Perder o sono com o triatlo que está se aproximando rapidamente? Não tenha medo. TreinadorA revista da irmã, Fitness masculino, compilou uma lista de dicas brilhantes de treinamento profissional que aumentarão sua resistência em todos os três estágios e lhe dará a chance de cruzar a linha de chegada com um sorriso no rosto …
Natação
Concentre seu treinamento
“O objetivo é fazer duas sessões técnicas de 20 a 30 minutos durante a semana, onde você se concentra em melhorar um aspecto específico do seu derrame, como respirar ou chutar”, diz Sam Williams, treinador de natação do Swim Studio London. “Então faça uma sessão mais longa no fim de semana, onde você adiciona períodos extras ou tempo a cada semana para monitorar seu progresso.”
Fique relaxado
“Esportes de resistência, como ciclismo e corrida, envolvem esforço, mas se você estiver fazendo isso corretamente, a natação deve ser o oposto”, diz Williams. Se você está muito tenso na água, você vai acabar se debatendo, desperdiçando energia e se cansando. Em vez disso, concentre-se em permanecer equilibrado na água e manter um traço relaxado”.
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Conheça o seu kit
"Certifique-se de treinar vestindo e usando o kit que você planeja correr", diz Williams. “Você não tentaria quebrar um novo par de tênis na semana antes de uma maratona, e nadar não é diferente - a última coisa que você quer é um novo par de óculos que comece a deixar entrar água no dia da corrida. Ter equipamento testado em batalha em que você confia e se sentir confortável por horas a fio o ajudará em boa situação.”
Ciclismo
Freqüência é a chave
"Apontar para cavalgar todos os dias, se puder, certificando-se de ter pelo menos três dias de descanso por semana", diz Ciclista James Spender, da revista. “Mesmo que você tenha tempo para sessões curtas de 30 minutos, algumas delas espalhadas ao longo da semana serão mais produtivas do que apenas um passeio de três horas no final de semana. A regularidade irá ajudá-lo a ficar mais confortável com a bicicleta e a melhorar a memória muscular para pedalar.”
Pregue sua nutrição
Usando o combustível correto irá ajudá-lo a treinar e recuperar o melhor de suas habilidades. “Tenha uma refeição facilmente digerível que combine carboidratos e proteínas saudáveis - digamos, arroz integral com peito de frango e vegetais verdes - cerca de duas horas antes de sua sessão e uma refeição semelhante depois”, diz Spender. “Durante o passeio, complete seus níveis de energia com um bar, gel ou gole de bebida energética a intervalos de 20 minutos, depois de passar a marca de duas horas.”
Aprenda reparos na estrada
Pode parecer óbvio, mas ser capaz de mudar um pneu furado é uma necessidade absoluta, independentemente do seu nível de aptidão ou experiência. "Mesmo que você nunca tenha feito um, faça uma prática durante o treinamento para se familiarizar com o processo", diz Spender. "Você não pode confiar sempre em ter outros ciclistas por perto para ajudá-lo se algo der errado, e a última coisa que você deseja é uma punção no meio da corrida para desfazer todo o seu trabalho duro."
Corrida
Faça um plano de felicidade
Mesmo que você se atenha perfeitamente à sua programação, não é um dado que você se sentirá bem enquanto estiver treinando. "É normal, às vezes, nos sentirmos insatisfeitos com a forma como você se apresentou em uma sessão de treinamento", diz Kim Ingleby, treinador e personal trainer do British Athletics. “Então anote as corridas que você realmente gostou e como elas fizeram você se sentir. Em seguida, anote o que você está descontente. Escreva-os em um lado do papel e depois, no outro lado, anote o que você pode fazer para ficar mais feliz com eles. Nessa lista, escolha no máximo três áreas para focar em cada mês para melhorar e criar metas nas quais você possa trabalhar.”
Encontre força no meio da sessão
Durante as duras sessões de treinamento, pode haver uma voz na sua cabeça dizendo para você parar. "Isso é muito comum, e é a maneira como nossa mente cuida de nós", diz Ingleby. “Quando isso acontece, você tem duas opções. Primeiro, você pode decidir se vai caminhar ou desacelerar por um minuto e recuperar o foco, respirar profundamente e começar de novo. Em segundo lugar, expire: ao inspirar, diga uma palavra positiva como "força" e expire o pensamento de parar por seis respirações, concentrando-se no crescimento da força e na eliminação da fadiga. Isso parece simples demais para funcionar - mas funciona.”
Tenha uma mentalidade vencedora
No final de qualquer corrida, seja um 10K ou um triatlo, é onde as coisas ficam difíceis. "Quando você começa a lutar, pense em todas as pessoas que o inspiram e motivam, as pessoas que você ama em sua vida e suas razões para participar do evento", diz Ingleby. “Eu também acho útil quebrar os eventos de corrida mais longos em pedaços de 5km ou 10km para que, ao completar cada um, você perceba que pode fazê-lo. Outro truque é ter um mini-filme ou trilha sonora em sua mente por perto do final, que você pode "tocar" para mantê-lo até cruzar a linha de chegada.
