Entre no ritmo das coisas, escolhendo um destes quatro exercícios diretos do kettlebell king Mahler.
O peso é importante Se você tem um pouco de experiência de treinamento, você deve começar usando um kettlebell de 16kg. Isso pode parecer pesado, mas a maioria dos movimentos do kettlebell envolve o recrutamento de grandes grupos musculares, de modo que a carga não deve ser excessiva se você realizar o movimento com a forma perfeita. Conforme você avança, pode começar a usar um sino de 20kg ou até 24kg, mas apenas se a sua técnica não sofrer. Movimentos de Kettlebell sempre devem ser executados com uma ação fluida.
1. Circuito de kettlebell Quickfire
Alvo Queimar gordura Tempo 12 min
Faça cinco repetições (cinco de cada lado para movimentos de um braço) dos seguintes exercícios de kettlebell sem descansar para completar um circuito. Descanse por um minuto antes de completar outro circuito. Faça cinco circuitos no total.
- Balanço de dois braços
- Limpar limpo
- Pressao sobre a cabeça
- Arrebatar
Progressão Você pode progredir reduzindo a duração do descanso entre os circuitos em dez segundos ou adicionando um representante extra a cada exercício.
2. Rep ladder
Alvo Resistência de força Tempo Varia
Escolha um exercício e comece fazendo duas repetições. Descanse por 30 segundos e repita, mas acrescente mais duas repetições. Repita o processo até você não conseguir bater sua contagem anterior de repetição. Simples, eficaz e brutal. Comece com o (reconhecidamente bastante óbvio) kettlebell swing e vá de lá.
Progressão Registre quantas repetições você faz e tente bater sua última pontuação.
3. desafio arrebatar
Alvo Maior eficiência Tempo 10 min
Faça o maior número possível de snatches em dez minutos. Sim, é isso. Este é um desafio realizado em competições esportivas kettlebell. Às vezes, eles restringem o número de vezes que você pode trocar de mãos. Neste caso, faça quantas vezes quiser.
Progressão Tente bater o número de repetições que você fez da última vez ou tente mudar de mãos com menos frequência.
4. músculo GVT
Alvo Construa músculo Tempo 30 minutos
Este treino usa o protocolo alemão de treinamento de volume (GVT) inventado pelo técnico de força Charles Poliquin. Escolha dois exercícios e faça dez séries de dez repetições de cada um como um superconjunto (faça um conjunto de cada volta para trás sem descansar). Descanse por 60 a 90 segundos entre os supersets. Você deve achar que não consegue completar os sets pela oitava ou nona rodada. Veja um exemplo:
1A Balanço 1B Overhead press
Progressão Quando você conseguir completar todos os dez conjuntos sem falhar, use um sino ligeiramente mais pesado.
