Se estivermos sendo honestos, a maioria de nós gastará metade de nosso tempo a longo prazo, pensando sobre a comida que vamos devorar depois - inglês completo com batatas fritas, uma pizza havaiana de 16 polegadas, hambúrguer sujo e batata-doce frita … É muito mais provável que nos emendemos para uma refeição de recuperação saudável à base de carboidratos e proteínas do que um donut e kebab, mas o que quer que o faça passar, certo?
Da mesma forma, muito tempo é gasto no planejamento dos géis ou bebidas esportivas que vamos tomar em uma corrida para reabastecer e em que ponto vamos consumi-los. Quando se trata do que comer antes de uma corrida, porém, quantos de nós podemos dizer que pensamos muito sobre isso? Freqüentemente, ir para uma corrida é um caso de puxar nossos treinadores na hora do almoço, logo após o trabalho ou a primeira coisa de manhã, com pouco pensamento sobre quando ou o que comemos pela última vez. Se você quiser tirar o máximo proveito de suas sessões de treinamento, você pode estar perdendo um truque.
O cientista de esportes Professor Greg Whyte concorda, embora, como ele explica, não seja tão simples quanto comer a mesma coisa antes de cada corrida. “Se você quer ser um melhor corredor, você precisa adequar sua nutrição às metas que você tem para cada sessão. Então, se você quiser queimar gordura, você pode correr em um estado relativamente faminto, ao passo que se você estiver procurando por uma sessão de alta qualidade e alta intensidade, você vai querer certificar-se de que suas reservas de glicogênio sejam reabastecidas [com carboidratos]..
Nunca é simples, é isso? Não se preocupe, no entanto, temos a cobertura. Veja o que você deve comer e, assim, você aproveita ao máximo cada uma das suas corridas.
A corrida de alta intensidade
Se você estiver indo para uma sessão de intervalo difícil ou percorrendo a pista, você estará queimando muitos carboidratos para garantir que seus estoques de glicogênio estejam repletos.
"A coisa com sessões de alta intensidade é que você recebe um carregamento gástrico muito pesado", diz Whyte. “O que isso significa essencialmente é que você pode se sentir bastante enjoada. Para reduzir a doença, você deseja comer menos antes dessas sessões do que deveria em uma corrida mais longa, e provavelmente também desejará deixar um intervalo maior entre a alimentação e o início da sessão.”
O que você pode tolerar, quanto e quando, varia muito de pessoa para pessoa, então experimente até acertar, mas como um guia, você deve tomar carboidratos em torno de duas a três horas antes do treino para completar seus níveis de energia.. Inclua carboidratos complexos, como arroz, macarrão ou batatas, com sua refeição para energia de liberação lenta. Você também pode querer ter um lanche rico em carboidratos, como uma barra de cereal ou um produto esportivo, em torno de 30 minutos antes de uma sessão para lhe dar um impulso extra.
Se você está treinando logo de manhã, provavelmente não terá tempo para comer uma refeição completa, então Whyte recomenda uma correção no local. “Antes das primeiras sessões, você costuma ter um jejum de 12 horas, o que pode afetar os níveis de energia e a qualidade do seu treinamento. Opte por um lanche de alto índice glicêmico, como um produto esportivo ou uma barra de muesli, para que o combustível esteja prontamente disponível para o seu corpo. Pessoalmente, prefiro algo como o 9Bar, que possui carboidratos simples e complexos, para que você obtenha uma liberação instantânea e sustentada de energia para mantê-lo em movimento.”Whyte é um embaixador do 9Bar.
O ritmo ou corrida corrida ritmo
Quando você está correndo duro por até uma hora, você está trabalhando acima do limiar anaeróbico, o que significa que você está usando muito glicogênio, então você vai querer recarregar carboidratos.
