Bret Contreras é um dos maiores especialistas do mundo em treinamento de glúteos. Com um PhD em ciência do esporte, ele foi certificado como um especialista em força e condicionamento pela Associação Nacional de Condicionamento e Força dos EUA e é o co-fundador da Revisão de Pesquisa de Força e Condicionamento. Aqui, o autodescrito "modelador de milhares de melhores bundas em todo o mundo" explica por que o treinamento de glúteo é vital e como você pode adaptá-lo para atender às suas metas de treinamento.
Por que glúteos?
Muitos homens treinam as pernas na academia, mas você raramente os vê trabalhando especificamente em seus glúteos - ao contrário das mulheres, que geralmente estão muito interessadas em se concentrar nelas. Isto é parcialmente devido a um monte de conselhos da indústria popular que dá a impressão de que alguns agachamentos e deadlifts uma vez por semana são tudo o que eles precisam fazer para treinar a parte inferior do corpo. Mas se você quiser reduzir o risco de lesões e maximizar seu desempenho esportivo, sem mencionar construir um atrativo para o sexo oposto, treinar suas pernas pelo menos duas vezes por semana e reservar um tempo para o trabalho focado no glúteo.
atuação
Fortalecer seus glúteos irá melhorar sua capacidade de correr, pular, agachar, levantar terra e competir em praticamente qualquer esporte, mas você precisa fazer os exercícios certos. Eu vejo muitos caras na academia fazendo leg press, extensões de pernas e flexões de pernas, nenhuma das quais trabalha seus glúteos com eficácia.
Meus exercícios favoritos para construir a força do glúteo são balanços de kettlebell, lunges ambulantes e deadlifts americanos, que são semelhantes aos deadlifts romenos, mas você aperta seus glúteos no topo do movimento. A chave com as oscilações do kettlebell é usar um kettlebell pesado que lhe permite trabalhar em uma faixa de repetição mais baixa, mas você tem que ter certeza de que pode manter a boa forma. Comecei com um kettlebell de 48kg e trabalhei até 92kg. Se você é relativamente novo no treinamento, sugiro que você domine o levantamento terra antes de passar para balanços pesados de kettlebell.
Mobilidade
Ter glúteos firmes é um problema comum e que pode restringir a mobilidade do quadril, o que tem um impacto negativo na força e no desempenho esportivo. Manter a boa forma e ir profundamente durante a fase excêntrica de um levantamento irá combater isso alongando os glúteos, especialmente durante os agachamentos búlgaros. Eu também recomendo treinos de espuma e mobilidade [veja a caixa, à direita] tanto antes como durante uma sessão autônoma, se você tiver tempo.
Parece
A adição de músculos aos seus glúteos criará uma extremidade traseira esteticamente agradável. Para fazer isso, eu recomendo acrescentar exercícios em seus treinos que isolem seus glúteos, como estocadas no quadril, extensões nas costas (colocando a ênfase em seus glúteos) e agachamentos no cálice. Os impulsos do quadril são ótimos porque mantêm a tensão constante em seus glúteos e retiram os isquiotibiais da equação, o que leva a uma ativação mais intensa do glúteo. Além disso, ao contrário de outros exercícios de perna, sua capacidade de progredir não é limitada pela sua força principal.
Negócio de vagabundo
Solte seus glúteos para melhorar a mobilidade com os exercícios simples do Contreras
Agachamento de Taça - Conjuntos 2 Reps 8
- Fique segurando um kettlebell luz ou halteres perto de seu peito.
- Agache-se até que seus tendões estejam tocando suas panturrilhas, mantendo o peito e a cabeça erguidos e as costas retas.
- Na posição inferior, faça uma pausa e use os cotovelos para empurrar os joelhos para fora e, em seguida, retorne à posição inicial.
Abraço de joelho a pé - Conjuntos 2 Reps 5 cada perna
- Fique em pé com os braços ao lado e os pés afastados na largura dos ombros.
- Levante o seu joelho esquerdo para cima.
- em seguida, pegue sua canela com as duas mãos e puxe-a o mais próximo possível do peito, sem sentir desconforto.
- Solte, avance e repita na outra perna.
Estocada multidirecional - Conjuntos 2 Reps 5 em cada direção
- Pise o pé direito para a frente em uma estocada, mantendo as costas retas e garantindo que o joelho não passe do seu pé.
- Volte para a largada e faça uma investida lateral à sua direita, seguida por uma investida invertida atrás de você e um golpe lateral à sua esquerda, completando um círculo no sentido horário. Este é um representante.
