Um dos pronunciamentos mais comuns daqueles que vão para a academia é que eles não gostam de treinar suas pernas. As pernas são um grupo muscular muito menos na moda para treinar, principalmente porque elas provavelmente atraem o mínimo de atenção, especialmente porque são cobertas na maior parte do ano se você mora no Reino Unido. As pessoas que apenas treinam a parte superior do corpo e pulam completamente os inferiores são frequentemente treinadores de camiseta (apenas treinando os músculos que os farão ficar bem em uma camiseta justa.) Mas o treinador da camiseta está faltando um truque. Os benefícios do treinamento muscular de suas pernas são bem documentados, aumentando a liberação de hormônios de crescimento e testosterona em todo o corpo, auxiliando no crescimento mais rápido de outros músculos ao redor do corpo.
Então, se você sofre de pernas magras e quer roubar o macacão de camiseta de suas costas, siga nossas dicas essenciais para construir pernas maiores e mais fortes.
1. Use bandas de resistência
Adicione um conjunto de 10 mini-bandas à sua bolsa de ginástica. Será o melhor investimento que você faz. Enrole-os ao redor dos tornozelos, abaixo dos joelhos ou acima dos joelhos e trabalhe contra a resistência ao aquecimento, aumente ou sobrecarregue os músculos. A beleza é que eles ajudam você a atingir grupos musculares como glúteos, adutores e abdutores frequentemente negligenciados que podem ser difíceis de acertar com agachamentos ou lunges básicos. Você não pode ficar tão pesado quanto você se tivesse uma barra de 100kg carregada nas costas, mas pesquisas recentes mostram que a inundação dos músculos com sangue - chamada de "bomba" - ajuda-os a crescer mais.
2. Não negligencie seu traseiro
Os glúteos fortes são tão vitais para pernas grandes e fortes quanto os abdominais para a força da parte superior do corpo. Se você é suave no meio, todo o resto vai desmoronar. Antes de qualquer exercício de pernas ou quando simplesmente em casa assistindo a TV, use mini bandas para fazer passeios de caranguejo ou chutes de burro para crescer seus glúteos. Para passeios de caranguejo, enrole a faixa abaixo do joelho, abaixe-a em um meio agachamento e dê grandes passos para o lado, levando o joelho ao invés do tornozelo. Para chutes de burro, envolva a faixa em volta dos tornozelos e segure uma cadeira na sua frente. Mantenha uma perna no chão e chute a outra perna para trás e para cima, depois abaixe lentamente. Faça três conjuntos de 12 em cada lado para os dois movimentos.
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3. Treine rapidamente
Muitas vezes você será informado de que deve percorrer seus exercícios de levantamento de peso a um ritmo bastante lento para colocar os músculos sob a quantidade máxima de estresse. Embora isso se aplique a grande parte da parte superior do corpo, fazer movimentos mais rápidos e explosivos realmente constrói o músculo mais rapidamente nas pernas, permitindo que você faça mais repetições. Tente cronometrar seus exercícios de perna, fazendo quantas repetições (controladas) você puder em dois minutos, descansando um pouco, antes de fazer outro conjunto.
4. Não se preocupe com cardio
Exercícios baseados em cardio, como natação, ciclismo e corrida, envolvem os músculos das pernas e podem ajudá-los a ficar mais fortes, mas não os ajudam a crescer. Esses exercícios forçam seu corpo a consumir muita energia sem realmente colocar os músculos das pernas com tensão suficiente para forçá-los ao crescimento. Acertar o cardio quando suas pernas estão em um tamanho que você está feliz em manter.
5. Não negligencie seus músculos estabilizadores
Um monte de caras trabalhando em adicionar músculos às pernas negligenciam completamente os músculos estabilizadores menores encontrados nos quadris. Estes ajudam a prevenir lesões e garantem a estabilidade e o movimento correctos da pélvis e dos quadris. Se esses músculos não estiverem funcionando corretamente, todos os outros movimentos se tornarão menos eficazes e potencialmente mais perigosos. Certifique-se de treinar seus adutores (parte interna da coxa) e seus abdutores (parte externa da coxa) como parte de qualquer rotina, especialmente antes do deadlifting ou agachamento.
6. Para obter tom e definição, use movimentos de isolamento
As máquinas de flexão de perna e extensão de perna encontradas na maioria das academias são perfeitas para isso. Colocar o peso em uma resistência média e ir para altas repetições para esculpir seus músculos isquiotibiais e quad. Certifique-se de ajustar a máquina corretamente para a sua altura para evitar ferimentos. A articulação do joelho deve se alinhar diretamente com o eixo da máquina.
7. Garantir o equilíbrio através da formação unilateralmente
A maioria das pessoas é direita ou esquerda dominante. Significando que um lado de seu corpo praticamente sempre estará fazendo um pouco mais de trabalho do que o outro, criando um ligeiro desequilíbrio no tamanho e crescimento muscular. Adicione exercícios unilaterais como agachamentos unilaterais ou lunges para garantir que ambas as pernas estejam se desenvolvendo uniformemente, isso evitará desequilíbrios musculares.
8. Não esqueça seus bezerros
Os bezerros podem não ser os músculos mais sexy ou mais elegantes para gastar seu valioso treinamento em tempo de academia, mas eles são importantes para pernas com aparência grossa e equilibrada. Concentrar-se nos quadris maiores e nos músculos isquiotibiais pode parecer a abordagem lógica das pernas maiores, mas apenas trabalhar com elas e deixar de lado os bezerros pode colocá-lo em risco de fazer com que suas pernas pareçam completamente fora de proporção.
Para os bezerros que você pode se orgulhar de estar tente ficar de pé com um haltere em cada mão e os dedos dos pés repousaram sobre um preto 2-3 polegadas do chão. Certifique-se de que os calcanhares estão no chão e as mãos estão ao lado do corpo. Levante-se todo o caminho até os dedos dos pés, pare e abaixe-se novamente. Três séries de dez sessões em cada sessão de perna irão ajudá-lo em seu caminho para bezerros maiores.
9. Lembre-se de aquecer
Eleve sua temperatura central com cinco minutos de ciclismo leve ou corrida, seguido por uma sessão de alongamento adequada com foco em suas panturrilhas, virilha, quadríceps e isquiotibiais. Se você não tiver aquecido adequadamente, estará se deixando mais vulnerável a lesões, limitando suas chances de crescimento.
10. Mantenha seu corpo bem abastecido
Não se esqueça de que seus glúteos e suas pernas são o maior grupo muscular do seu corpo, por isso, manter-se energizado é essencial se você for treiná-los com afinco. Consumir proteína de boa qualidade antes e depois do treino, bem como proteína em pó para garantir que não se cansa ao bater com força nos músculos das pernas.
