O treino deste mês é simples, mas extremamente eficaz. O foco está no desenvolvimento de resistência de energia. Você realizará um conjunto de dez deadlifts pesados seguido por um conjunto de 20 agachamentos de salto (uma rodada do treino). O treino completo consiste em quatro rodadas. Este é um treino curto e intenso - não deve demorar mais que dez minutos. Mas isso não significa que você deva tentar fazê-lo o mais rápido possível. Faça um ritmo e use um ritmo rápido, mas consistente para evitar que você se queime nos últimos estágios. A combinação de um levantamento pesado e um peso explosivo do peso corporal ilustrará sua relação potência / peso e destacará qualquer tendência para um lado. Você precisa ser forte o suficiente para explodir através dos deadlifts, mas leve o suficiente para fazer um curto trabalho no agachamento. É também um lembrete brutal de sua aptidão cardio-respiratória. Em suma, este treino irá expor suas fraquezas. Deixe o seu ego no chão e trabalhe neles! Você precisará de…- Uma barra - Um cronômetro PrincipianteTrês rodadas de: 10 x deadlift @ 80% peso corporal20 x salto agachamento Intermediário Quatro rodadas de: 10 x deadlift @ 100% de peso corporal20 x salto agachamento AvançadoQuatro rodadas de: 10 x deadlift @ 120% bodyweight20 x jump squat
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Chet Morjaria é um treinador de força. Ele é patrocinado pela empresa britânica de nutrição esportiva Boditronics e pela empresa britânica de roupas RazorStorm. Ele é especialista em levantamento de peso olímpico e é um treinador de levantamento de peso nível 2 britânico. Além de treinamento em powerlifting e strongman, ele é co-fundador da Ironwork UK, uma estrutura de coaching que enfoca o aprimoramento de habilidades e o desenvolvimento de força. Para treinos mais experientes, inscrever-se para MF - nós vamos te dar cinco edições por £ 5. Baixe nossa brilhante nova revista interativa de iPad.Para treinar com Morjaria, envie um email para [email protected] |
Colapso do Big Move: deadlift
Quando feito desta forma, o levantamento terra é um exercício altamente eficaz para aprender a manter o controle através da posição, forma e respiração enquanto trabalha em velocidade. Uma falha em qualquer um deles se tornará muito evidente quando você acertar os agachamentos de salto. • Suba para a barra com os pés afastados na largura do quadril, mantendo suas canelas a 2-3cm da barra. • Segure a barra, segurando com as mãos para fora das pernas, mantendo as pernas retas. • Dobre os joelhos para a frente e para fora até que suas canelas toquem a barra. • Aperte o peito até as costas ficarem retas. • Encha a barriga com o ar e passe pelos calcanhares. • Arraste a barra até as pernas até ficar em pé reto e alto. • Inverta o processo para abaixar a barra sob controle, começando com os quadris. • Siga em frente na sua próxima repetição, se puder, repetindo as etapas quatro para sete até que seu set seja feito.
