Este é o seu novo plano de exercícios de definição de músculos para queimar gordura - e começar a usar não poderia ser mais fácil! Aqui está tudo o que você precisa saber sobre os treinos, seguido por uma análise clara das três sessões de circuito que você vai fazer esta semana para transformar seu corpo em uma máquina de queima de gordura …
Os treinos
Nas duas semanas, você fará três sessões. Tente deixar pelo menos um dia entre os seus treinos, então exercitar-se na segunda, quarta e sexta é uma ótima maneira de fazer isso.
Todas as três sessões são compostas por três circuitos de oito exercícios diferentes. Você fará cada movimento por um determinado período de tempo e depois por um período de tempo definido, dependendo de qual exercício você está realizando.
Certifique-se de aquecer antes de iniciar cada sessão do plano com cinco ou mais minutos de movimento, aumentando gradualmente seus níveis de esforço até que esteja pronto para começar.
Trabalho versus descanso
Nos treinos 1 e 3, você seguirá uma divisão de 40 a 20 horas, o que significa que você fará 40 segundos de exercício 1, descansará por 20 segundos, fará 2 exercícios por 40 segundos e assim por diante. feito 40 segundos de exercício 8. Nesse ponto você vai descansar por 60 segundos, depois repita o circuito.
No exercício 2, você seguirá uma divisão de 30-30 horas de descanso de trabalho, o que significa que você fará 30 segundos de exercício 1, descansará por 30 segundos e assim por diante, até que tenha feito 30 segundos de exercício 8. Nesse ponto você descansará por 60 segundos e depois repetirá o circuito.
Na semana 1, você fará um total de três circuitos, enquanto na semana 2 fará quatro para aumentar o efeito de queima de gordura. E é isso. É realmente fácil começar a mudar rapidamente a gordura!
Treino 1
Aquecer 5 minutos
Número total de circuitos 3 (semana 1) 4 (semana 2)
Trabalhos 40 segundos em
Descansar 20 segundos de folga
Descanse entre circuitos 60 segundos
1 cadeira de agachamento
Fique de pé com uma cadeira atrás de você. Mantendo seu peito para cima e abdômen engajados, dobre os joelhos para se agachar e levantar os braços à sua frente até a altura do ombro. Uma vez que seu vagabundo toca a cadeira, endireite as pernas e volte para a posição inicial.
2 cadeira dobrada joelhos dobrados
Coloque as mãos na borda de uma cadeira atrás de você com os braços estendidos e os joelhos flexionados. Mantendo seu peito para cima, dobre os cotovelos para abaixar o traseiro em direção ao chão. Vá o mais baixo possível, depois pressione de volta para endireitar os braços e retornar à posição inicial.
3 Lunge
Fique em pé com o peito para cima e com o abs engatado. Dê um grande passo para frente com o pé esquerdo, depois dobre os dois joelhos para baixo até o joelho quase tocar o chão. Empurre o pé da frente para voltar ao início, depois avance com o pé direito e repita o movimento. Lados alternados com cada rep.
4 ponte de glúteo
Deite-se de costas com as mãos no estômago e os joelhos flexionados. Envolva seu abs e seus glúteos (músculos vagabundos), depois levante os quadris do chão. Esprema os glúteos com força no topo e abaixe os quadris para voltar à posição inicial.
5 sprint em pé
Fique em pé com o peito para cima e com o abs engatado. Sprint no local, levantando os joelhos o mais alto possível e balançando os braços para trás e para frente.
6 Pogo
Fique de pé com o peito para cima, com os braços abs e braços ao lado do corpo. Primavera em linha reta no ar, mantendo os braços ao lado do corpo. Pouse nos dois pés e vá direto para o próximo salto.
7 bicicleta
Levante seu tronco do chão, envolva seu abdômen e levante os pés do chão. Crunch up e gire seu tronco para um lado, trazendo o seu joelho oposto para tocar o cotovelo. Inverta o movimento para voltar à posição inicial (sem que a parte superior das costas ou os pés toquem o chão) e repita do outro lado.
8 prancha
Fique em posição, apoiando-se nos antebraços com os cotovelos sob os ombros. Envolva o seu abdômen, em seguida, levante os quadris para que seu corpo forma uma linha reta da cabeça aos calcanhares. Mantenha essa posição, mantendo seus abs e glúteos envolvidos para evitar que seus quadris caiam.
Treino 2
Aquecer 5 minutos
Número total de circuitos 3 (semana 1) 4 (semana 2)
Trabalhos 30 segundos em
Descansar 30 segundos de folga
Descanse entre circuitos 60 segundos
1 agachamento
Fique de pé com o peito para cima, com os braços abs e braços estendidos ao lado do corpo. Dobre os joelhos para agachar o mais baixo possível, ou mantendo os braços ao lado do corpo ou levantando-os até a altura do ombro. Empurre os calcanhares para endireitar as pernas e retornar à posição inicial.
