Vamos tirar isso do caminho agora: o café da manhã é a refeição mais importante do dia. Quantas vezes você ouviu isso e não acreditou? Com que frequência você pega uma tigela rápida de flocos de milho antes de sair correndo pela porta ou, pior ainda, pulá-la completamente? Bem, não O café da manhã é realmente a refeição mais importante do dia, e aqui está o porquê. Durante a noite, o metabolismo do corpo muda de um estado anabólico (basicamente bem alimentado) para um estado catabólico (modo de fome), e o corpo tem que usar suas reservas de energia para continuar. Ele divide as reservas armazenadas de gordura, carboidrato e proteína, e isso continua até que você literalmente rompa o jejum. Quebrar as reservas de gordura é uma coisa boa, mas a perda de proteína diminui sua massa muscular magra e sua taxa metabólica. Para ajudar você a começar o dia com o pé direito e dar o máximo de energia pelo maior tempo possível, aqui o Men's’s Fitness sugere uma semana de café da manhã saudável e energizante. Segunda-feira
Reforço de bagel
Bagels são baixos em gordura e embalados com carboidratos. Eles têm um alto índice glicêmico (IG), então eles liberam carboidratos rapidamente, mas a absorção destes é retardada pela proteína em cream cheese e salmão defumado. O suco de maçã tem um baixo IG, o que significa que fornece energia mais sustentável. É importante tomar uma bebida com seu café da manhã porque seu corpo está desidratado logo pela manhã e isso pode afetar os níveis de concentração e energia. Pãozinho de cebola Eu Queijo creme com baixo teor de gordura Eu Salmão fumado Eu Suco de maçã fresco (nublado) Corte o bagel ao meio e brinde. Espalhe com queijo e cubra com salmão. Adicione pimenta preta e um pouco de limão, se quiser. Por porção: 377 cals, 20,3g de proteína, 5,4g de gordura, 67,1g de carboidratos terça
Mingau potente
Isso vai começar seu dia de folga para um começo voando. A aveia tem um baixo índice glicêmico (IG), então eles liberam carboidratos na corrente sanguínea lentamente. Isto dá-lhe um fluxo constante de energia, mantém os níveis de açúcar no sangue estáveis e evita as dores da fome a meio da manhã que normalmente resultam em salgadinhos com biscoitos. Adoçar o mingau com banana e muesli ao invés de açúcar, o que irá enviar seus níveis de energia descontrolados. Torrada de canela e passas tem um IG mais alto do que mingau, então isso vai lhe dar um golpe de energia, enquanto o mingau lentamente vai sobre o seu negócio. Mingau Eu Banana picada Eu Muesli Eu Copo de leite semidesnatado Eu 2 fatias de pão torrado de canela e passas Eu Suco de laranja fresco com pedaços Despeje a mistura de mingau e leite em uma tigela. Microondas por 2 minutos. Brindar o pão. Pique uma banana (ou qualquer outra fruta) e mexa na tigela com um punhado de muesli. Por porção: 476 cals, 11,3g de proteína, 7,8g de gordura, 95,8g de carboidratos Quarta-feira
Muffin poderoso
Este café da manhã também inclui um smoothie, mas vamos começar com o muffin. Tem um IG alto, mas a adição de manteiga de amendoim retarda a absorção do carboidrato. A manteiga de amendoim é rica em gordura (principalmente monounsaturates, que são melhores para os níveis de colesterol no sangue), mas Marmite vai lhe poupar mais de 100 calorias e 10g de gordura, se você preferir. O smoothie de banana, kiwi e berry está repleto de bondade, incluindo fibras, potássio, ácido fólico e vitamina C. O leite e o iogurte também fornecem cálcio e magnésio. Esta bebida milagrosa ajudará a manter seu coração forte, sua pressão arterial baixa, sua saúde boa e seu paladar em êxtase. Banana Eu Metade de um kiwi Eu Punhado de bagas congeladas Eu Meio copo de leite desnatado Eu Caixa pequena de iogurte Eu Muffin Inglês, espalhar com uma raspagem de baixo teor de gordura Eu Manteiga de amendoim ou marmite Eu Chá Muffin de torradas. Enquanto isso, coloque a banana, kiwi e frutas no liquidificador. Adicione o leite e iogurte e misture. Espalhe a cobertura no seu bolinho e despeje o smoothie. Por porção: 637 cals, 23,7g de proteína, 20,7g de gordura, 94,8g de carboidratos Quinta-feira
Tortilha de recarga
