Em um mundo ideal, você teria pelo menos quatro semanas para fazer uma grande mudança em sua aparência sem camisa, mas qualquer esforço que você fizer deve render recompensas consideráveis.
Seguir os treinos não poderia ser mais fácil: faça-os em ordem, cumprindo a ordem de exercícios, séries, repetições e descanso.
Para obter resultados máximos, deixe um dia entre as sessões para recuperar os músculos e adicione uma sessão intervalada de alta intensidade (se você se sentir energizado) para ativar o potencial de queima de gordura do seu corpo.
Treino 1: peito
Todos os três exercícios são compostos por seis movimentos divididos em três supersets. Faça todas as repetições do movimento 1A, descanse por 30s, faça as repetições do movimento 1B, descanse por 60seg e repita para o número indicado de séries. Continue usando o mesmo protocolo. À medida que a sessão progride, o número de conjuntos por superset diminui, mas a contagem de repetições aumenta para atingir mais os músculos.
Treino 2: costas e ombros
Após a sessão de supercondicionamento no peito, o treino 2 bate nas costas e nos ombros para aumentar o tamanho do músculo na parte superior do tronco e nas laterais das costas. Isso aumentará a largura da parte superior do corpo para criar um físico mais atlético - e ajudará sua cintura a parecer ainda mais estreita.
Treino 3: Armas
Esta sessão construirá braços maiores trabalhando seus bíceps e tríceps em supersets antagônicos (onde os dois movimentos trabalham em oposição aos grupos musculares de costas). Isso oferece muitos benefícios, incluindo uma recuperação mais rápida do músculo em repouso (permitindo que você force o próximo conjunto) e uma bomba maior.
Treino 1: peito
Esta sessão irá taxar as partes superior, inferior e média dos músculos peitorais - assim como os ombros e tríceps - para que você possa começar a esculpir um peito maior, mais amplo e mais definido.
1A Dumbbell supino
Conjuntos 5 Reps 8 Descansar 30 segundos
Por quê Atinge o seu peito, ombros e tríceps
Como Deite-se em um banco com um haltere em cada mão e os pés apoiados no chão. Pressione os pesos diretamente até que os braços estejam esticados, depois abaixe de volta ao início.
1B Dumbbell pull-over
Conjuntos 5 Reps 8 Descansar 60 segundos
Por quê Ele abre o seu peito esticando completamente os músculos peitorais na parte inferior de cada repetição.
Como Deite-se em um banco plano com a cabeça apoiada e os pés no chão. Segure um haltere com as duas mãos sobre o peito e abaixe o peso atrás da cabeça. Puxe o peso de volta sobre sua cabeça para voltar ao início.
2A Martelo de inclinação
Conjuntos 4 Reps 10 Descansar 30 segundos
Por quê Pressionando uma inclinação concentra o trabalho na parte superior do seu peito.
Como Deite-se em um banco inclinado segurando um halter em cada mão pelos ombros, mantendo o peito para cima e os pés apoiados no chão. Pressione os pesos diretamente para cima até que seus braços estejam esticados, em seguida, abaixe de volta para a posição inicial.
2B Incline o haltere flye
Conjuntos 4 Reps 10 Descansar 60 segundos
Por quê Isola os músculos do peito, forçando-os a fazer todo o trabalho.
Como Deite-se em um banco inclinado com um haltere em cada mão, com os braços estendidos e as palmas voltadas para cima. Com uma ligeira flexão nos cotovelos, baixe os pesos para os lados, depois aperte o peito para levantar os braços e voltar ao início.
3A cabo flye
Conjuntos 3 Reps 12 Descansar 30 segundos
Por quê Funciona na parte do meio do seu peito, assim como na parte da frente dos seus ombros.
Como Fique no meio de uma máquina de cabo segurando um D-handle em cada mão. Mantendo uma ligeira curva nos cotovelos e no peito, traga as mãos para baixo em um arco para se encontrar em frente ao seu peito. Inverta o movimento de volta ao começo.
3B Cabo cruzado
Conjuntos 3 Reps 12 Descansar 60 segundos
Por quê Ela bate no meio do seu peito novamente para esculpir peitorais mais definidos.
Como Siga o guia de formulário para o cabo flye, mas traga as mãos para baixo para atender no topo de suas coxas. Tente obter um bom alongamento na posição superior.
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Treino 2: costas e ombros
O primeiro superconjunto atinge a parte superior e intermediária de volta para construir largura em toda a parte superior do corpo. Depois, há dois movimentos do ombro para aumentar o tamanho de todas as partes do músculo do ombro, antes de dois movimentos frequentemente negligenciados para realmente fatigar os músculos-alvo.
1A Lat pull-down
Conjuntos 5 Reps 8 Descansar 30 segundos
Por quê Ele bate no seu dorso para uma parte superior das costas para fazer sua cintura parecer pequena.
Como Dê um grande abraço na barra. Recolha as omoplatas, mantenha o peito para cima e puxe a barra para baixo até alcançar o queixo. Volte para o começo.