2 Press-up
Fique de quatro com as pernas e os braços esticados, as mãos sob os ombros e o corpo em linha reta da cabeça aos calcanhares. Engate o seu abs e dobre os cotovelos para abaixar o peito para o chão. Vá o mais baixo possível, depois pressione de volta para endireitar os braços e retornar à posição inicial.
3 investida reversa
Fique em pé com o peito para cima e com o abs engatado. Dê um grande passo para trás com o pé direito e, em seguida, dobre os dois joelhos para baixo até os joelhos quase tocarem o chão. Empurre o pé de trás para voltar ao início, depois pise para trás com o pé esquerdo e repita o movimento.
4 alpinista diagonal
Fique de quatro com os braços e as pernas esticados e os pulsos diretamente sob os ombros. Sem deixar seus quadris caírem, desenhe um joelho e leve-o para o cotovelo oposto. Endireite essa perna e repita, trazendo o outro joelho para o cotovelo oposto.
5 joelhos altos
Fique em pé com o peito para cima e com o abs engatado.Comece a correr no local, balançando os braços e elevando os joelhos o mais alto possível. Você também pode colocar os braços para frente e tentar fazer com que os joelhos batam nas palmas das mãos a cada passo.
6 chute de traseiro
Fique em pé com o peito para cima e com o abs engatado. Chute um pé atrás de você para que seu calcanhar toque seu traseiro, então o coloque no chão e chute o outro para cima. Permaneça no mesmo local e não se mova para frente ou para trás. Mantenha cada chute de traseiro rápido, mas controlado, com o seu abs envolvido por toda parte.
7 torção russa em pé
Fique de pé com o peito para cima e com o abdômen engatado, com os braços estendidos à sua frente e as mãos entrelaçadas. Mantendo os quadris virados para a frente, gire o tronco todo para um lado e depois para o outro. Mantenha os representantes rápidos, mas controlados, com os abdominais envolvidos.
8 perna levantar espera
Deite-se de costas com as pernas esticadas e as mãos cruzadas sobre o estômago ou sob as costas. Engate seu abs, em seguida, levante os pés do chão. Mantendo as pernas retas, levante os pés o mais alto que puder. Mantenha seu abdômen totalmente ocupado para manter essa posição, mantendo sua respiração controlada.
Treino 3
Aquecer 5 minutos
Número total de circuitos 3 (semana 1) 4 (semana 2)
Trabalhos 40 segundos em
Descansar 20 segundos de folga
Descanse entre circuitos 60 segundos
1 agachamento aéreo
Fique de pé com o peito para cima, com os braços abs e os braços levantados diretamente acima. Dobre os joelhos para agachar o mais baixo possível, mantendo os braços estendidos acima da cabeça. Empurre os calcanhares para endireitar as pernas e retornar à posição inicial.
2 Pressionamento da cadeira
Coloque as mãos no assento de uma cadeira à sua frente com os braços estendidos e o corpo reto da cabeça aos calcanhares. Engate seu abs e dobre os cotovelos para abaixar o peito para o banco. Vá o mais baixo possível, depois pressione de volta para endireitar os braços e retornar à posição inicial.
3 Lunge de Curtsy
Fique de pé com o peito para cima, o abdômen engatado e as mãos ao lado do corpo. Mantendo o seu peito para cima, coloque um pé atrás do outro, depois dobre os dois joelhos para baixo até que o joelho de trás quase toque o chão. Empurre o pé traseiro para retornar à posição inicial e repita, levando com a outra perna. Pernas alternadas com cada rep.
4 deadlift romeno
Fique em pé com o peito para cima e com o abs engatado. Com uma ligeira flexão dos joelhos, incline-se para a frente a partir dos quadris e alcance a parte da frente das suas pernas, tocando as pontas dos dedos delas o mais baixo possível. Levante-se para retornar à posição inicial.
5 Andando down-up
Fique de pé com o peito para cima e os braços ao lado do corpo. Caia em suas mãos e ande com os pés para trás, para que você esteja deitado no chão. Pressione o tronco para trás e caminhe com os pés para trás para trazer os joelhos para dentro e para baixo, e depois para trás.
Salto de 6 estrelas
Fique em pé com o peito para cima, com os braços abs e as mãos ao lado do corpo. Ir para cima e trazer os dois pés para fora para os lados, levantando os braços para os lados para que suas mãos terminem acima da sua cabeça. Salte da postura larga para a posição inicial, abaixando os braços conforme for avançando.
7 prancha de rolamento
Fique em posição, apoiando-se nos antebraços com os cotovelos sob os ombros. Envolva o seu abdômen, em seguida, levante os quadris do chão para que seu corpo forma uma linha reta da cabeça aos calcanhares. Mantenha essa posição. Role um lado dos quadris para baixo, em direção ao chão, depois de volta ao topo e repita do outro lado. Continue alternando.
8 arco de espera
Deite-se de bruços, com o núcleo envolvido e os braços estendidos à sua frente. Mantendo os braços e as pernas retos, levante as mãos e os pés do chão. Mantenha seu abdômen e glúteos (músculos chatos) engajados para manter essa posição. Mantenha sua respiração controlada e relaxada.
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