo de transporte carregado, então você está perdendo todos os benefícios acima de um único exercício", diz Lovett. “Eles são o epítome do treinamento de forma eficiente. Em termos de impacto simples, [o treinador de força dos EUA], as taxas de Dan John carregadas carregam o número um de "trocador de jogo" para os atletas. Eu não poderia concordar mais, e eles vão funcionar tão bem para o não-atleta também que quer aumentar a força e a massa muscular.”
A caminhada do fazendeiro é o carregamento carregado original e o mais fácil de executar. Você pode usar halteres, kettlebells, halteres regulares, uma barra deadlift de armadilha ou alças de caminhada de um fazendeiro específico. Veja como fazer isso.
Como fazer o passeio do fazendeiro
Fique de pé com pesos mantidos pelos seus lados. Mantenha os ombros apertados e as costas retas. Dê passos curtos e rápidos enquanto percorre uma distância fixa, que provavelmente será limitada pelo tamanho da sua academia, a menos que você seja realmente um fazendeiro e tenha o luxo de um campo.
Pode ser difícil conseguir o peso certo, mas, como você está segurando-o ao seu lado, você pode carregar uma boa quantia. Comece com alguns dos mais pesados halteres e kettlebells (20 a 30kg), e se isso não for o suficiente, pegue uma pequena barra e carregue-a. Algumas academias terão halteres ou alças de caminhada de fazendeiros especiais, que você pode amarrar nos pesos mais pesados do disco.
Caminhar para uma distância maior de uma só vez ou aumentar a quantidade de caminhadas também aumentará o desafio.
Variações da caminhada do fazendeiro
Kettlebell carrega
Se a sua academia não possui alças padrão para caminhada, os kettlebells são mais do que úteis. Eles têm alças mais curtas e, graças à sua forma e tamanho, são muito mais fáceis de manter estáveis. Embora isso não chame a força do núcleo, ele atua como um excelente precursor para a progressão. Kettlebells também são ótimos para a força de preensão.
Transporte de Um Braço
Um teste complicado de força do núcleo, a caminhada do fazendeiro de um braço é a progressão natural da versão padrão de dois braços. Além dos benefícios de construção de armadilhas e de construção dos fundos, essa variante recruta grande parte das fibras abdominais centrais para estabilizar o corpo. Os elevadores de um braço também são uma ótima maneira de eliminar desequilíbrios musculares.
Carry Kettlebell invertido
Se os seus ombros estão se sentindo machucados e machucados por uma sessão pesada de bancada ou muito tempo em uma mesa, então experimente o kettlebell invertido. Segurando um único kettlebell em um braço de cabeça para baixo, segure seu núcleo e mantenha uma coluna neutra. Este movimento ativa os músculos do manguito rotador como nenhum outro transportar, e os manguitos rotadores são cruciais para a mobilidade do ombro e amplitude de movimento.
