Quando perguntados sobre qual parte do corpo eles gostariam de mudar, muitos homens dizem que querem um peito maior, braços maiores ou barriga menor. Mas, para fazer uma grande mudança na maneira como você olha com a camisa, não é preciso fazer uma grande mudança em uma parte do corpo: é preciso se concentrar em fazer pequenas mudanças em todo o tronco. Adicionando largura a seus ombros e costas, aumentando o tamanho de seu tórax e braços, e retirando a gordura da barriga, você se transformará do Joe comum para o atleta em espera com uma forma em V magra, definida e esculpida.
É para isso que este plano de treinamento de quatro semanas foi planejado. Ele adicionará o tamanho muscular a todos os seus principais grupos de músculos da parte superior do corpo, ao mesmo tempo que ajuda a queimar o excesso de gordura para criar um físico maior, mais forte e mais enxuto. Leia para descobrir a teoria por trás do plano, bem como dicas de estilo de vida simples que vão transformar seu corpo em uma máquina de construção muscular, queima de gordura. Então comece o plano, certificando-se de dar tudo o que você tem!
O plano de treinamento
O plano tem dois blocos de duas semanas. O primeiro tem quatro sessões por semana: peito e braços; pernas e ombros; costas e braços; e peito e ombros. Então, você treinará seus principais músculos da parte superior do corpo direta ou indiretamente duas vezes por semana, uma abordagem intensiva que adicionará músculos rapidamente.
Bloco 1 semana 1: super seis
Nesta primeira quinzena, cada sessão tem seis movimentos: os primeiros quatro são conjuntos retos e, em seguida, o quinto e o sexto exercícios são realizados como um superconjunto. Siga a ordem exatamente, cumprindo os conjuntos, repetições, andamento e descanso mostrados.
Bloco 1 semana 2: grandes ganhos
Na segunda semana do primeiro bloco todas as sessões são as mesmas, contendo os mesmos movimentos na mesma ordem. No entanto, enquanto você ainda faz cinco séries de oito repetições nos dois primeiros movimentos de cada treino, há um conjunto extra para os movimentos 3, 4, 5A e 5B para manter os grandes ganhos. Salte para o bloco 1 semana 2.
Bloco 2 semana 1: subir a aposta
No segundo bloco, as sessões mudam para provocar mudanças mais rápidas na composição corporal. As quatro sessões são no peito e nas costas; pernas e braços; peito e costas novamente; e ombros e braços. Mais movimentos para cada grupo muscular importante aumentam o progresso. Salte para o bloco 2 semana 1.
Bloco 2 semana 2: final rápido
Os exercícios também são mais desafiadores no segundo bloco, então tente levantar o máximo que puder enquanto mantém a boa forma. Na semana final, os sets e representantes foram ajustados a partir da semana 3 para levar seus músculos ao limite. Salte para o bloco 2 semana 2.
Quatro dicas sobre dieta
Acelere a rapidez com que o seu corpo constrói massa muscular e se torna mais eficiente na queima de gordura ao adotar esses hábitos alimentares melhores
1. Quebre seu jejum
Comer proteína no café da manhã é uma das melhores coisas que você pode fazer quando se quer adicionar músculos e queimar gordura. A proteína permite um aumento lento e constante dos níveis de açúcar no sangue, o que faz com que você se sinta mais satisfeito por mais tempo, para não ser tentado a fazer doces antes do almoço. Ele também repara os danos causados aos seus músculos através de treinamento, para reconstruir seus músculos maiores e mais fortes após cada sessão. Um grande café da manhã é ovos, salmão e folhas verdes.
2. Carregue em veg
Você deve estar ingerindo proteína em todas as refeições (e favorecendo fontes de alta qualidade, como carne, frango, peru e peixe branco), mas a maior parte de cada refeição - cerca de metade do seu prato - deve ser veg. Isso porque é rico em antioxidantes e vitaminas e minerais essenciais para mantê-lo em forma e cheio de fibras para que você se sinta cheio por muito tempo depois de comer. Legumes também são muito baixos em calorias. Coma uma grande variedade de cores para uma variedade de nutrientes.
3. Tempo seus carboidratos
Para a duração deste plano de quatro semanas, você deve reduzir sua ingestão de carboidratos, especialmente carboidratos muito processados, como batatas fritas, batatas fritas, pão branco e macarrão. Mas você ainda precisa de carboidratos para ajudá-lo a se recuperar do treinamento, e é importante estar totalmente energizado para cada sessão, para que você possa se esforçar. Stick para carboidratos em sua forma natural, como batatas novas ou arroz integral. Comê-los em torno de seus treinos e, em seguida, recuar para o resto do dia.
