As bicicletas foram essencialmente inventadas para facilitar nossas vidas - para nos levar de A para B com menos esforço físico do que o necessário anteriormente. Isso, em última análise, é a beleza do ciclismo: não há grande impacto no corpo porque seu peso é suportado, o que significa que você pode freqüentemente conseguir esforços prolongados de quatro horas ou até mais.
Elementos de força, resistência e potência são naturalmente incluídos em qualquer tipo de corrida e, nas palavras do profissional ciclista Conor Dunne, “em vez de confinar em uma academia, os treinos farão com que você explore as atividades ao ar livre”.
Então, se você quer quebrar a marca de quatro horas pela primeira vez, ou se quer melhorar nos longos passeios que já faz, aqui está o que você precisa fazer quando enfrentar distâncias sérias.
Ponha-se no ritmo
"Assegure-se de que a maior parte do percurso esteja no domínio de queima de gordura", diz Lipski, que treina algumas das principais equipes profissionais do Reino Unido. “Isso significa pedalar com intensidade relativamente baixa e da forma mais constante possível, então, se você tiver alguma coisa no tanque na última hora, você pode aumentar um pouco a intensidade.”
“Pode ser fácil sentir-se como um deus ciclista no início de uma corrida e depois de alguns espressos”, diz Dunne. “Mas controle e ande dentro de você. Monitores cardíacos e medidores de potência são bons para garantir que você faça isso, mas se você não tiver um, use a cabeça e não vá muito longe na "zona vermelha" muito cedo."
RECOMENDADO: Como fazer um ciclo mais rápido de acordo com o novo livro Ciência de Ciclismo
Enfrente Colinas Corretamente
“Carregue a maior velocidade possível nas subidas”, diz Lipski. “Nos mais curtos, você pode se dar um pouco mais e usar sua velocidade para se levantar rapidamente. Mas você precisará percorrer bem as subidas mais longas, usando suas engrenagens efetivamente para se manter no topo do gradiente sem entrar no vermelho.”
Com 2,03 m de altura, Dunne é um homem que precisa montar colinas de forma conservadora. Ele diz que isso significa manter a cadência (velocidade de pedalar) alta e as pernas girando no início de subidas mais longas - cerca de 90rpm é o ponto ideal. "Você não quer ser um grande equipamento e cansar as pernas."
Gerenciar o cansaço
"Se você está começando a lutar, tente manter sua cadência o mais consistente possível, já que mudar com frequência significa que você está trabalhando com mais afinco pela mesma velocidade", diz Lipski. "Sempre aponte para cerca de 90-95 rpm como um alvo."
Há maneiras de restaurar a energia rapidamente, mas Lipski aconselha cautela. “Os géis de energia podem ser eficazes, mas trazem riscos [podem causar problemas estomacais]. E evite produtos à base de cafeína até os últimos 60 a 90 minutos do passeio, pois há uma recessão inevitável após o aumento. Eu recomendo que você experimente qualquer produto energético em um passeio mais curto e menos importante primeiro.”
RECOMENDADO: As 25 melhores rotas de ciclismo da Europa
Nutrição é fundamental
Alguns especialistas não recomendam mais o carb-loading para esportes de resistência, mas, diz Lipski, “o resultado é que funciona. Apontar para consumir 8g de carboidratos por kg de peso corporal no dia anterior a uma longa viagem, pois isso aumentará as concentrações de glicogênio muscular e retardará o início da fadiga. Depois, tome 2-3g de carboidratos por kg de peso corporal cerca de três horas antes de começar.”
Você precisa de carboidratos durante o passeio também. A ciência sugere 60-90g de carboidratos por hora, mas a experiência de coaching de Lipski o ensinou que é importante comer o que você quer. “Se isso é sanduíche de presunto e queijo, tudo bem. Muitas vezes a moral cede antes que o corpo o faça, portanto, algumas comidas de conforto podem muitas vezes ser uma bênção”.
Use intervalos para ficar mais forte
Quando se sentir confortável em viagens mais longas e quiser melhorar, comece a introduzir alguns intervalos para aumentar a potência e a capacidade aeróbica.
“Os intervalos de força específicos das bicicletas melhoram a resistência muscular e a potência”, diz Lipski. “Use subidas para fazer intervalos de baixa cadência em uma marcha maior. Concentre-se em pressionar a parte de baixo das coxas, mantendo um estilo de pedalada rígido e uma parte superior sólida do corpo”.
Para os mais avançados, tente o que Dunne chama de esforços para aumentar a aptidão física. “Corra no ritmo que você poderia ter por cerca de uma hora ou mais por alguns esforços de 30 minutos em um passeio mais longo. Isso vai realmente melhorar sua forma física.”
RECOMENDADO: Como Esmagar Seu Primeiro Ciclismo Esportivo
Use lojas de gordura como combustível
Uma tática comum empregada por atletas em vários esportes é fazer alguma atividade aeróbica em jejum - antes do café da manhã, por exemplo - treinar seus corpos para usar a gordura como fonte de combustível, e pedalar não é exceção. Mas, Lipski diz, isso pode ser uma área complicada. Não é tão fácil quanto sair para um passeio com fome. Isto é algo que eu recomendaria trabalhar em estreita colaboração com um treinador - estas sessões precisam ser completadas em uma intensidade que é bastante específica para o indivíduo, e no TrainSharp nós completamos vários testes fisiológicos para determinar a intensidade exata para tirar o máximo proveito de passeios em jejum. Se feito corretamente, os benefícios são abundantes - pode levar a maiores adaptações no metabolismo da gordura”.
Adote a posição ideal de pilotagem
- Coloque sua sela para a direita: Certifique-se de que a altura do selim esteja correta, com o joelho ligeiramente dobrado na parte inferior do curso do pedal.Se seus quadris estão balançando, é muito alto.
- Seja sutil: Evite ajustes extremos. Se o seu selim e guiador estão sendo empurrados para os limites de ajuste para maior conforto, é provável que você precise de um tamanho de quadro diferente.
- Mude sua posição de mão: Se você estiver em uma bicicleta de estrada com barras encaracoladas, use as partes de cima para escalar, as gotas para descer e as capas para o plano.
- Passeio relaxado: Para passeios mais longos, ter um selim ligeiramente mais baixo e guidão mais alto será mais confortável, pois coloca menos pressão nas costas.
RECOMENDADO: os melhores eventos de ciclismo do mundo
