Não existe um tipo de peso melhor do que todos os outros, mas é justo dizer que o kettlebell é o membro mais subestimado da família do peso-livre. Você pode usar kettlebells para praticamente qualquer coisa, desde treinos de HIIT de alta reputação até slogs de pesos pesados de baixa reputação, e eles são especialmente bons para movimentos compostos como balanços e agachamentos.
Da próxima vez que você for à academia, pegue um kettlebell e experimente alguns desses exercícios iniciantes, intermediários e avançados, selecionados e explicados por Mitch Lawrence e David Templer, PTs e embaixadores da Multipower.
Iniciante Kettlebell Exercises
Balanço de Kettlebell
Músculos alvo: Ombros, costas, quadris, glúteos, abdominais, quadris
"Fique em pé com os pés um pouco mais largos do que a largura dos ombros", diz Lawrence. “Segure a alça do kettlebell com as duas mãos, com as palmas voltadas para você e os braços em frente ao seu corpo. Abaixe o corpo dobrando levemente os joelhos e empurrando os quadris para trás. Direcione explosivamente os quadris para a frente e balance o kettlebell com os braços estendidos voltados para a altura dos ombros, mantendo os glúteos e o núcleo envolvidos. Controle o balanço de volta para baixo.
Agachamento sumô
Músculos alvo: Quadríceps, isquiotibiais, glúteos
"Você pode segurar o kettlebell entre as pernas pelo cabo com as duas mãos", diz Templer, "ou virar o kettlebell de cabeça para baixo, segurando a parte arredondada com as duas mãos ao nível do peito.
“Seus pés devem estar mais largos do que a largura dos ombros e apontando um pouco para fora. Mantenha as costas retas, no peito e envolva o seu núcleo. Empurre os quadris para trás e dobre os joelhos para agachar tão baixo quanto a amplitude de movimento permitir. Empurre os calcanhares e empurre os quadris para a frente para retornar à posição inicial. Não deixe seus joelhos rolarem durante a fase ascendente do agachamento - trabalhe duro para empurrar os joelhos para fora.”
Linha de kettlebell de braço único
Músculos alvo: Costas, bíceps, ombros
"Coloque o kettlebell na frente de seus pés", diz Lawrence. “Dê um grande passo para trás com a perna esquerda e segure o kettlebell com a mão esquerda, apoiando o braço direito no joelho direito. Puxe o kettlebell em seu quadril e, em seguida, abaixe-o até pouco antes de tocar o chão com o braço totalmente estendido. Mantenha as costas em uma posição fixa durante todo o tempo.
Extensão de tríceps de Kettlebell
Músculos alvo: Tríceps, núcleo
"Segure o kettlebell com as duas mãos", diz Lawrence. “Dê um passo para frente com a perna direita para que seus pés fiquem cambaleantes. Levante o kettlebell diretamente acima com ambos os braços estendidos. Mantenha os cotovelos perto dos ouvidos ao abaixar o kettlebell atrás da cabeça até que as mãos estejam alinhadas com os cotovelos, depois retorne o kettlebell para trás estendendo os braços.”
Exercícios Intermediários de Kettlebell
Balanço de kettlebell de braço único
Músculos alvo: Ombros, costas, quadris, glúteos, abdominais, quadris
"Fique com os pés um pouco mais largos do que a largura dos ombros", diz Templer. “Segure a alça do kettlebell com uma mão, a palma voltada para você e o braço na frente do corpo. Abaixe o corpo dobrando levemente os joelhos e empurrando os quadris para trás. Direcione explosivamente os quadris para a frente e balance o kettlebell com um braço reto em direção à altura do ombro, mantendo os glúteos e o núcleo envolvidos. Volte para baixo com o peso sob controle e repita.
Aperto Kettlebell
Músculos alvo: Peito ("especificamente o meio do peito", diz Templer.
“Segure o kettlebell contra o peito e estenda-o na sua frente para que os braços fiquem na horizontal com o chão. Aperte as mãos o mais firmemente possível, segurando o kettlebell na sua frente por um segundo, depois traga de volta e repita.