4. Beba mais água
Se você está desidratado, seu corpo terá dificuldades em construir novos músculos e queimar gordura. E a desidratação resulta em foco deficiente e falta de motivação, o que tornará muito mais difícil chegar à academia (e treinar bem quando você estiver lá), bem como fazer escolhas nutricionais inteligentes. Beba de dois a três litros por dia, mas mais em dias de treinamento, para se manter hidratado e manter seu corpo com aparência e aparência otimizadas.
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Treino de segunda-feira: peito e costas
1 supino
Conjuntos 5 Reps 8 Tempo 2010 Descansar 60 segundos
Deite-se em um banco, segurando uma barra com um aperto na largura dos ombros. Plante seus pés no chão e tensione seus músculos. Abaixe a barra até que ela toque no peito e pressione-a de volta com força.
2 lat pull-down
Conjuntos 5 Reps 8 Tempo 2011 Descansar 60 segundos
Posicione-se na máquina com um aperto de mão na barra na barra. Mantendo seu peito para cima e abdômen apoiado, puxe a barra para baixo, levando com os cotovelos.Segure a posição inferior por um segundo, depois retorne ao início.
3 cabo cruzado
Conjuntos 4 Reps 12 Tempo 2010 Descansar 60 segundos
Fique em pé no meio de uma máquina de cabos, segurando uma alça em D em cada mão presa à polia alta. Mantendo o peito e o núcleo apoiados, abaixe as mãos em um arco suave para se encontrar na frente do corpo. Segure por um segundo e retorne ao início.
4 cabo de braço reto pull-down
Conjuntos 4 Reps 12 Tempo 2011 Descansar 60 segundos
Fique de pé, de frente para a máquina de cabo e segurando uma alça de barra reta com as duas mãos. Mantendo os braços retos, puxe a barra para baixo em direção às coxas em um arco suave. Pause na parte inferior e, em seguida, inverta o movimento de volta ao início.
5A Incline a imprensa do ombro do dumbbell
Conjuntos 4 Reps 12 Tempo 2010 Descansar 30 segundos
Deite-se em um banco inclinado, segurando um haltere em cada mão na altura do peito. Plante seus pés no chão e mantenha seu corpo firme. Pressione os pesos para cima de modo que os braços fiquem retos e abaixe-os sob controle.
Linha propensa do dumbbell 5B
Conjuntos 4 Reps 12 Tempo 2011 Descansar 60 segundos
Deite-se no banco inclinado, segurando um haltere em cada mão. Mantendo o seu peito contra o banco, junte os pesos, levando com os cotovelos. Segure a posição de cima por um segundo e abaixe os pesos de volta ao início.
Quarta-feira treino: pernas e ombros
1 agachamento de volta
Conjuntos 5 Reps 8 Tempo 2010 Descansar 60 segundos
Fique de pé, segurando uma barra na parte de trás dos ombros. Mantendo seu peito para cima e seu corpo todo apertado, dobre os joelhos para agachar o mais baixo possível, mas não deixe seus joelhos rolarem para dentro. Empurre seus calcanhares para se levantar.
2 prensa suspensa
Conjuntos 5 Reps 8 Tempo 2010 Descansar 60 segundos
Fique de pé, segurando uma barra na frente do seu peito com um aperto de mão. Mantendo seu peito para cima e o centro ocupado, pressione a barra diretamente acima para que os braços fiquem retos. Abaixe-o sob controle para retornar ao início.
3 extensão de perna
Conjuntos 4 Reps 12 Tempo 2011 Descansar 60 segundos
Posicione-se corretamente na máquina com a barra acolchoada contra a parte inferior das canelas. Mantendo a parte superior do corpo firme, levante os pés para endireitar as pernas. Faça uma pausa no topo com seus quadris engatados e retorne ao início.
4 onda de isquiotibiais
Conjuntos 4 Reps 12 Tempo 2011 Descansar 60 segundos
Posicione-se corretamente na máquina com a barra acolchoada contra a parte de trás das pernas. Mantendo a parte superior do corpo apertada, empurre os pés para baixo para dobrar as pernas. Faça uma pausa na parte superior com os isquiotibiais engatados e retorne ao início.
