Uma banda de resistência é uma das adições mais inteligentes que você pode fazer ao seu arsenal de fitness. Eles são baratos, estão disponíveis em todos os lugares e podem ser usados para uma enorme variedade de exercícios.
"Incorporar uma faixa de resistência em seu treino tem muitos benefícios e pode ser um ótimo complemento para um programa baseado em força ou reabilitação", diz o treinador do Fitness First, James Capon.
“Você pode ajustar a tensão da banda para aumentar a carga e personalizar seu treino. Além disso, dado que uma banda de resistência não depende da gravidade, ao contrário dos pesos livres, você pode usá-la para treinar todos os três planos de movimento que ajudarão a melhorar a força funcional”.
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Uma vantagem extra das bandas de resistência é que é muito difícil se machucar usando-as, mas ainda vale a pena conseguir algumas aulas em primeira pessoa.
"Se você é novo em usar uma banda de resistência, eu sempre recomendo consultar um personal trainer primeiro para demonstrar alguns dos exercícios e mostrar a forma correta", diz Capon, que projetou o treinamento abaixo. Você também pode obter alguma experiência com a banda na aula de Glutes Gains de 30 minutos do Fitness First, que alterna entre os exercícios de peso corporal e banda de resistência.
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Circuito de Banda de Resistência
"Este treino é composto por seis exercícios destinados a diferentes grupos musculares", diz Capon.
“Complete 12-15 repetições de cada exercício de volta ao circuito com pouco ou nenhum descanso. Faça de três a quatro rodadas do circuito no total, com um minuto de descanso entre os circuitos.
"Antes de começar, certifique-se de aquecer com uma série de mobilizadores, como lunges com alcance ao alto, inchworms e agachamento com peso corporal."
1. deadlift de perna reta
"Segurando as alças de resistência em ambas as mãos, pise no centro da banda e fique em pé, com os pés na largura dos ombros", diz Capon.
“Mantendo as costas retas e as pernas quase sempre retas com apenas uma ligeira flexão dos joelhos, incline-se para a frente nos quadris e estique a mão até sentir um alongamento nos músculos isquiotibiais. Certifique-se de que não há folga na faixa de resistência enquanto você estiver realizando o movimento. Volte à posição inicial."
2. Agachamento
"Coloque a faixa de resistência de modo que fique ao redor dos joelhos e fique de pé com os pés afastados na largura do quadril", diz Capon.
“Faça agachamentos de corpo inteiro, garantindo que você empurre os joelhos para fora e mantenha o peito para cima. Para tornar mais difícil, você pode adicionar um pulso na parte inferior do agachamento por três segundos ou um salto no topo.”
3. Retorno dos tríceps
"Fique na faixa de resistência com os dois pés e pegue uma alça", diz Capon. “Dobre os joelhos e dobre para a frente a partir da cintura. Traga a alça, puxando o cotovelo para trás do seu corpo. Endireite seu braço atrás de você, mantendo seu corpo imóvel e movendo apenas seu antebraço. Realize todas as repetições de um lado e depois troque.
4. Bíceps curl
"Fique na faixa de resistência com os dois pés e pegue as duas alças", diz Capon. “Comece com os braços estendidos ao longo do lado do corpo e palmas voltadas para o corpo. Certifique-se de que há tensão na banda, por isso não está solta.
“Dobre os cotovelos para levantar a faixa de resistência para os ombros. Mantenha os cotovelos apertados no tronco e apontando para o chão. Use um punho de baixo para que a palma das mãos fique voltada para o corpo e mantenha os ombros para baixo. Para aumentar a resistência, envolva a faixa em torno de seus pés algumas vezes.”
5. boxe resistido
“Prenda a banda de resistência firmemente a uma parede ou prenda-a e fique de costas para ela”, diz Capon. “Segure as alças de cada faixa com os cotovelos dobrados ao lado do corpo. Avance com o pé direito e estenda o braço esquerdo em frente ao peito com as palmas voltadas para baixo.
“Troque as pernas e repita com o braço direito e continue alternando. Para adicionar mais resistência, fique mais longe do ponto onde a banda está ancorada.”
6. trituração reversa
"Comece deitando de costas e enrole a faixa de resistência sob os pés com as pernas estendidas à sua frente", diz Capon. “Faça flexões reversas levantando as pernas em direção ao peito. Empurre a faixa enquanto você endireita as pernas para retornar à posição inicial.”