Agachamento de cálice de Kettlebell
Músculos alvo: Quads, isquiotibiais, glúteos e core
"Segure o kettlebell de cabeça para baixo com as duas mãos", diz Lawrence. “O movimento do agachamento de cálice é o mesmo que um agachamento regular - abaixe seu corpo até que suas coxas fiquem paralelas ao chão e, em seguida, retorne através de seus calcanhares. O agachamento de cálice ajuda a melhorar o seu padrão de movimento de agachamento devido à posição em que o kettlebell é mantido durante todo o movimento.”
Torção russa Kettlebell
Músculos alvo: Abs, oblíquos
"Sente-se com os pés apoiados no chão e na largura dos ombros, com as pernas flexionadas, e incline-se para trás, para que o tronco fique a um ângulo de 45 ° em relação ao chão", diz Lawrence. “Segure o kettlebell contra o peito usando as duas mãos. Torça na cintura para girar o tronco da esquerda para a direita, movendo o kettlebell de um lado para o outro, mas sem deixar que ele toque o chão.”
Prensa de piso kettlebell de braço único
Músculos alvo: Peito, tríceps, núcleo
“Deite de costas no chão com as pernas retas”, diz Lawrence. “Segure o kettlebell com a palma da mão voltada para dentro, segurando o peso ao lado do peito. Pressione o peso diretamente até o teto, girando o pulso para que a palma da mão fique de frente para os pés.”
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Exercícios Avançados de Kettlebell
Estocada reversa com prensa de braço único
Músculos alvo: Glúteos, quadríceps, panturrilhas, tríceps, deltóides
"Prenda um kettlebell em seu ombro para que o kettlebell esteja apoiado no seu antebraço", diz Templer. “Com a perna oposta ao braço segurando o kettlebell, dê um grande passo para trás e abaixe o joelho em direção ao chão até ficar paralelo ao chão, mas sem tocar.
“Ao abaixar o joelho, pressione simultaneamente o kettlebell acima da cabeça. Para voltar à posição inicial, empurre a perna de trás, mantendo o peito para fora e as costas retas até que os pés estejam juntos novamente, enquanto abaixa o kettlebell de volta para o ombro.”
Caminhada do fazendeiro
Músculos alvo: Núcleo, força de preensão, antebraços, parte superior das costas, pernas, ombros
"Basta pegar alguns kettlebells pesados", diz Templer, "segurá-los ao seu lado e andar o mais longe que puder."
Kettlebell press-up com linha
Músculos alvo: Peito, tríceps, costas, bíceps
"Comece em uma posição de pressão, com as mãos na largura dos ombros e segurando as alças do kettlebell, com os pés juntos", diz Lawrence. “Faça uma pressão e, na parte superior da pressão, faça uma linha levantando o cotovelo direito e apertando as omoplatas, de modo que o cotovelo suba pelo corpo. Abaixe e enfie com a mão esquerda, depois continue até o próximo representante, realizando outro pressionamento.”
Kettlebell limpa e pressione
Músculos alvo: Ombros, tríceps, miolo, isquiotibiais, glúteos, quadríceps
“Segure um kettlebell no chão e limpe-o até o ombro, esticando as pernas e os quadris de forma explosiva enquanto puxa o kettlebell até o ombro, balançando o kettlebell sobre o pulso para que a palma da mão fique voltada para frente”, diz Lawrence. “Mantenha o tronco firme e molhe o corpo, dobrando levemente os joelhos, depois passe pelos calcanhares e estenda explosivamente os joelhos e quadris para criar um impulso. Enquanto faz isso, pressione o kettlebell sobre sua cabeça até que seu braço esteja completamente estendido”.
Agachamento com kettlebell suspenso de braço único
Músculos alvo: Quadriláteros, isquiotibiais, glúteos
"Limpe e pressione o kettlebell com um braço para que você esteja em pé com o braço bloqueado acima de sua cabeça", diz Lawrence. “Olhando para frente e mantendo o braço travado, dobre os joelhos e empurre os quadris para trás para abaixar o tronco, mantendo o queixo e o peito para cima. Uma vez que as coxas estejam paralelas ao solo, passe pelos calcanhares e estenda as pernas e os quadris para voltar à posição inicial.”