5A imprensa suspensa sentado haltere
Conjuntos 4 Reps 12 Tempo 2010 Descansar 30 segundos
Sente-se em um banco ereto, segurando um haltere em cada mão na altura do ombro. Mantendo o peito erguido e o centro apoiado, pressione os pesos diretamente acima para que os braços fiquem retos. Lentamente abaixe de volta ao começo.
5B Levantamento lateral com haltere sentado
Conjuntos 4 Reps 12 Tempo 2011 Descansar 60 segundos
Sente-se em um banco ereto, segurando um haltere leve em cada mão ao lado do corpo com uma ligeira flexão nos cotovelos. Mantendo o peito erguido e o centro apoiado, eleve os pesos até a altura do ombro, guiando-os com os cotovelos e, em seguida, retorne lentamente ao início.
Treino de sexta-feira: costas e braços
1 mergulho de tríceps
Conjuntos 5 Reps 8 Tempo 2010 Descansar 60 segundos
Segure as barras paralelas com os braços retos e as pernas cruzadas atrás de você. Mantendo seu peito para cima e o centro apoiado, abaixe seu corpo dobrando os cotovelos até que estejam a 90 °. Pressione de volta para voltar ao início.
2 pull-down lat Underhand
Conjuntos 5 Reps 8 Tempo 2011 Descansar 60 segundos
Posicione-se na máquina com um aperto estreito por baixo da barra. Mantendo seu peito para cima e abdômen apoiado, puxe a barra para baixo, levando com os cotovelos. Segure a posição inferior por um segundo, depois retorne ao início.
3 fileira de cabo sentado
Conjuntos 4 Reps 12 Tempo 2011 Descansar 60 segundos
Sente-se na máquina, segurando um anexo de cabo de dupla aderência em ambas as mãos. Mantendo seu peito para cima, enfie as mãos em direção ao seu corpo, levando com os cotovelos. Pause e retorne ao início.
4 Incline a curvatura do bíceps do dumbbell
Conjuntos 4 Reps 12 Tempo 2011 Descansar 60 segundos
Deite-se em um banco inclinado, segurando um haltere em cada mão com as palmas voltadas para a frente e cotovelos apertados para os lados. Mantendo seus cotovelos lá, enrole os pesos até a altura do ombro. Esprema seu bíceps no topo e abaixe os pesos.
Onda do bíceps do cabo 5A
Conjuntos 4 Reps 12 Tempo 2011 Descansar 30 segundos
Fique em pé, de frente para uma máquina de cabo, segurando uma alça reta com as duas mãos. Mantendo seu peito para cima, puxe a barra para baixo em direção às suas coxas em um arco suave. Pause na parte inferior e, em seguida, inverta o movimento de volta ao início.
5B tríceps de cabo pressionado para baixo
Conjuntos 4 Reps 12 Tempo 2011 Descansar 60 segundos
Fique em pé na frente de uma máquina de cabo, segurando uma alça de corda dupla presa à roldana alta com as palmas voltadas para a frente. Mantendo o seu peito para cima e os cotovelos apertados para os lados, pressione as mãos para baixo para endireitar os braços e, em seguida, retorne lentamente ao início.
Treino de Sábado: Peito e Ombros
1 Incline supino
Conjuntos 5 Reps 8 Tempo 2010 Descansar 60 segundos
Deite-se em um banco inclinado, segurando uma barra com um aperto na largura dos ombros. Plante seus pés no chão e tensione seus músculos. Abaixe a barra até que ela toque no peito e pressione-a de volta com força.
2 Dumbbell pull-over
Conjuntos 5 Reps 8 Tempo 2010 Descansar 60 segundos
Deite-se em um banco plano segurando um haltere com as duas mãos acima do peito com os braços estendidos.Abaixe o peso sob controle atrás de sua cabeça, mantendo os braços retos. Em seguida, levante-o de volta para a posição inicial.
3 filas verticais EZ-bar
Conjuntos 4 Reps 12 Tempo 2011 Descansar 60 segundos
Fique em pé, segurando uma barra EZ com um aperto de mão na largura dos ombros. Mantendo o peito erguido e o centro apoiado, enfie a barra até a altura do queixo, levando os cotovelos. Pause no topo, depois abaixe a barra de volta ao início sob controle.