1B Linha de cabos sentados
Conjuntos 5 Reps 8 Descansar 60 segundos
Por quê A máquina garante o movimento correto, portanto, seja pesado com boa forma e foque em contrair a parte superior das costas com força em cada repetição.
Como Segure um identificador de linha com ambas as mãos com as palmas das mãos voltadas para. Mantenha as costas retas e enfie a alça em sua direção, conduzindo com os cotovelos. Volte para o começo.
2B Dumbbell sobrecarga de imprensa
Conjuntos 4 Reps 10 Descansar 30 segundos
Por quê Por atingir individualmente cada grupo muscular do ombro, você pode elevar com toda a amplitude de movimento. Mantenha cada repetição lenta e controlada.
Como Fique em pé, segurando um haltere em cada mão na altura do ombro com as palmas voltadas para a frente. Pressione os pesos diretamente acima até que os braços estejam esticados e abaixe-os de volta ao início.
2B aumento lateral
Conjuntos 4 Reps 10 Descansar 60 segundos
Por quê Alvos seu lado delts para criar maior largura do tronco superior.
Como Fique de pé com um haltere em cada mão. Levante os pesos para os lados, levando com os cotovelos. Abaixe sob controle.
3A Pull-down de braço reto
Conjuntos 3 Reps 12 Descansar 30 segundos
Por quê Você vai bater nas costas e nos ombros da frente novamente - mas não fique muito pesado: a forma rigorosa é essencial para evitar lesões.
Como Segure uma barra reta com um aperto de mão com os braços retos. Mantenha seu peito para cima, em seguida, puxe a barra para baixo em um arco suave para a frente de suas coxas, em seguida, retornar suavemente para o início.
Tração da cara do cabo 3B
Conjuntos 3 Reps 12 Descansar 60 segundos
Por quê Este movimento atinge os deltóides traseiros, muitas vezes negligenciados, e adicionando tamanho aqui ajuda a criar esse torso em forma de V cobiçado.
Como Fique em pé e segure um acessório de corda dupla na polia alta com braços retos. Mantendo o seu peito para cima, puxe as alças para cada lado do rosto e volte ao início.
Treino 3: Bíceps e Tríceps
Esta sessão trabalha o seu tríceps e bíceps alternadamente, o que é uma maneira eficiente de construir braços maiores e permite uma recuperação eficaz entre movimentos para permitir que você levante com força e peso para cada conjunto para maximizar seus retornos musculares.
1A Supino reto
Conjuntos 5 Reps 8 Descansar 30 segundos
Por quê Um aperto estreito desloca a carga de trabalho do peito para o tríceps.
Como Deite-se segurando uma barra com um aperto na largura dos ombros. Abaixe a barra em direção ao peito e pressione-a de volta ao início.
1B underhand pull down
Conjuntos 5 Reps 8 Descansar 60 segundos
Por quê Usando este aperto trabalha seu bíceps muito mais difícil do que quando usando um aperto overhand.
Como Pegue um aperto sob a mão na barra. Recolha suas omoplatas, mantenha seu peito para cima e puxe a barra para baixo na sua frente até atingir a parte superior do tórax. Volte para o começo.
Extensão de tríceps 2A EZ-bar
Conjuntos 4 Reps 10 Descansar 30 segundos
Por quê Ele isola seus tríceps e os trabalha através de uma ampla gama de movimentos. Não comprometa a forma indo pesado demais.
Como Fique em pé, segurando uma EZ-bar em cima com braços retos e um aperto de mão na altura dos ombros. Abaixe a barra atrás da cabeça e, em seguida, estique os braços para voltar ao início.
Onda do bíceps do EZ-barra 2B
Conjuntos 4 Reps 10 Descansar 60 segundos
Por quê Ele atinge o seu bíceps com força, sem forçar os pulsos.
Como Fique em pé segurando uma EZ-bar com um aperto de mão na altura dos ombros. Enrolar a barra até a altura do ombro, pausar e abaixar a barra sob controle de volta ao início. Aperte o bíceps no topo e estique o tríceps na parte inferior de cada repetição.
3A tríceps de corda pressionada
Conjuntos 3 Reps 12 Descansar 30 segundos
Por quê O cabo mantém a tensão no seu tríceps durante o abaixamento e a parte de elevação de cada repetição, para que eles estejam sempre engatados.
Como Fique na frente de uma máquina de cabo e segure as cordas com um aperto de palmas. Mantendo os cotovelos apertados ao lado do corpo, pressione as cordas para baixo até que os braços fiquem retos e retorne ao início.
Onda do martelo da corda 3B
Conjuntos 3 Reps 12 Descansar 60 segundos
Por quê A tensão constante do cabo significa que você trabalha seu bíceps com força.
Como Segure as cordas com um aperto de mãos voltadas para as palmas das mãos. Mantendo os cotovelos apertados para os lados, enrole-se até a altura do ombro. Esprema seu bíceps, então retorne ao começo.
