1. Dirija seus pés para o chão
Ao realizar deadlifts ou agachamentos, garantir que seus pés sejam firmemente plantados no chão é essencial para obter uma boa sustentação - e o mesmo acontece quando você está em bancada.
Por que isso ajuda "Empurrar os pés no chão ajuda a ativar seus glúteos e quadris", diz Tom Wright. “Ele também cria torque, permitindo que você gere mais força para um levantamento mais potente. Quer seja para um levantamento terra ou um supino, a colocação adequada dos pés pode realmente dar-lhe vantagem.”
2. Aperte o Bar Realmente Duro
Agarrar a barra com as duas mãos e apertá-la - o máximo que puder - por alguns segundos ajudará a preparar sua mente e músculos para a carga pesada à frente.
Por que isso ajuda “É semelhante a colocar os pés no chão. Ao apertar a barra com força, você ativa o sistema nervoso”, diz Wright. "Isso cria uma resposta de tensão em todo o corpo e ajuda a recrutar mais músculos".
3. Envolva seu núcleo e mantenha-o firme
Ao levantar pesos, você é sempre tão forte quanto o seu elo mais fraco. Uma vez que isso falhar, você não só não conseguirá levantar a barra, mas também se colocará em um risco muito maior de se machucar.
Por que isso ajuda "A força do núcleo é a força real, porque você executará cada levantamento melhor se tiver um núcleo forte", diz Wright. “Quase todos os movimentos compostos transferem energia através das pernas para os membros superiores através do núcleo, de modo que um colapso nessa cadeia pode ser caro para a força.”
4. Levante seu peito e continue assim
Isso é verdade em quase todos os levantamentos, porque levantar o peito e mantê-lo ajuda a manter a postura correta em todos os lugares.
Por que isso ajuda "Requer a contração dos músculos das costas - essencial ao fazer movimentos compostos pesados", diz Wright. “Travar as omoplatas para trás e para baixo cria uma plataforma sólida para trabalhar no banco e uma postura ereta para todos os outros levantamentos. Também ajudará com sua respiração e órtese.”
5. Controle sua respiração melhor
Para um melhor desempenho cardio você precisa respirar com os pulmões. Melhor levantamento pesado, porém, significa respirar de sua barriga.
Por que isso ajuda “Ao respirar em sua barriga e manter seu abdome apertado, você cria um aperto interno que equivale a levantamentos mais pesados - e um risco muito menor de lesão”, diz Wright. “Prenda a respiração até perto do final do movimento, reinicie e vá de novo. Você pode esperar adicionar 5-10% aos seus elevadores dominando isso”.
6. Períodos de Descanso no Tempo para Perfeição
Para queimar gordura, os períodos de descanso devem ser curtos. Para construir músculos, eles precisam ser um pouco mais longos. Mas, para construir a força bruta, você precisa descansar o suficiente entre as séries para ter o melhor desempenho possível.
Por que isso ajuda "O treinamento de força usa um sistema de energia diferente do cardio e até da hipertrofia", diz Wright. “Ele usa o sistema ATP de curta duração que requer mais tempo para se reabastecer. Apontar por três minutos de descanso, se você estiver fazendo três repetições ou menos.