4 elevação lateral do haltere
Conjuntos 4 Reps 12 Tempo 2011 Descansar 60 segundos
Fique em pé segurando um haltere leve em cada mão ao lado do corpo com uma leve dobra nos cotovelos. Mantendo o peito erguido e o centro apoiado, eleve os pesos até a altura do ombro, guiando-os com os cotovelos e, em seguida, retorne lentamente ao início.
Flye do haltere do inclinação 5A
Conjuntos 4 Reps 12 Tempo 2011 Descansar 30 segundos
Deite-se em um banco inclinado segurando um haltere em cada mão acima do peito com uma ligeira flexão nos cotovelos. Abaixe os pesos para os lados sob controle, mantendo essa dobra nos cotovelos, depois retorne à posição inicial.
5B Press-up
Conjuntos 4 Reps 12 Tempo 2010 Descansar 60 segundos
Fique de quatro com as pernas e os braços esticados, as mãos sob os ombros e o corpo em linha reta da cabeça aos calcanhares. Prenda seu abdômen e dobre os cotovelos para abaixar o tórax em direção ao chão e, em seguida, pressione-o com força.
Bloco 1: semana 2
Fizemos alguns ajustes inteligentes nas sessões de treinamento para transformar seu torso ainda mais rápido
A primeira semana deste plano - como você sabe agora - não é fácil, mas é eficaz. Porque a única maneira de ganhar massa muscular magra rapidamente, ao mesmo tempo em que retira gordura da barriga indesejada, é empurrar os músculos com repetições de alta qualidade, e com apenas o descanso mais breve entre as séries e movimentos para manter sua frequência cardíaca alta.
Nesta segunda semana da primeira quinzena do plano, você fará os mesmos treinos na mesma ordem da primeira semana. No entanto, enquanto o número total de sets e reps para os movimentos 1 e 2 permanecerem os mesmos, há um conjunto extra para todos os outros movimentos no exercício. Isso significa que você fará um total de cinco sets para movimentos 3, 4 e supera movimentos 5A e 5A, acima de quatro sets no total na semana 1.
Se possível, tente levantar pesos ligeiramente mais pesados do que na semana anterior, especialmente para os dois primeiros movimentos e, pelo menos, o primeiro conjunto ou dois de todos os movimentos subsequentes. Mesmo um pequeno aumento, desde que o seu formulário não sofra, irá adicionar uma grande diferença ao seu progresso.
Treino de segunda-feira: peito e costas
| Exercício | Conjuntos | Reps | Tempo | Descansar |
| 1 supino | 5 | 8 | 2010 | 60 segundos |
| 2 lat pull-down | 5 | 8 | 2011 | 60 segundos |
| 3 cabo cruzado | 5 | 12 | 2010 | 60 segundos |
| 4 Pull-down de braço reto | 5 | 12 | 2011 | 60 segundos |
| 5A Inclinar imprensa haltere | 5 | 12 | 2010 | 30 segundos |
| Linha propensa do dumbbell 5B | 5 | 12 | 2011 | 60 segundos |
Quarta-feira treino: pernas e ombros
| Exercício | Conjuntos | Reps | Tempo | Descansar |
| 1 agachamento | 5 | 8 | 2010 | 60 segundos |
| 2 prensa suspensa | 5 | 8 | 2010 | 60 segundos |
| 3 extensão de perna | 5 | 12 | 2011 | 60 segundos |
| 4 onda de isquiotibiais | 5 | 12 | 2011 | 60 segundos |
| 5A Sentado sobrecarga de imprensa | 5 | 12 | 2010 | 30 segundos |
| 5B sentado lat levantar | 5 | 12 | 2011 | 60 segundos |
Treino de sexta-feira: costas e braços
| Exercício | Conjuntos | Reps | Tempo | Descansar |
| 1 mergulho de tríceps | 5 | 8 | 2010 | 60 segundos |
| 2 pull-down lat Underhand | 5 | 8 | 2011 | 60 segundos |
| 3 fileira sentada | 5 | 12 | 2011 | 60 segundos |
| 4 Incline a curvatura do haltere | 5 | 12 | 2011 | 60 segundos |
| Onda do bíceps do cabo 5A | 5 | 12 | 2011 | 30 segundos |
| Prensa de tríceps de cabo 5B | 5 | 12 | 2011 | 60 segundos |
Treino de Sábado: Peito e Ombros
| Exercício | Conjuntos | Reps | Tempo | Descansar |
| 1 Incline supino | 5 | 8 | 2010 | 60 segundos |
| 2 Dumbbell pull-over | 5 | 8 | 2011 | 60 segundos |
| 3 filas verticais EZ-bar | 5 | 12 | 2011 | 60 segundos |
| 4 elevação lateral do haltere | 5 | 12 | 2011 | 60 segundos |
| Flye do haltere do inclinação 5A | 5 | 12 | 2010 | 30 segundos |
| 5B Press-up | 5 | 12 | 2010 | 60 segundos |
Bloco 2: semana 1
Treino de segunda-feira: peito e costas
1 Incline supino
Conjuntos 5 Reps 10 Tempo 2010 Descansar 60 segundos
Deite-se em um banco inclinado, segurando uma barra com um aperto na largura dos ombros. Plante seus pés no chão e tensione seus músculos. Abaixe a barra até que ela toque no peito e pressione-a de volta com força.
