Você já…
Tempo gasto em cada set?
O efeito de treinamento e o novo crescimento muscular que você desbloqueia durante um treino depende do tempo durante o qual seus músculos estão sob tensão. Cada repetição de um exercício deve levar de quatro a seis segundos, de modo que cada conjunto leve 40 a 60 segundos para atingir o crescimento muscular. Cronometre-se e diminua a velocidade ou adicione mais repetições até um máximo de 12 por conjunto.
Baixou o peso lentamente?
É tentador deixar a gravidade assumir e deixar os pesos caírem depois de você ter quebrado o intestino para levantá-los. Mas isso tem várias desvantagens. Não só você arrisca quebrar seu esterno com uma barra ou sobrecarregar uma articulação, mas também está perdendo pelo menos um terço do efeito de treinamento. Ao diminuir os pesos lentamente, você coloca uma contração excêntrica (alongamento) no músculo e prolonga o tempo sob tensão, aumentando a recompensa muscular do exercício.
Levado ao fracasso?
'Lifting to failure' significa não ser capaz de completar o último representante do seu último set para um exercício em particular com a forma perfeita. No início do treino, escolha um peso que você possa levantar para o número necessário de repetições até o último set. Até o final deste exercício, as fibras musculares necessárias para realizá-lo devem ser completamente esgotadas - trabalho feito, e você pode passar para o próximo exercício.
Usou os exercícios certos?
Muitas pessoas pensam que exercitar uma parte do corpo construirá essa parte do corpo - exercícios que isolam os quadríceps, digamos, lhes darão pernas maiores. Mas o efeito de treinamento dos exercícios unicelulares e de um único músculo não é tão bom, porque a quantidade de peso que você pode levantar é limitada e o corpo como um todo não é submetido a muita pressão. Os exercícios multi-articulares que envolvem mais de um grupo muscular no esforço podem aumentar mais o peso, elevar ainda mais a frequência cardíaca e impulsionar mais hormônios e nutrientes para o crescimento muscular no sangue. Portanto, para obter os melhores resultados, misture grandes movimentos compostos com os menores de isolamento.
Evitou usar o momentum?
A introdução do impulso em um elevador é o truque clássico do levantador de peso. A tentação atinge quando você não consegue superar o peso e move outra parte do seu corpo para gerar impulso e dar um impulso. O problema é que você deixou o músculo ser treinado fora do gancho e colocou uma carga não natural em outra articulação, colocando-o em risco. Concentre-se em usar o músculo que você está segmentando em todos os momentos.
Esgotou suas reservas de energia?
Há uma razão para que a maioria dos treinos de musculação do MF leve cerca de 40 minutos. Depois disso, o exercício intenso levará energia de seus músculos e fígado. Uma vez que essas reservas são usadas, o corpo se transforma na próxima forma mais prontamente disponível de energia - tecido muscular. Então, para esgotar seus músculos sem se inclinar para um metabolismo destrutivo, mantenha seus treinos com menos de 50 minutos. Se você ainda se sentir enérgico no final, aumente a intensidade.
Equilibrou seu treino?
Pode ser difícil impedir que o seu lado mais forte domine os exercícios, faça todo o trabalho e consiga todo o crescimento. Tente fazer movimentos unilaterais, treinando seu lado mais fraco primeiro. Outra maneira de acabar com um físico incompatível é fazer muitos exercícios para a parte superior do corpo e não o suficiente para os inferiores. Mantenha um diário de treinamento para que você possa equilibrar os treinos.
Progrediu seu treino?
A teoria da construção muscular depende de fazer progressivamente exercícios mais difíceis à medida que seu corpo se adapta ao treinamento e se torna mais forte. É fácil ficar preso em um patamar no qual você está se exercitando toda semana, mas se você não conseguir, verá novos resultados. Evite isso fazendo progressões pequenas e constantes, adicionando uma pequena quantidade de peso ou aumentando o número de conjuntos que você faz a cada duas semanas.
Comido corretamente?
Apenas içar pesos ao redor sozinho não vai te dar o corpo musculoso que você está procurando. Faça um lanche de carboidratos uma hora antes do treino para que você tenha a energia necessária para trabalhar as fibras musculares até a exaustão. Se você fornecer ao seu corpo energia e proteína suficientes após o treino, ele reparará seus músculos, permitindo que eles cresçam em tamanho e densidade. Dentro de 15 minutos após o término de sua sessão, coma um lanche que tenha um grama de carboidrato por quilo de seu peso corporal e seja três partes de carboidrato para uma parte de proteína.
Misturado?
Se você não mudar o seu treino, ficará mais fácil com o tempo - leva apenas de quatro a seis semanas para o seu corpo se adaptar ao regime de treinamento que você definiu. Quando isso acontecer, você começará a perder os ganhos pelos quais trabalhou tanto - e correrá o risco de pegar uma lesão por uso excessivo. Além disso, você ficará muito entediado. Então, misture seu treinamento encontrando alguns novos movimentos e exercícios - o Men's Fitness é sempre um bom lugar para começar a procurar.
