O agachamento humilde tem sido um favorito fitness desde o primeiro homem olhou no espelho e decidiu que era hora de reforçar as coxas, e como resultado da longevidade, existem inúmeros tipos de agachamentos diferentes, você pode adicionar à sua rotina de exercícios.
Você pode meio agachamento, agachamento profundo, agachamento de sumo, agachamento de cálice … Basicamente tudo o que envolve algum tipo de agachamento em suas coxas vai fortalecer suas pernas. Nenhum repertório de agachamento, no entanto, é completo, sem algum tipo de divisão de agachamento. Então, para completar o dia da perna, tente o agachamento dividido elevado.
A única diferença de um agachamento dividido é que o pé traseiro está elevado. Esta pequena mudança aumenta consideravelmente a dificuldade do movimento, testando o seu equilíbrio, o que envolve ainda mais o núcleo e colocando uma carga maior na perna da frente. A carga extra é ótima para aumentar a força das pernas, mas se você estiver adicionando uma barra ao movimento, tire um pouco de peso ao trocar do agachamento padrão para uma versão elevada para não sobrecarregar a perna da frente.
Benefícios de agachamento búlgaro Split
Além de testar o seu equilíbrio ao máximo - o que irá melhorar a força do núcleo - o agachamento dividido elevado é uma força motriz de um treino de perna, com os seus quadríceps, panturrilhas e isquiotibiais todos preparados para se beneficiarem. Os glúteos também estão fortemente envolvidos no exercício, por isso funciona para qualquer um que esteja interessado em aperfeiçoar seu posterior.
Porém, a melhor coisa é que - quase todos os desportos do mundo (muito incluídos) exigem que você saia de uma perna de cada vez, por isso, se não tiver algum trabalho unilateral (uma perna) no seu treino plano, então você está perdendo um truque. O agachamento búlgaro em divisão é a resposta: não só é um pouco mais fácil de aprender e dominar do que o agachamento completo nas costas, mas também é mais universalmente possível para pessoas com fêmures de formas estranhas e possivelmente mais prova de lesões. No agachamento de costas, por exemplo, a região lombar entra em jogo, limitando o peso que você pode levantar. No agachamento búlgaro, é tudo sobre seus glúteos, quadríceps e isquiotibiais. Veja como fazer melhor.
Instruções de agachamento búlgaro
- Encontre-se um degrau, banco ou qualquer outra engenhoca em que você possa descansar um pé, ele precisa estar na altura do joelho.
- Entre em uma posição de estocada para a frente com o tronco ereto, o centro apoiado e os quadris alinhados ao corpo, com o pé de trás elevado no banco. Sua perna principal deve estar a meio metro na frente do banco.
- Abaixe até a parte da frente da coxa ficar quase na horizontal, mantendo o joelho alinhado com o pé. Não deixe o joelho da frente viajar além dos dedos dos pés.
- Suba pelo seu calcanhar de volta para a posição inicial, novamente mantendo seus movimentos medidos.
Repita cinco a 10 vezes e depois troque para a outra perna.
Dicas de Formulação em Split Split Búlgaro
Obter a sua distância certa
Quanto mais perto você estiver do banco, mais o agachamento búlgaro vai enfatizar seus quadris - mas se você estiver muito perto, isso pode lhe causar uma dor no joelho. Ficar mais longe irá sobrecarregar mais os músculos flexores do quadril, embora também possa esticar a virilha. Experimente encontrar uma distância que funcione para você.
Experimente com peso
Há muitas maneiras de manter o peso em um agachamento búlgaro. O mais simples é a taça - segurando um haltere na sua frente, como se fosse uma taça da qual você está prestes a beber. Quando você estiver usando os halteres de sua academia, mude para segurar um haltere em cada mão, usando tiras se necessário. Você posso acrescente peso com uma barra, mas tenha cuidado. Se você falhar, será complicado despejar.
Variações de agachamento búlgaro
Bola de ginásio búlgara split agachamento
Um dos principais desafios do agachamento dividido elevado é manter o equilíbrio, então por que não tornar essa parte ainda mais difícil, apoiando o pé de trás em uma bola de ginástica? A superfície instável exigirá ainda mais do seu núcleo e perna da frente, enquanto você tenta completar o movimento sem problemas.
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Haltere búlgaro split agachamento
Ao adicionar peso a este exercício, os halteres são uma opção mais fácil do que uma barra, tornando-os um bom primeiro passo a partir da versão não ponderada. Segure um haltere em cada mão e deixe-os pendurar ao lado enquanto você executa o movimento.
Bola de ginástica búlgaro split agachamento com torção
Deixe de lado os pesos para essa variação, o que acrescenta outro plano de movimento para testar seu equilíbrio e coordenação de maneiras novas e empolgantes. Mantenha os braços à sua frente, com as mãos juntas, depois torça o tronco para um lado enquanto você abaixa no agachamento. Lados alternados com cada agachamento.
