Bandas de resistência raramente têm lugar de destaque em um ginásio, muitas vezes escondido em uma caixa empoeirada debaixo de esteiras de ioga. Mas isso é uma boa notícia para você, porque será fácil colocar as mãos nesse kit brilhante e versátil que pode melhorar seus treinos - e pode ser usado em casa ou na estrada.
"As bandas colocam uma tensão contínua no músculo que está sendo treinado, ao contrário de pesos livres onde há apenas tensão na parte de elevação de um movimento, então eles forçam mais fibras musculares a serem recrutadas durante cada etapa de cada repetição", diz o treinador Bradley Simmonds. E como eles não dependem da gravidade como todos os outros kits, eles também podem ser usados para exercícios que imitam padrões naturais de movimento, como o fortalecimento da banda, para fortalecer os músculos importantes que costumam ser negligenciados durante levantamentos mais tradicionais.
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Quando os movimentos da banda são combinados em um treino de alta intensidade como o demonstrado por Simmonds aqui, eles vão ajudá-lo a esculpir músculos mais definidos, além de aumentar sua frequência cardíaca. E isso criará um corpo melhor em tempo e esforço mínimos, onde quer que você esteja.
Como funciona
Este circuito tira proveito da teoria de treinamento da ação periférica do coração (PHA), que diz que alternar entre movimentos da parte superior do corpo e da parte inferior do corpo significa que seu coração e pulmões têm que trabalhar horas extras para bombear o sangue pelo corpo e manter os músculos trabalhando duro. Esta abordagem de alta intensidade mostrou queimar gordura, e a tensão muscular constante exigida pela banda significa que você também terá uma boa bomba muscular, o que é importante para fazer crescer o novo tecido muscular.
instruções
Realize os exercícios de 1 a 4 para 30 segundos de cada vez, mas em vez de descansar entre os movimentos, faça 30 segundos de exercício A (patinador de velocidade), que manterá sua frequência cardíaca alta durante todo o treino. O conjunto final de patinadores de velocidade após o exercício 4 completa um circuito. Descanse por 60 segundos e repita. Faça um total de quatro circuitos. Você deve completar a sessão inteira em apenas 20 minutos.
1. Imprensa suspensa
Tempo 30 segundos
Fique no meio da faixa de resistência e segure as extremidades na altura da cabeça, palmas voltadas para a frente, certificando-se de que há tensão em toda a faixa. Mantendo o núcleo e os glúteos tensos, pressione as mãos diretamente acima, mantendo os cotovelos perto da cabeça e depois volte ao início.
2. aumento lateral
Tempo 30 segundos
Continue a ficar na faixa de resistência. Comece com as mãos ao lado do corpo, palmas voltadas uma para a outra. Olhando para a frente, levante os braços para os lados até a altura do ombro, levando os cotovelos e, em seguida, retorne ao início. Se você começar a fadiga, limite a amplitude de movimento apenas até a metade para manter seus ombros funcionando.
3. rosca bíceps
Tempo 30 segundos
Segure as alças pelos lados, com as palmas viradas para a frente, certificando-se de que há tensão na faixa. Se você precisar aumentar a tensão, aumente sua postura para que as seções da banda envolvidas no movimento sejam mais curtas. Mantendo os cotovelos perto do corpo, enrole as mãos em direção aos ombros e volte ao início.
4. Band-separar
Tempo 30 segundos
Mantenha a faixa de resistência esticada com os braços à sua frente. Mantendo os braços retos, peito para cima e omoplatas retraídos, puxe a faixa para abrir o peito. Faça uma pausa com os braços mais largos e depois volte ao início.
A. Patinador de velocidade
Tempo 30 segundos
Corra no local e pule de lado em um pé, depois pule para o outro pé, alternando os lados e dirigindo os braços a cada movimento. Comece pequeno e desenvolva passos grandes e explosivos para trabalhar mais o seu corpo.
