Se você quiser esculpir um pacote de seis magras e duras, experimente este circuito abs de peso corporal de nove movimentos, projetado exclusivamente para Fitness masculino por Gilles Souteyrand. "Este circuito é fácil de seguir, mas trabalha o seu núcleo incrivelmente difícil em menos de dez minutos, por isso força o seu abdômen a se tornar mais forte e mais definido", diz ele. "É vital que você ative seu abdômen antes de começar e, em seguida, mantenha-os tensos ao longo de cada movimento para trabalhar os músculos perto de sua capacidade. No final, eles devem estar com câimbras e dor, mas isso é o que é necessário para fazê-los parecer e ter um desempenho melhor”.
Como fazer o treino
Faça os nove movimentos em ordem de 20 segundos cada, descansando por 10 segundos entre os movimentos. No final descansar por 10s, em seguida, repita o circuito. É isso aí. “Faça isso no final de uma sessão algumas vezes por semana, depois mude os movimentos que você faz - continue mudando os exercícios para manter seu abdômen adivinhando”, diz Souteyrand. "E sempre esticar depois com alguns movimentos de yoga."
1 prancha oca
Tempo 20 segundos Descansar 10 segundos
Por quê Trabalha todos os seus músculos abdominais, incluindo os músculos de estabilidade profunda, bem como fortalece a parte inferior das costas.
Como Deite de costas com os braços e as pernas totalmente estendidos. Contraia seu abdômen e levante as mãos e os pés do chão. Mantenha esta tensão no seu núcleo por 20 segundos sem deixar suas mãos ou pés tocarem o chão.
2 pés de lado a lado da prancha saltam e dobram
Tempo 20 segundos Descansar 10 segundos
Por quê Ele trabalha seu abdômen superior e inferior, bem como seus oblíquos (abs lado).
Como Comece no topo da posição de pressão, depois pule os pés para a frente, de modo que os joelhos fiquem voltados para as mãos. De lá, chute as pernas para trás e para um lado, depois traga os joelhos de volta para o meio e depois para o outro lado. Concentre-se em manter cada salto suave, mantendo a tensão em seus músculos de trabalho.
3 trituração de bicicleta
Tempo 20 segundos Descansar 10 segundos
Por quê Funciona principalmente em seus oblíquos, mas seus abdominais superiores e inferiores também são fortemente recrutados para manter a parte superior das costas e os pés para fora do chão.
Como Deite-se de costas, depois torça o tronco enquanto levanta os pés do chão. Crunch e torcer o seu tronco para o seu cotovelo vem para a frente, trazendo no joelho oposto, para que eles se encontram sobre o seu corpo. Inverta o movimento para a posição inicial e repita com o cotovelo e o joelho opostos, mantendo os pés fora do chão por 20 segundos.
4 tábua rolante
Tempo 20 segundos Descansar 10 segundos
Por quê Uma variação difícil na tábua clássica que coloca mais ênfase nos seus oblíquos.
Como Comece na prancha, descansando em seus antebraços com os cotovelos sob os ombros. Role para um lado para que seu quadril toque o chão e, em seguida, role para o outro lado para que o quadril toque o chão. Repita, mantendo o movimento lento e controlado.
5 calcanhar toque
Tempo 20 segundos Descansar 10 segundos
Por quê Muito mais difícil do que parece, este movimento funciona o seu abdômen superior e oblíquos.
Como Deite-se com as costas do chão, joelhos dobrados e pés apoiados no chão. Crunch e alcance para a frente com um braço reto para tocar o tornozelo, em seguida, volte para o início e repita do outro lado. Mantenha a parte superior das costas do chão por toda parte.
6 trituração lateral da prancha
Tempo 20 segundos Descansar 10 segundos
Por quê Outro movimento que trabalha seus oblíquos, enquanto o movimento crunch recruta os pequenos músculos estabilizadores para mantê-lo equilibrado
Como Comece em uma posição de prancha lateral apoiada em um dos antebraços, com o cotovelo sob o ombro. Segure o braço superior em linha reta ao lado de sua cabeça com a perna de cima levantada. Contrato seu abs para trazer seu cotovelo e joelho juntos, em seguida, endireite os dois para fora. Troca os lados para o segundo set.
7 Pernas juntas impulso do quadril
Tempo 20 segundos Descansar 10 segundos
Por quê Uma das maneiras mais difíceis e melhores de trabalhar o seu abdômen inferior, que é crucial se você quiser transformar um pacote de quatro em um pacote de seis.
Como Deite de costas com as pernas juntas e levantadas do chão, e os braços esticados e no chão. Contratar seu abs para levantar e levantar seus glúteos e abaixe o chão. Mantenha essa posição no topo, depois abaixe de volta ao início e repita.
8 Pressionamento
Tempo 20 segundos Descansar 10 segundos
Por quê Um movimento desafiador, mas gratificante que trabalha o seu peito e ombros, bem como o seu abs.
Como Faça um push-up e, ao retornar à posição inicial, vá para uma mão para levantar o tronco e chutar a perna. Volte para a posição inicial, faça outra pressão e repita, mas chute para o outro lado.. Mantenha cada repetição suave e controlada e certifique-se de que seus abdominais estejam completamente engajados para evitar que caia.
9 prancha com perna levantar
Tempo 20 segundos Descansar 10 segundos
Por quê Elevar suas pernas alternadamente forçará todo o seu núcleo a permanecer ativado por 20 segundos completos de trabalho
Como Comece na posição de prancha, descansando em seus antebraços com os cotovelos sob os ombros. Apóie o seu núcleo, então levante um pé o mais alto que puder, mantendo a perna reta. Abaixe novamente e depois levante a outra perna. Mantenha cada repetição suave e controlada, e mantenha o pé na posição de cima brevemente para realmente trabalhar o abdômen com força.
