Halteres podem ter um nome estúpido, mas se você usá-los inteligentemente, eles podem ser sua arma secreta para adicionar massa magra a todos os seus principais grupos musculares. A beleza deste circuito de halteres de cinco movimentos é que é fácil de seguir e rápido de fazer. E porque requer apenas um único haltere, que você pode ter sobre a sua casa, você não precisa se preparar para o inverno.
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Todos os cinco movimentos no circuito são desafiadores, trabalhando vários grupos musculares ao mesmo tempo e elevando sua frequência cardíaca, porque essa é a única maneira de construir novos músculos e queimar gordura da barriga para que você faça grandes mudanças em seu corpo no menor tempo possível. Faça este circuito três vezes por semana, ou uma vez por semana, para uma sessão de alta intensidade, como parte de um plano de treinamento mais amplo.
Energizar
Este treino tem cinco exercícios com halteres que você executa em ordem em um circuito. Você só descansa - por dois minutos - no final do último exercício. Você fará quatro circuitos no total. Para tornar este treino o mais eficaz possível, siga as guias do formulário para garantir que seus músculos trabalhem arduamente. Essa é a chave para quebrar o número máximo de fibras musculares para que elas cresçam de volta maiores e mais fortes. Escolha um peso que lhe permita realizar todos os exercícios com a forma perfeita (você pode precisar de um peso mais leve para o movimento 4) e manter seu abdômen envolvido durante todo o circuito.
1 agachamento para a linha vertical
Reps 12 cada lado Descansar 0 segundo
Como Segure o peso em uma mão e agache-se até que as coxas estejam pelo menos paralelas ao chão. Levante-se e enfie o haltere, levando com o cotovelo. Abaixe de volta no agachamento.
Por quê Este elevador composto funciona suas pernas, parte inferior das costas, abs, ombros e armadilhas.
2 Woodchop
Reps 12 cada lado Descansar 0 segundo
Como Segure o haltere com as duas mãos, em seguida, agache-se e leve o peso para um lado. Levante-se e levante o peso em todo o corpo até que esteja acima da sua cabeça.
Por quê Outro movimento multi-músculo que atinge as pernas, o núcleo e os ombros.
3 Deadlift Romeno para a Overhead Press
Reps 12 cada lado Descansar 0 segundo
Como Mantenha o peso em uma mão. Dobre os quadris e abaixe a perna em pé. Levante-se e reúna o peso até a altura do ombro e pressione-o diretamente acima da cabeça.
Por quê Este elevador atinge seus isquiotibiais e glúteos, bem como o seu núcleo e ombros.
4 passagem aérea
Reps 12 cada lado Descansar 0 segundo
Como Mantenha o peso em uma mão. Abaixe-o para um lado até o braço ficar paralelo ao chão. Levante-o para o topo, depois passe-o para a outra mão e abaixe-o para o outro lado.
Por quê Esse movimento é mais difícil do que parece porque seus ombros trabalham demais para gerenciar o peso.
5 torção russa sentada
Reps 12 cada lado Descansar 2 minutos
Como Sente-se segurando o peso em ambas as mãos com o tronco ereto e os pés fora do chão. Gire o peso para um lado e gire de volta para o meio e então para o outro lado. Mantenha os calcanhares fora do chão durante o tempo todo para manter o abdômen inferior ocupado, fazendo com que eles trabalhem muito mais.
Por quê Isso irá trabalhar seus músculos do núcleo profundo, bem como o seu abs superior, inferior e lateral.
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