Você já sabe que os abdominais são construídos (bem, revelados) na cozinha: a menos que você esteja comendo corretamente, não há como você ver o pacote de seis que você está criando. É por isso que, para obter um meio de se mostrar, você deve dedicar a maior parte do seu esforço à nutrição: embalar os vegetais coloridos, consumir regularmente proteínas e beber um mínimo de dois litros de água por dia. Dedicar tempo para comprar, preparar e cozinhar alimentos pagará dividendos: provavelmente é para onde a maior parte de seu esforço deve ir.
Mas e uma vez que você tirou a gordura? Seja na temporada de praia ou no triatlo, você ainda quer um núcleo que faça o trabalho - e é aí que entra esse treino ab. Ele é baseado na ciência de treinamento mais recente para garantir ganhos mínimos em tempo mínimo: com o antigo movimentos substituídos por exercícios de ponta. Fique quentinho, pegue o baralho e faça algumas rodadas após a sessão de treino regular - ou em casa, em frente à TV, sempre que tiver tempo.
Mude de sit-ups para… insetos mortos
Done mal, sit-ups colocar pressão excessiva em sua parte inferior das costas, trabalhar seus flexores do quadril mais do que seu abs … e até mesmo bem feito, eles não são ideais - afinal, quantas vezes na vida real você usa seu abs para fazer centenas de pequenos movimentos?
O movimento: Deite-se de costas com os braços apontando para cima no ar, dobrando os joelhos e os quadris em um ângulo de 90 graus. Aperte seu abdômen e pressione a parte inferior das costas no chão, depois inspire profundamente. Ao expirar, estenda lentamente a perna esquerda em direção ao chão e traga o braço direito acima dele para que ele quase toque o chão, depois volte para a posição inicial e repita do outro lado.
Repetições: 5 de cada lado
Troque crunches por… cães de aves
Na vida real, o seu núcleo faz o seu melhor trabalho quando é resistindo movimento - se isso significa ficar de pé quando uma corrida de obstáculos fica lamacenta ou não cai quando o ônibus trava com força. Para ajudar, você deve incluir o trabalho para seus oblíquos e parte inferior das costas: flexões não fazem isso, mas "cães de pássaros" (não confundir com cachorros descendo) o farão.
O movimento: Do inseto morto, role para a frente e vá para as mãos e joelhos. Traga um braço para a frente e a perna oposta em linha reta atrás de você, pare por alguns segundos e abaixe sob controle. Repita do outro lado.
Repetições: 5 de cada lado
Atualize sua prancha para… a super-prancha
As pranchas são uma excelente jogada, mas… elas demoram um pouco. Se você tem treinado por um tempo, você provavelmente já pode segurar um por alguns minutos - e há sempre alguém no escritório que afirma que pode trabalhar por um episódio inteiro Acidente. Isso não é estritamente errado, mas no mínimo é ineficiente: certamente há uma maneira de obter os mesmos ganhos em menos tempo? Sim.
O movimento: É a prancha, mas mais desagradável. Traga os cotovelos para a frente e para longe do corpo e, em seguida, dirija-os para o chão até sentir as costas e os músculos abaixados. Ao mesmo tempo, aperte seus calcanhares e glúteos juntos e tensione seu corpo o mais forte possível. Você não deve ser capaz de segurar a jogada por mais de 10 a 15 segundos: se puder, vá com mais força.
Tempo: 10 segundos
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