As tortillas integrais fornecem o carboidrato neste café da manhã. Eles têm um IG médio, e a grande quantidade de proteína na refeição ajuda a retardar ainda mais a absorção de carboidratos. O restante dos ingredientes fornece folato, vitamina C, potássio, ferro, cálcio, magnésio, fibra e antioxidante, a quercetina, que pode ajudar a proteger contra o câncer. É difícil sentir-se energizado se estiver doente ou atropelado, mas este pequeno lote deve revivê-lo. 2 tortillas integrais Eu 40g de queijo cheddar com baixo teor de gordura Eu 1 cebolinha picada Eu 1 tomate picado Eu 1 fatia de presunto com baixo teor de sal ou salsicha vegetariana Eu Copo de leite semidesnatado Coloque a tortilla integral em uma panela grande em fogo médio. Polvilhe o queijo por cima, com tomate, cebolinha e presunto. Quando o queijo começar a derreter, coloque a outra tortilla por cima. Virar a coisa toda e cozinhe por 2-3 minutos. Por porção: 529 cals, 31.1g de proteína, 11.7g de gordura, 80.1g de carboidratos Sexta-feira
Fruitini atrasado para o trabalho
Nós todos nos encontramos atrasados de vez em quando. Este café da manhã é a resposta. O bolinho de farelo de uva passa lentamente pela manhã e evita a fome, enquanto o Fruitini é uma maneira barata e fácil de adicionar frutas à sua dieta e constitui uma porção dos seus cinco por dia.Escolha o seu café com cuidado, também: um latte magro tem apenas 5g de gordura, comparado a 18g gritante em um mocha. Muffin de farelo de passas Eu Lata de Fruitini Eu Pote de iogurte ou Müllerice Eu Latte magro pequeno Acordar tarde. Agarre suprimentos da cozinha e pegar qualquer coisa extra que você precisa no caminho para o trabalho. Misture frutas enlatadas em iogurte e sinta-se instantaneamente revivido. Por porção: 437 cals, 14,8g de proteína, 9,6g de gordura, 77,7g de carboidratos sábado
Explosão de fritura
Vá em frente, você merece - e desfrutando de um deleite pode fazer maravilhas para o seu humor e seus níveis de energia. Feijões cozidos e torradas integrais fornecem muito carboidrato, mas o restante de um fry-up não é ruim para você. Bacon e salsichas contêm proteínas, ferro e zinco, enquanto ovos e tomates estão cheios de vitaminas. Apenas lembre-se de não fritar. Grelhar e caçar poupa pelo menos 20g de gordura e 180 calorias. Bacon Eu Salsicha com baixo teor de gordura Eu Ovo escalfado Eu Tomate e cogumelos Eu Feijao cozido Eu Pão integral Eu Suco fresco Eu Xícara de chá verde Eu Óleo de pulverização Coloque o bacon e a salsicha sob a grelha. Corte o tomate ao meio. Coloque o tomate e o cogumelo na grelha e pulverize com óleo. Moer pimenta preta e voltar a grelhar. Vire a carne e veg até ficar cozido. Coloque os grãos em uma caneca e no microondas por dois minutos. Coloque o pão sob a grelha. Pegue o ovo e sirva. Por porção: 590 cals, 30,8g de proteína, 23,0g de gordura, 69,6g de carboidratos domingo
Panquecas
Você deve ter mais tempo para ser criativo em um domingo, então esta é a hora de mostrar suas habilidades culinárias. As panquecas são ricas em carboidratos e, desde que você as frite em uma panela antiaderente ou use óleo de spray, elas também têm pouca gordura. Os carboidratos da farinha de trigo são de ação rápida, o que pode ser útil se você planeja passar a manhã praticando esportes ou malhando. Mas, para obter uma liberação de energia mais constante, use metade da farinha integral e metade branca. Você pode fazer o batedor de panqueca com antecedência, congelá-lo e depois descongelá-lo quando precisar. 30-40g mirtilos frescos Eu 50g de farinha simples Eu 25g de açucar Eu 1 ovo batido Eu Frais de baixo teor de gordura Eu Traço de leite semidesnatado Eu Suco de maçã e cenoura (espremido na hora, idealmente) Eu acabei de fazer café Para fazer a massa, peneire a farinha em uma tigela, adicione o açúcar de mamona, faça um "bem" e adicione o ovo e o leite. Usando um batedor de mão, bata em uma massa lisa. Acrescente 25g de mirtilos. Aqueça uma frigideira e pulverize com óleo. Panela um par de grandes colheres de massa na panela. Cozinhe por dois a três minutos (até que as bolhas subam à superfície), então vire cada panqueca e cozinhe o outro lado. Deslize para um prato e sirva com uma porção de frais de queijo e bagas extras. Por porção: 588 cals, 23,3g de proteína, 21,3g de gordura, 80,8g de carboidratos