“O abastecimento para esse tipo de corrida exige uma abordagem muito semelhante a uma execução de intervalo de alta intensidade”, diz Whyte. “Coma uma refeição incluindo carboidratos complexos em torno de duas a três horas antes. Um lanche rico em carboidratos, como uma barra de cereais ou produtos esportivos em torno de 30 minutos antes, também é uma boa ideia, especialmente se você estiver ocupado no trabalho o dia todo, já que os níveis de glicogênio podem estar bastante esgotados.”
Como acontece com todas essas corridas, se seu objetivo é queimar gordura em vez de correr mais forte, você pode treinar sem comer demais. “A advertência para as corridas em jejum, porém,” diz Whyte, “é que correr em um ambiente com baixo teor de glicogênio significa que a qualidade de sua corrida será reduzida”.
A corrida longa e lenta
Se você estiver treinando para uma maratona ou meia maratona, sua programação semanal provavelmente incluirá uma corrida mais longa e mais lenta com duração de mais de uma hora, na qual você trabalha principalmente na zona de aeróbica. Esses esforços mais longos e lentos - às vezes conhecidos como corridas de recuperação - queimam carboidratos e gorduras.
"Seu corpo não está apenas usando carboidratos nessas corridas, então aponte para uma refeição muito mais ampla, incluindo gorduras, proteínas e carboidratos complexos para energia sustentada", diz Whyte. Uma refeição equilibrada pode incluir frango, arroz e vegetais e você pode achar que seu estômago pode tolerar que você coma um pouco mais perto de sua corrida do que em uma sessão de alta intensidade.
Se você sair logo de manhã e não conseguir comer nada de antemão, não se preocupe - isso não afeta a qualidade da sua sessão. Assegure-se de ter uma refeição substancial e saudável na noite anterior e tome calorias durante a sua corrida. "Para qualquer corrida por mais de uma hora você vai querer estar abastecendo como você corre de qualquer maneira", diz Whyte. “A maioria das pessoas escolhe géis e bebidas esportivas por conveniência, embora eu prefira comer comida de verdade. Se você não comeu antes da corrida, certifique-se de consumir combustível durante.Não espere até que você esteja fatigado e seus níveis de energia estejam esgotados. A chave aqui é pouco, cedo e muitas vezes ".
Dia de corrida
Esta é a corrida onde você realmente quer acertar. Aqueles que fazem corridas mais curtas precisam se preparar para os esforços de alta intensidade, enquanto os corredores de maratonas vão querer ter certeza de que eles serão abastecidos por um período mais longo.
"A coisa em comer antes de um evento é que você está confinado à logística da corrida", diz Whyte. "Você pode precisar ter o seu café da manhã muito mais longe da corrida do que o normal, porque você precisa ir até o início e largar sua sacola, então eu sugiro que você planeje sua ingestão de alimentos antes para não entrar em pânico.
“Seu café da manhã pode ser de três horas ou mais antes da corrida, então procure uma refeição que inclua carboidratos complexos para uma liberação mais lenta de energia e dê bastante tempo ao seu estômago para se acalmar, especialmente porque qualquer problema pode ser exacerbado pelos nervos. Algo como mingau, torradas e suco de frutas seria uma boa escolha. Leve um lanche rico em carboidratos com você para ter cerca de 30 minutos antes da corrida como um cobertor de segurança - tanto fisiológica quanto psicologicamente - para garantir que suas reservas de energia sejam supridas.”
E você provavelmente já ouviu isso antes, mas vale a pena repetir: o dia da corrida não é o momento de experimentar. Seu amigo pode jurar pela cafeína por um chute extra, mas isso pode significar todos os tipos de problemas baseados em Portaloo para você. Garanta que tudo o que você come ou bebe antes ou durante a corrida é algo que você tentou treinar e seu estômago está feliz em digeri-lo. Afinal, um gippy tum em treinamento significa apenas uma corrida ruim; um gippy tum no dia da corrida poderia negar meses de trabalho duro e dizer dizer sayonara àquele PB.
