Quando o seu ardente desejo de fitness é construir um baú digno de um personagem de desenho animado da década de 1980, é natural deslocar-se para o supino, mas na verdade vai ser preciso muito mais do que pressionar para esculpir os peitos que você está procurando. Considere isto para iniciantes: a função principal dos peitorais é mover os braços para dentro um para o outro, o que é impossível de fazer enquanto segura uma barra, então se você ficar só com o supino, seu peito ficará curto..
Uma solução fácil é esquecer tudo sobre o banco e fazer o seu treino de peito em casa. Você não precisa de nenhum kit para fazer este exercício em casa projetado pelo especialista em força e condicionamento JC Santana. É feito inteiramente de variações de pressão e atinge os músculos do tórax e dos braços de todas as direções para garantir que cada parte da parte superior do corpo receba o treino que merece.
O treino usa o número ideal de repetições necessárias para o crescimento muscular, e aqui estão algumas boas notícias - esse número não é tão alto, então você pode aproveitar o treino em apenas alguns minutos. Provavelmente algo como a quantidade de minutos que você costumava esperar esperando pelo banco em uma academia. Use o tempo economizado que você quiser, mas seria uma pena se não se gastasse algum tempo trabalhando em sua dança.
Como fazer isso
- Faça este treino uma ou duas vezes por semana.
- Faça isso 48 horas longe do seu dia de banco regular ou seu treino regular da parte superior do corpo.
- Faça todas as repetições de cada movimento de costas (ou com o mínimo de descanso possível), descanse por dois minutos, repita, descanse por dois minutos e depois repita uma última vez.
O treino
Pressionamento rotacional - Reps 20
- Comece em uma posição de pressão para cima e abaixe-se para um lado, torcendo enquanto faz isso, a maior parte do seu peso está em um dos ombros.
- Pressione para cima e faça o mesmo do outro lado. São dois representantes.
Shuffle press-up - Repetições 20
- Fique em uma posição de pressão com uma mão à frente do ombro e outra atrás. Abaixe-se no chão e pressione. Isso é um representante.
- No topo do movimento, pule ou ande com as mãos para a posição oposta e faça o próximo representante. Continue alternando.
Press-up de diamante - Repetições 10
- Para este blaster tríceps, posicione as mãos juntas sob o peito para que os dedos indicadores e polegares formem um triângulo e abaixe-se até que seu peito toque suas mãos.
- Pressione de volta para o início.
Gorilla press-up - Repetições 10
- Comece em uma posição normal de pressão, abaixe-se até o chão e pressione-o rapidamente, lançando-se do chão.
- Bata seu peito rapidamente antes de retornar suas mãos para a posição inicial.
Pressão de uma perna - Repetições 10
- Levante uma perna, mantendo os glúteos apertados e faça uma pressão.
- Troque as pernas e repita. São dois representantes. Agora faça o resto.
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Mais movimentos de peito de treino em casa
Depois de algumas semanas fazendo esse exercício, adicione variedade trocando alguns movimentos com esses. Mesmo que seja apenas uma ligeira variação no movimento, é sempre bom atingir os músculos de diferentes maneiras e de diferentes ângulos para garantir o máximo crescimento. Alguns dos movimentos são realizados com o uso de uma caixa, mas se você não tiver um em casa, basta pegar qualquer coisa que levante o corpo quando o (s) braço (s) estiver sobre ele, um livro grande e grosso, por exemplo.
Saca-rolhas press-up
Comece em uma posição de pressão, mas com as mãos na frente dos ombros. Ao dobrar os cotovelos para abaixar o tórax em direção ao chão, torça os quadris para um lado e depois para o outro, mantendo todo o seu núcleo envolvido. Em seguida, pressione de volta para o início. Começando com as mãos mais para a frente, trabalha os ombros com mais força, ao mesmo tempo que adiciona uma rotação da anca a cada repetição, recruta o seu núcleo e reduz os músculos abdominais.
Archer press-up
Comece em uma posição de pressão normal, mas à medida que você abaixa, você alcança um braço para o lado, descansando em seu pulso. Volte para o começo. Repita com o outro braço. Essa variação testa os pequenos, mas importantes, músculos estabilizadores do ombro que precisam trabalhar duro para sustentar seu peso corporal à medida que você abaixa e depois levanta o tronco repetidamente. Também trabalha os músculos do núcleo, que são forçados a manter a estabilidade do tronco a cada repetição.
Pressão de mergulho
Comece em uma posição de pressão, em seguida, levante os quadris e dobre os cotovelos. Abaixe a cabeça e o peito para baixo e para frente, movendo o tronco em um arco suave para levantar a cabeça e o peito. Inverta o movimento para retornar à posição inicial. Trabalha seus ombros duros, assim como seu núcleo para manter a estabilidade do torso.
Prensa de embaralhamento alternado
Coloque-se na posição de pressão clássica. Mova sua mão esquerda para a direita até que as duas mãos estejam próximas uma da outra. Em seguida, deslize a mão direita mais para a direita até que suas mãos estejam de volta à posição original (na largura dos ombros). Neste ponto, pressione para cima e repita o movimento na direção oposta. Isso é um representante.
Caixa dinâmica press-up
Coloque as duas mãos em uma caixa na posição de pressão de diamante (descrita acima). Abaixe seu corpo e pressione tão explosivamente quanto possível fora da caixa, para que suas mãos possam pousar no chão com a caixa colocada entre elas. Imediatamente abaixe seu corpo e pressione explosivamente para cima para que suas mãos pousem de volta na caixa na posição em que você começou. Isso conta como um representante.Observe seu queixo, no entanto - as pessoas são conhecidas por pegá-las no meio da repetição. Feio.
Pressão de um braço
Bastante auto-explicativo este. Faça uma pressão com a mão esquerda no chão e a mão direita apoiada na caixa. Mude os braços e repita. Lembre-se que conta como um representante, não dois.
Precaução de caixa cruzada
Realize uma pressão de um braço com a mão direita sobre uma caixa (ou qualquer outra plataforma elevada). A partir da posição inicial, levante a mão esquerda para a direita e, em seguida, mova a mão direita para o chão, mantendo as mãos afastadas na largura dos ombros. Realize um pressionamento. Isso conta como um representante.
Pressionamento de diamante hands-on-box
Mais uma vez, bastante simples. Realize um levantamento de diamante, mas desta vez mantenha ambas as mãos plantadas na caixa.
