Se você tem pouco tempo (isso é tudo de nós, certo?), Pegue um kettlebell na próxima vez que for ao ginásio. Por quê? Você terá uma sessão de cardio e força ao mesmo tempo. Em um estudo publicado no Jornal de força e pesquisa de condicionamento, indivíduos que realizaram uma rotina de aprisionamento de kettlebell por quatro semanas experimentaram um aumento de 6% em seu escore de VO2 max, que indica a quantidade de oxigênio que seu corpo pode usar ao se exercitar em alta intensidade e é uma medida confiável de cardio fitness.
No mesmo estudo, aqueles que fizeram uma aula de treinamento de circuito durante esse período não obtiveram um aumento de VO2 max. Enquanto isso, vários estudos mostraram que kettlebells são eficazes para aumentar a força, com um achado de que um regime de kettlebell teve um impacto maior do que o agachamento de pulo em agachamentos de um representante.
Ashton Turner, co-fundador da academia Evolve 353, em Londres, diz que a beleza do treinamento com kettlebell - feito corretamente - é sua versatilidade. “Com apenas um item do kit, há muitas coisas que você pode fazer, incluindo treinos de perda de gordura de alto nível e sessões de força de repetição menor. Eles são bons para desenvolver o poder de articulação do quadril, o que é útil para a criação de potência atlética sem o risco de lesão associado ao levantamento terra.”
A Turner forneceu cinco treinos para ajudar você a aproveitar ao máximo este versátil kit.
- Treino de cinco movimentos para construir músculos ou queimar gordura
- Exercício de kettlebell de cinco movimentos para obter abs de aço
- Circuitos Kettlebell para construir força e poder
- Treino de superconjunto para resultados rápidos
- Um treino avançado que usa dois kettlebells
Mas primeiro, qual kettlebell você deveria usar?
Como selecionar um Kettlebell de boa qualidade
1 padrão do Comp: “Eu gosto de kettlebells de competição [veja a foto acima] porque cada peso é do mesmo tamanho”, diz Turner. "Isso é útil para obter uma sensação consistente, especialmente quando você está realizando movimentos complexos como limpeza e trechos."
2 ferro fundido: “Eu prefiro kettlebells de ferro fundido sobre os baseados em borracha porque eles tendem a ter uma base mais estável. Isso é útil quando você faz exercícios como a fileira de renegados, em que você precisa colocar todo o seu peso no kettlebell.”
3 peso perfeito: “Para os homens, sugiro usar um kettlebell de 16kg e 20kg. Isso é pesado o suficiente para fornecer um desafio, mas leve o suficiente para fazer conjuntos de alta reputação e permitir que você faça todos os principais exercícios, incluindo os deste guia.”
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