2 fileira curvada
Conjuntos 5 Reps 10 Tempo 2011 Descansar 60 segundos
Segure uma barra com um aperto na largura dos ombros, dobrando os joelhos ligeiramente. Dobre os quadris até você estar aproximadamente a 45 ° do chão. Puxe a barra para tocar seu esterno e abaixe sob controle. Se você está movendo a parte superior do corpo para mudar a barra, o peso é muito pesado.
3 supino do peso
Conjuntos 4 Reps 10 Tempo 2010 Descansar 60 segundos
Deite-se em um banco plano, segurando um haltere em cada mão na altura do peito. Plante seus pés no chão e tensione seus músculos. Pressione os pesos para cima de modo que os braços fiquem retos e abaixe-os sob controle.
4 Flye reverso propenso do peso
Conjuntos 4 Reps 10 Tempo 2011 Descansar 60 segundos
Deite-se no banco inclinado, segurando um haltere leve em cada mão. Mantendo seu peito contra o banco, levante os pesos para os lados, levando com os cotovelos. Segure a posição de cima por um segundo e abaixe os pesos de volta ao início.
5A Cabo cruzado
Conjuntos 4 Reps 12 Tempo 2010 Descansar 60 segundos
Fique em pé no meio de uma máquina de cabos, segurando uma alça em D em cada mão presa à polia alta. Mantendo o peito e o núcleo apoiados, abaixe as mãos em um arco suave para se encontrar na frente do corpo. Segure por um segundo e retorne ao início.
5B Cabo reto de braço reto
Conjuntos 4 Reps 12 Tempo 2011 Descansar 60 segundos
Fique de pé, de frente para a máquina de cabo e segurando uma alça de barra reta com as duas mãos. Mantendo os braços retos, puxe a barra para baixo em direção às coxas em um arco suave. Pause na parte inferior e, em seguida, inverta o movimento de volta ao início.
Quarta-feira treino: pernas e braços
1 agachamento de volta
Conjuntos 5 Reps 10 Tempo 2010 Descansar 60 segundos
Fique de pé, segurando uma barra na parte de trás dos ombros. Mantendo seu peito para cima e seu corpo todo apertado, dobre os joelhos para agachar o mais baixo possível, mas não deixe seus joelhos rolarem para dentro. Empurre seus calcanhares para se levantar.
2 deadlift romeno
Conjuntos 5 Reps 10 Tempo 2010 Descansar 60 segundos
Fique de pé com os pés afastados na largura dos ombros, segurando uma barra com um aperto de mão. Com uma ligeira flexão dos joelhos, incline-se para a frente a partir dos quadris e abaixe a barra até sentir um alongamento nos tendões. Inverta para o começo.
3 puxar para baixo
Conjuntos 4 Reps 10 Tempo 2011 Descansar 60 segundos
Posicione-se na máquina com um aperto estreito por baixo da barra. Mantendo seu peito para cima e abdômen apoiado, puxe a barra para baixo, levando com os cotovelos. Segure a posição inferior por um segundo, depois retorne ao início.
4 mergulho de tríceps
Conjuntos 4 Reps 6-10 Tempo 2011 Descansar 60 segundos
Segure as barras paralelas com os braços retos e as pernas cruzadas atrás de você. Mantendo seu peito para cima e o centro apoiado, abaixe seu corpo dobrando os cotovelos até que estejam a 90 °. Pressione de volta para voltar ao início.
