Não seja o cara na linha de partida de um Mudder resistente que fez todo o treinamento, pesquisou todos os obstáculos e conseguiu o melhor equipamento, mas quando você pergunta a ele sobre nutrição ele diz que fica quieto e resmunga algo sobre géis de energia. Esse é o cara que você verá um pouco depois soluçando pelo The Liberator.
Como qualquer aspecto de seu treinamento, você precisa pensar bem antes de sua corrida. Um pouco de estar pronto para correr é carb-loading, uma estratégia projetada para aumentar a quantidade de combustível em seus músculos para corridas de resistência.
Para ter certeza de contar suas calorias com eficiência, baixe o aplicativo Lifelog - o diário digital definitivo - use seu SmartBand da Sony para rastrear os dados com o máximo de detalhes, com o Xperia ™ Z3 + da Sony para revise e analise a sua vontade. Você pode acompanhar sua forma física e entretenimento, acompanhar sua frequência cardíaca, definir metas e fazer uma retrospectiva dos momentos mais importantes, além de monitorar seu consumo de calorias. Perfeito para obter o seu direito de carb-loading.
Enquanto o carb-loading começa cerca de uma semana antes de sua corrida, você precisa ter certeza de que seu corpo está pronto para as calorias extras. "O carregamento de carboidratos funciona melhor quando você já come uma dieta rica em carboidratos durante seu regime de treinamento", diz Glenn Higgins, personal trainer e nutricionista (glennhigginsfitness.com). Também é importante garantir que você se mantenha hidratado durante o processo.. Tente um litro de água para cada 25 kg de massa corporal.
Agora, isso não é apenas um caso de pegar as baguetes e cavar a massa até que você não possa respirar. "Você quer se concentrar em carboidratos de qualidade a partir de frutas, legumes e alimentos integrais para a maior parte dos seus carboidratos", diz Higgins.
"Não fique tão obcecado com o carregamento de carboidratos que você esqueça suas outras macros", diz Higgins. "Cerca de 10 a 15% de suas calorias que não são de carboidratos devem ser provenientes de fontes de proteína magras, como carne, frango ou peixe. Os 15 a 20% restantes de suas calorias devem vir de gorduras saudáveis, como abacate ou amêndoas.
"Na semana da fase de carregamento de carboidratos, coma pequenas refeições com alto teor de carbono durante todo o dia", diz Higgins. "Se você tentar fazer isso em um hit, acabará se sentindo inchado e não terá todos os benefícios".
Quando você está sete dias fora do Tough Mudder, seu carregamento de carboidratos realmente aumenta. "Os carboidratos devem constituir cerca de 60 a 70% da sua ingestão calórica diária", diz Higgins. 'Especificamente, atire de 3 a 5 gramas de carboidratos por quilo de peso corporal todos os dias, começando com 3 gramas antes de chegar a 5.
Três dias antes da tua corrida
Com a corrida se aproximando, é quando a ingestão de carboidratos será mais alta. "Neste ponto, 70-90% das calorias devem vir de carboidratos", diz Higgins.
Se você está preso a ideias de lanches para manter seus níveis de carboidratos aqui, há algumas sugestões da Higgins
1 punhado grande de passas, damascos secos ou outras frutas secas
3 fatias de pão integral finamente espalhadas com mel
4 fatias grossas de torrada integral
5 bolinhos de arroz com geléia
O dia anterior
A boa notícia é que, se você começou a usar carboidrato cedo, não precisa encher o rosto com carbonara às 23h. "Ignore os produtos de alta fibra, como vegetais crus, feijão e farelo", diz Higgins. "Eles podem muito bem deixar você se sentindo inchado e confuso na linha de partida."
Quando se trata do jantar de grande importância, "deve ser relativamente pequeno, mas pesado em carboidratos, seja macarrão ou frutas", diz Higgins. "Coma cedo, para que você tenha muito tempo para digerir e evite alimentos gordurosos que demoram a digerir".
Se você se preparar adequadamente, seus músculos estarão em movimento ao longo do dia da corrida. Tudo o que você precisa se preocupar é ter certeza de que não perderá a cabeça ao abordar o Arctic Enema 2.0, da Sony, um dos obstáculos mais difíceis do curso.
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