Quem quer que você seja, você deve a si mesmo abraçar os grandes espaços abertos. Em um estudo de 2015, pesquisadores da Universidade de Stanford descobriram que voluntários que se exercitavam em um cenário natural - em oposição a um urbano - não só relataram diminuição da ansiedade e pensamentos depressivos, mas também mostraram diminuição da atividade neural em áreas do cérebro associadas à doença mental.
Os pesquisadores teorizam que os ambientes naturais se sentem menos ameaçadores e desligam nossa resposta ao estresse, mas pode haver mais do que isso. "O chão sob seus pés exige 100% de sua atenção", diz o treinador George Anderson. “É a prática perfeita da atenção plena. Cada passo precisa de uma consideração cuidadosa”. E, é claro, o seu corpo também colherá os benefícios, ajustando-se às exigências de estabilização do núcleo e do quadril que vêm da corrida em terrenos irregulares.
Resumindo: é a temporada para acertar a trilha. Mas não apenas jogue em seus treinadores mais batidos e vá para o deserto mais próximo - esse é o caminho para a lesão. Reunimos o guia de todo mundo para sair da sua zona de conforto, desde dar os primeiros (minúsculos) passos até competir na primeira corrida. Agradece quando você está respirando aquele ar doce e oxigenado.
Dicas Técnicas de Trail Running
Depois de sair da calçada, é menos simples que o pé esquerdo, o pé direito. Veja como mudar seu movimento do zero
Dê tempo aos seus pés para ajustar
"O maior erro que eu vejo as pessoas fazendo é mudar de repente", diz Andrew Murray, um ultrarunner e consultor em esporte e exercício na Universidade de Edimburgo. “Cerca de 85% das lesões de corrida são devidas a erros de treinamento. Isso pode estar fazendo muito cedo demais - aumentando o volume em mais de uma média de 10 a 15% por semana - ou pode estar mudando completamente o terreno em que você está correndo. Eu aconselho que qualquer mudança seja uma transição gradual - comece com um 3-miler [5K] e aumente seu volume gradualmente.”
Corra relaxado
Você é obrigado a ser tenso no início, e isso atrapalha sua corrida. "Correr relaxado pode melhorar o sistema de suspensão natural da sua parte inferior do corpo", trilha e ultra-veterano George Anderson. "Mas é preciso um esforço consciente para superar o desejo de enrijecer as articulações." Verifique com você mesmo a cada poucas centenas de metros e observe quando você está endurecendo.
Use seus braços
Eles são uma reflexão tardia na estrada, mas cruciais para a eficiência na trilha. "Usar seus braços para equilibrar é fundamental", diz o autor e corredor de trilhas Tobias Mews. “Mantenha seus braços - ou pelo menos os cotovelos - um pouco mais abertos para um equilíbrio adicional em trilhas mais técnicas. Talvez você precise também levantar os pés um pouco mais alto”.
… E seus olhos
"Trilhas, por sua própria natureza, estão cheias de perigos - pedras, raízes, declives, cascalho, lama, areia e assim por diante - o que significa que seus sentidos precisam ser totalmente funcionais", diz Mews. “É bom não ficar obcecado em olhar para os seus pés. Concentre-se em procurar um metro ou mais na frente para descobrir onde você está indo para os próximos passos.”Em breve, isso se tornará uma segunda natureza.
Não exagere
“Correr off-road exige muito mais equilíbrio do que nas superfícies planas com as quais você pode estar acostumado”, diz Anderson. “Os pés aterrissando em ângulos estranhos e um gradiente constantemente ondulado aumentam as exigências dos estabilizadores no centro e nos quadris, então você sempre estará indo mais devagar do que na estrada. Corra pelo tempo no início, em vez de planejar uma corrida à distância e acabar levando uma hora a mais do que você planejou.”
Apontar para divisões negativas
"Comece devagar e avalie como você está se sentindo a cada poucos minutos", diz Anderson. "É sempre melhor terminar forte do que começar forte e mancar para casa com o rabo enlameado entre as pernas." Não tente manter um ritmo consistente durante a corrida. Você precisará correr com base no terreno.
