Rastreadores de fitness modernos oferecem uma variedade de estatísticas que podem lhe informar sobre praticamente qualquer aspecto de seu exercício. Eles podem lhe dizer quantas calorias você queimou, quantos passos você deu, quão rápido você correu o último quilômetro de sua corrida e até mesmo se você está trabalhando duro o suficiente durante o treino, se você prestar atenção em qual coração taxa de zona em que você está. No entanto, talvez o status em que você deve prestar mais atenção seja o seu VO2 máximo, porque ele pode dizer o quanto você realmente está apto e se está se adaptando ao longo do tempo.
Todos os principais fabricantes de rastreadores de fitness agora têm pelo menos um dispositivo em sua formação que lhe dará uma estimativa do seu VO2 max, embora alguns chamem por um nome diferente - Fitbit o chama de Cardio Fitness Score, por exemplo. Para a maioria deles você terá que usar o rastreador por uma semana ou mais e usá-lo para gravar algumas atividades ao ar livre, como corrida e ciclismo antes de lhe dar uma pontuação. A precisão dessas pontuações pode não se sustentar contra uma pontuação máxima de VO2 máximo testada em laboratório, mas, para a pessoa comum, é uma maneira prática de obter uma imagem da sua condição física sem se submeter a um teste brutal de eliminação de pulmões.
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Para mais detalhes sobre o que significa seu escore de VO2 max, como ele é medido pelos rastreadores de fitness e o que você deve fazer se quiser melhorá-lo, falamos com James Phillips, treinador de força e condicionamento da Pure Sports Medicine.
O que é o VO2 max?
Rastreadores de condicionamento físico geralmente dão sua pontuação de VO2 max de dois dígitos e uma indicação de que é boa ou não em comparação com o restante de sua faixa etária, o que é útil, mas dá pouca indicação do que o número realmente significa. Aqui está a ciência por trás da pontuação.
"VO2 max, ou consumo máximo de oxigênio, é a maior quantidade de oxigênio que pode ser usado por todo o corpo", diz Phillips. “A capacidade de usar oxigênio está relacionada principalmente à capacidade do coração e dos pulmões de transportar oxigênio e a capacidade dos tecidos do corpo de usá-lo. O VO2 max é medido em mililitros de oxigênio por quilograma de massa por minuto.”
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Memorize isso e impressionar a todos na sua próxima festa, e então, quando eles pedirem uma explicação mais simples, diga algo assim.
"É uma medida da aptidão aeróbica relacionada à capacidade de uma pessoa de sustentar longos períodos de atividade física moderada a alta intensidade com grandes grupos musculares", diz Phillips.
“É uma das medidas fisiológicas humanas mais fundamentais, com impacto na saúde, no bem-estar e no desempenho.”
Como o VO2 max é medido no nível elite? E como os rastreadores de exercícios diários estimam isso?
“No nível de elite, o VO2 max é medido em laboratório por meio de um teste de corrida ou ciclismo máximo”, diz Phillips. “É medido diretamente através da respiração através de uma máscara enquanto se completa um teste incremental para uma falha voluntária.” Essencialmente, cinta uma máscara e vá com força até cair.
Mas se você não é um atleta de elite, não tenha medo - essa não é a única maneira de medir isso. “Rastreadores de fitness diários estimam o VO2 max por meio da freqüência cardíaca e da velocidade do exercício”, diz Phillips.
A maioria dos rastreadores populares de consumo no mercado usa os algoritmos analíticos da Firstbeat Technologies para calcular o VO2 max.
“O método Firstbeat para estimar o VO2 max durante a corrida é através da relação linear entre o VO2 e a velocidade de corrida, que é medida através de GPS”, diz Phillips.
“O custo de oxigênio da corrida aumenta quando a velocidade de corrida aumenta. Como a frequência cardíaca é medida ao lado da velocidade de corrida, o Firstbeat conseguiu desenvolver um método automático de estimativa de VO2 max aplicável a qualquer exercício não controlado.”
O Firstbeat afirma que seu método tem 95% de precisão em comparação com as medições de laboratório quando calculado durante a execução, mas há problemas potenciais em confiar em um rastreador baseado em pulso para fornecer medições de GPS e de frequência cardíaca.
“Influências externas, como correr debaixo de uma ponte ou deslizar a correia da frequência cardíaca, podem alterar os dados registrados, reduzindo a confiabilidade e distorcendo a estimativa”, diz Phillips (embora a Firstbeat diga que seu técnico identifica e remove esses eventos do cálculo final).
Se você não associar uma alça de peito ao rastreador e confiar no relógio para registrar a frequência cardíaca, a precisão provavelmente será reduzida ainda mais, porque os dispositivos de pulso não podem corresponder a uma alça de peito ao monitorar a frequência cardíaca.
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Em suma, se você usar uma cinta de peito para medir a freqüência cardíaca e correr em uma área aberta, você deve obter uma estimativa decente do seu VO2 max do seu rastreador.
Como o VO2 max é um bom indicador da aptidão de alguém? Quais são os benefícios para melhorar seu VO2 max?
Basicamente, uma boa pontuação do VO2 max para a sua idade significa que você está em boa forma e é um indicador importante de como você pode se apresentar em eventos de resistência.
“Verificou-se que [o VO2 max] correlaciona-se bem com o grau de condicionamento físico e é reconhecido como a medida mais aceita de aptidão cardiorrespiratória”, diz Phillips.
“À medida que a duração dos eventos de resistência aumenta, também aumenta a proporção da demanda total de energia que deve ser atendida pelo metabolismo aeróbico.Quanto mais alto for o VO2 max de um indivíduo, maior será sua capacidade de usar oxigênio que inala e, portanto, mais energia será capaz de produzir”.
Como você melhora seu VO2 max?
Se você for um iniciante no fitness, melhorias em seu VO2 máximo serão relativamente fáceis com exercícios aeróbicos sustentados, como corrida, ciclismo, remo ou natação. À medida que você se ajusta, no entanto, talvez seja necessário começar a fazer sessões de treinamento mais intensas.
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"A fim de melhorar algo especificamente, você precisa treinar em torno dessa variável - então, treinar um pouco acima, abaixo ou no ritmo / intensidade máxima do VO maximizará até um certo ponto", diz Phillips.
Por exemplo, o treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT), no qual você trabalha próximo a períodos curtos de tempo, ajudará a melhorar seu VO2 máximo. Você pode correr, pedalar, fazer fila ou fazer o que quiser - a chave é esforçar-se durante os intervalos de trabalho.
Corredores trabalhando em seu VO2 max também podem tentar treinos Fartlek, que é onde você muda o seu ritmo durante uma corrida. Isso pode ser estruturado - como uma sessão de pista em que você faz corridas de 400m com uma corrida de 400m para se recuperar entre os esforços - ou desestruturado, onde você se dirige a um parque local e corre toda vez que ultrapassa, digamos, um passeador de cães. O último pode ser uma ótima maneira de tornar o HIIT um pouco mais agradável, porque, no mínimo, todo esforço duro começa com a visão de um cachorro, o que é sempre bom.