Onda do bíceps do cabo 5A
Conjuntos 4 Reps 12 Tempo 2011 Descansar 30 segundos
Fique em pé na frente de uma máquina de cabo, segurando uma alça de barra presa à polia inferior com as palmas voltadas para cima. Mantendo o peito para cima e os cotovelos apertados para os lados, enrole as mãos até a altura do ombro. Esprema seu bíceps no topo, depois abaixe.
5B tríceps de cabo pressionado para baixo
Conjuntos 4 Reps 12 Tempo 2011 Descansar 60 segundos
Fique em pé na frente de uma máquina de cabo, segurando uma alça de barra presa à polia alta com as palmas voltadas para baixo. Mantendo o seu peito para cima e os cotovelos apertados para os lados, pressione as mãos para baixo para endireitar os braços e, em seguida, retorne lentamente ao início.
Treino de sexta-feira: peito e costas
1 supino
Conjuntos 5 Reps 10 Tempo 2011 Descansar 60 segundos
Deite-se em um banco, segurando uma barra com um aperto na largura dos ombros. Plante seus pés no chão e tensione seus músculos. Abaixe a barra até que ela toque no peito e pressione-a de volta com força.
2 largas lat pull-down
Conjuntos 5 Reps 10 Tempo 2011 Descansar 60 segundos
Posicione-se na máquina com um aperto de mão na barra na barra. Mantendo seu peito para cima e abdômen apoiado, puxe a barra para baixo, levando com os cotovelos. Segure a posição inferior por um segundo, depois retorne ao início.
3 Incline o haltere flye
Conjuntos 4 Reps 10 Tempo 2011 Descansar 60 segundos
Deite-se em um banco inclinado segurando um haltere em cada mão acima do peito com uma ligeira flexão nos cotovelos. Abaixe os pesos para os lados sob controle, mantendo essa dobra nos cotovelos e, em seguida, retorne à posição inicial.
4 filas sentadas
Conjuntos 4 Reps 10 Tempo 2011 Descansar 60 segundos
Sente-se na máquina, segurando um anexo de cabo de dupla aderência em ambas as mãos. Mantendo seu peito para cima, enfie as mãos em direção ao seu corpo, levando com os cotovelos. Pause e retorne ao início.
5A Dumbbell pull-over
Conjuntos 4 Reps 12 Tempo 2011 Descansar 30 segundos
Deite-se em um banco segurando um haltere com as duas mãos acima do peito com os braços estendidos. Abaixe o peso sob controle atrás de sua cabeça, mantendo os braços esticados e, em seguida, levante-o de volta à posição inicial.
5B Press-up
Conjuntos 4 Reps 12 Tempo 2010 Descansar 60 segundos
Fique de quatro com as pernas e os braços esticados, as mãos sob os ombros e o corpo em linha reta da cabeça aos calcanhares. Prenda seu abdômen e dobre os cotovelos para abaixar o tórax em direção ao chão e, em seguida, pressione-o com força.
Treino de Sábado: Ombros e Armas
1 prensa suspensa
Conjuntos 5 Reps 10 Tempo 3011 Descansar 60 segundos
Fique de pé, segurando uma barra na frente do seu peito com um aperto de mão. Mantendo seu peito para cima e o centro ocupado, pressione a barra diretamente acima para que os braços fiquem retos. Abaixe-o sob controle para retornar ao início.
2 Chin-up
Conjuntos 5 Reps 6-10 Tempo 3011 Descansar 60 segundos
Segure a barra com um aperto de mão e pendure com o corpo reto. Apóie seu abdômen e glúteos e envolva seus dorsais, depois puxe até que seu queixo esteja acima de suas mãos. Pausa no topo, depois abaixe-se para o início sob controle.
3 filas verticais EZ-bar
Conjuntos 4 Reps 10 Tempo 2011 Descansar 60 segundos
Fique em pé, segurando uma barra EZ com um aperto de mão na largura dos ombros. Mantendo o peito erguido e o centro apoiado, enfie a barra até a altura do queixo, levando os cotovelos. Pause no topo, depois abaixe a barra de volta ao início sob controle.
4 Incline a curvatura do bíceps do dumbbell
Conjuntos 4 Reps 10 Tempo 2011 Descansar 60 segundos
Sente-se em um banco inclinado, segurando um haltere em cada mão com as palmas das mãos viradas para a frente e os cotovelos apertados ao lado do corpo. Mantendo seus cotovelos lá, enrole os pesos até a altura do ombro. Esprema seu bíceps no topo e abaixe os pesos.
