Louie Simmons é um powerlifter, treinador de força e proprietário do Westside Barbell, possivelmente o ginásio com os membros mais fortes do mundo. Com 50 anos de experiência em competições no levantamento de peso, ele também treinou alguns dos melhores atletas do esporte, incluindo Dave Hoff, que atualmente possui o maior levantamento terra, agachamento e bancada do mundo, com 3.363 kg.
Questões técnicas
Como você faz powerlifts pode mostrar seus pontos fracos. Se uma barra de supino acabar sobre o rosto de um levantador, eu sei que eles têm tríceps fracos. Você deve pressionar a barra em linha reta sobre você, abaixá-la para baixo e pressioná-la de volta o mais reto possível. Dessa forma, você elimina qualquer rotação dos ombros, o que causa lesões no manguito rotador ou rasgos nas patas moles.
No agachamento, as pessoas geralmente se inclinam - normalmente, porque eles têm abdômen fraco ou costas fracas. Não transforme a jogada em um bom dia. Force as coxas separadas e dirija-se à barra a partir da parte inferior do movimento.
Periodize adequadamente
A forma tradicional de periodização conhecida como periodização "bloqueada" - que é quando você trabalha em um aspecto do treinamento de cada vez - é um desastre. Você pode fazer um bloqueio de um mês para desenvolver a massa muscular e, em seguida, outro bloco de um mês de duração, no qual você desenvolve poder, mas, quando chegar ao terceiro bloco, você terá treinado o bloco um. Da mesma forma, quando você se concentra no treinamento puramente para a força absoluta, você aumenta o peso e reduz o volume enormemente, e seus ganhos se tornam erráticos e imprevisíveis. No Westside Barbell, usamos a periodização "conjugada", em que você trabalha com mais de um aspecto ao mesmo tempo, para manter seu poder ou o volume de seus levantamentos enquanto trabalha em outros fatores.
A velocidade é fundamental
Eu treino usando o método dinâmico, onde você usa pesos submáximos - digamos, 60% do seu máximo - e treina com velocidade máxima. A outra maneira importante de treinar é fazer "esforço máximo", que usa pesos mais pesados. Eu recomendo quatro treinos por semana - um dia de velocidade e um dia de esforço máximo para o corpo superior e inferior, com velocidade e esforço máximo de dias separados por 72 horas. Seu carro tem marchas para diferentes velocidades, e você danificará se não usar todas elas. O mesmo se aplica ao seu corpo ao treinar.
Seja explosivo
Se você quer ser mais explosivo, faça muitos saltos em caixa - 24 em uma sessão, se você for um novato, 40 duas vezes por semana, se estiver avançado. Basta escolher uma caixa de tamanho moderado e usar um colete de peso, kettlebells, qualquer coisa. Isso vai melhorar seu poder explosivo, porque quando seu peso corporal permanece o mesmo, você só pode produzir tanta força. Puxar um trenó permite que você adicione mais. Você pode ter um carro incrível, mas não fica mais rápido se você dirige todos os dias - você precisa colocar mais potência nele. Isto é o que eu faço.
Use assistência
No Westside, não treinamos constantemente os grandes levantamentos, porque isso não resolve os pontos fracos. Por exemplo, nós nunca fazemos repetições com o levantamento terra porque não há fase excêntrica - faremos solteiros pesados, e então construiremos pontos fracos com movimentos como agachamentos em caixa ou boas manhãs. Treine as partes do corpo que são usadas nos movimentos grandes, não apenas os movimentos em si.
Escolha sua arma
Simmons usa uma série de kits para trabalhar nos pontos fracos de seus levantadores. Qual é o certo para você?
Pranchas
Tríceps fracos? Não tem problema - basta pedir a um amigo que segure uma prancha acima do peito quando estiver fazendo supino. Diminui a amplitude de movimento e permite que você trabalhe em pontos de fixação.
Bandas
Envolvendo bandas de resistência pesadas ao redor da barra, você pode aumentar - ou diminuir - a resistência na parte inferior de um agachamento, supino ou levantamento terra, permitindo que você trabalhe duro em toda a amplitude de movimento.
Correntes
Coloque-os sobre a barra para que eles se deitem no chão - conforme você empurra para cima, o peso adicional tornará o movimento mais difícil. Além disso, você se sentirá como o Sr. T.