Avalie primeiro
"Juntamente com a nutrição, a chave para qualquer forma de corrida é conhecer o seu corpo", diz Mews. “Pense em você como um carro - você precisa encontrar a velocidade ideal que queima a quantidade certa de gordura e carboidratos sem ficar anaeróbico e se queimar. A maneira simples de fazer isso é fazer um teste de bip ou se você tiver a chance, um teste de VO2 máximo - nenhum dos quais é muito divertido. Mas os resultados são úteis”.
Dicas de corrida
Vá com o fluxo
"Você não pode dar um passo de minuto por milha em uma corrida de trilha", diz Mews. “Então você precisa de uma mudança de mentalidade para tornar isso relaxante, ao invés de estressante. Pense assim: em vez de se concentrar nos detalhes, você é livre para relaxar e seguir o fluxo, mesmo quando está correndo muito.”
Pratique sua passagem
"Há uma certa etiqueta para passar pessoas em trechos estreitos da trilha", diz Mews. "Vale a pena praticar - tente passar pelas pessoas sem problemas nas corridas de treinamento."
Não fique preso na hora
Mesmo comparar as corridas de ano para ano não é necessariamente uma ótima maneira de planejar seu ritmo de corrida: as condições da pista podem mudar devido ao clima, manutenção de trilhas ou até mesmo a vida selvagem. Um conselho que sempre se aplica: não saia muito rápido.
Aperfeiçoe sua estratégia de abastecimento
Sair por mais de duas horas significa comer em movimento. E não, Percy Pigs não é o ideal.
Pré-hidrate antes de sair
A pessoa média perde entre 800ml e 1,4 litros de água por hora durante o exercício - mais no calor. Aplique uma garrafa de água antes de partir - e evite bebidas alcoólicas na noite anterior, uma vez que ela impede a capacidade do seu corpo de produzir a glicose que seu corpo precisa para energia.
Aceite mastigações personalizadas no início
Eles são favorecidos pela velha escola, mas os bebês gelatinosos estão cheios de açúcares simples que liberam rapidamente, causando uma onda de água no estômago e possíveis problemas estomacais. Procure maltodextrina mastiga, que suas enzimas levam mais tempo para lidar.
Beba enquanto come no trecho final
Se você está suando e se movendo rapidamente, seu fluxo sanguíneo vai para sua pele e músculos, não para seu intestino. A desidratação piora o efeito, arruinando a digestão e aumentando suas chances de infecção bacteriana. Se você sentir náuseas, diminua a velocidade e tome mais fluido.
Lembre-se: não deixe traços
Se você está acostumado a jogar suas embalagens, saia do hábito agora. Normalmente, você será DQed por jogar lixo - então, acostume-se a carregar suas embalagens vazias.
Construa um corpo à prova de fugas com este treino de condicionamento
A corrida off-road exige mais força funcional do que a aderência à estrada. Coloque uma mola em sua etapa com este circuito de perna única. Passe pela coisa toda, descanse 90 segundos e repita três vezes
1 lúpulo patinador
Reps 4 de cada lado
Salte de um lado para o outro, aterrissando na perna do "lado mais distante". Comece a empurrar com a perna "dirigida", não alcance a perna principal - isso pode diminuir a força de aplicação e arriscar seus adutores.
2 ponte de glúteo
Reps 8
Deite-se no chão com os pés apoiados no chão e levante os quadris. Mantenha os pés o mais perto possível dos seus glúteos: de acordo com um estudo realizado na Physical Therapy Korea, um ângulo de 100 ° do joelho proporciona uma ótima ativação do glúteo.
3 Agachamento de camarão
Reps 4 de cada lado
Fique de pé com um pé atrás de você, segurado pela mão do mesmo lado. Dobre a perna da frente até que o joelho de trás toque o chão. Este movimento irá criar estabilidade e força nos seus tornozelos e joelhos.
4 Lunge lateral com pulso
Reps 6 de cada lado
Dê um grande passo para o lado e dobre a perna. Opcional: segure a sua mochila na frente do seu peito e empurre-a ou “pulse” na sua frente para melhorar a estabilidade do plano frontal e do núcleo.