Aumento lateral do Dumbbell 5A
Conjuntos 4 Reps 12 Tempo 2011 Descansar 30 segundos
Fique em pé, segurando um haltere leve em cada mão ao lado do corpo com uma ligeira flexão nos cotovelos. Mantendo o peito erguido e o centro apoiado, eleve os pesos até a altura do ombro, guiando-os com os cotovelos e, em seguida, retorne lentamente ao início.
5B tríceps de cabo pressionado para baixo
Conjuntos 4 Reps 12 Tempo 2011 Descansar 60 segundos
Fique em pé na frente de uma máquina de cabo, segurando uma alça de barra presa à polia alta com as palmas voltadas para baixo. Mantendo o seu peito para cima e os cotovelos apertados para os lados, pressione as mãos para baixo para endireitar os braços e, em seguida, retorne lentamente ao início.
Bloco 2: semana 2
Para o início do segundo bloco do plano, agitamos as coisas com uma mudança na estrutura da sessão, o que significa que você estava gastando mais tempo total de treinamento em seu peito, costas, braços e ombros para torná-los maiores e mais fortes para mudar sua estrutura. corpo para melhor. E nesta semana final, enquanto as sessões seguem a mesma estrutura da primeira semana, as variáveis-chave foram novamente modificadas para desafiar ainda mais os músculos, para que continuem crescendo.
Ainda existem cinco séries dos dois primeiros movimentos de cada treino, mas você fará mais duas repetições por série nesta semana. Para os quatro movimentos finais de cada sessão, o número total de sets permanece o mesmo da primeira semana - então você fará quatro no total - mas a contagem de repetições por set aumenta, de dez a 12 para os movimentos 3 e 4, e de 12 a 15 para os movimentos de superconjunto de 5A e 5B. Não se preocupe se você usar os mesmos pesos da semana anterior: você está fazendo mais repetições por conjunto de todos os movimentos e o formulário vem em primeiro lugar.
Treino de segunda-feira: peito e costas
| Exercício | Conjuntos | Reps | Tempo | Descansar |
| 1 Incline supino | 5 | 12 | 2010 | 60 segundos |
| 2 fileira curvada | 5 | 12 | 2011 | 60 segundos |
| 3 supino do peso | 4 | 12 | 2010 | 60 segundos |
| 4 flye propenso do dumbbell | 4 | 12 | 2011 | 60 segundos |
| 5A Cabo cruzado | 4 | 15 | 2010 | 30 segundos |
| 5B Cabo de tração em linha reta | 4 | 15 | 2011 | 60 segundos |
Quarta-feira treino: pernas e braços
| Exercício | Conjuntos | Reps | Tempo | Descansar |
| 1 agachamento de volta | 5 | 12 | 2010 | 60 segundos |
| 2 deadlift romeno | 5 | 12 | 2010 | 60 segundos |
| 3 puxar para baixo | 4 | 12 | 2011 | 60 segundos |
| 4 mergulho de tríceps | 4 | 8-12 | 2010 | 60 segundos |
| Onda do bíceps do cabo 5A | 4 | 15 | 2011 | 30 segundos |
| Prensa de tríceps de cabo 5B | 4 | 15 | 2011 | 60 segundos |
Treino de sexta-feira: peito e costas
| Exercício | Conjuntos | Reps | Tempo | Descansar |
| 1 supino | 5 | 12 | 2010 | 60 segundos |
| 2 largas lat pull-down | 5 | 12 | 2011 | 60 segundos |
| 3 Incline o haltere flye | 4 | 12 | 2011 | 60 segundos |
| 4 filas sentadas | 4 | 12 | 2011 | 60 segundos |
| 5A Dumbbell pull-over | 4 | 15 | 2011 | 30 segundos |
| 5B Press-up | 4 | 15 | 2010 | 60 segundos |
Treino de Sábado: Ombros e Armas
| Exercício | Conjuntos | Reps | Tempo | Descansar |
| 1 prensa suspensa | 5 | 12 | 2010 | 60 segundos |
| 2 Chin-up | 5 | 8-12 | 2011 | 60 segundos |
| 3 filas verticais EZ-bar | 4 | 12 | 2011 | 60 segundos |
| 4 Incline a curvatura do haltere | 4 | 12 | 2011 | 60 segundos |
| Aumento lateral do Dumbbell 5A | 4 | 15 | 2011 | 30 segundos |
| Prensa de tríceps de cabo 5B | 4 | 15 | 2011 | 60 segundos |
