A pressão é provavelmente o movimento mais popular do peso corporal no mundo. Isso é em parte porque pode ser realizado em qualquer lugar, sem a necessidade de muito espaço ou qualquer kit. Mas acima de tudo, é eficaz, trabalhando o seu peito, core, tríceps e ombros, se você fizer isso direito. Além disso, este movimento clássico tem um grande número de variações que irão trabalhar os músculos da parte superior do corpo de maneiras novas e desafiadoras para promover o crescimento da massa muscular, melhorar a estabilidade e mobilidade do ombro e queimar gordura corporal para revelar um tronco mais definido.
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Então, se você não fez uma pressão desde que foi sua punição na escola por esquecer o seu kit de EP, talvez seja hora de você reconsiderar a sua opinião sobre isso e considerá-lo de volta em seu programa de treinamento. Continue a ler para descobrir como executar a prensagem perfeita e descubra como você pode usar o movimento de forma mais eficaz para construir seu melhor corpo de sempre.
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Dicas de Formulários de Press-up
"A capacidade de produzir inúmeras flexões pode parecer impressionante, mas se você levar a sério o tamanho e a força da parte superior do corpo, a qualidade será muito mais importante do que a quantidade", diz o treinador James Stark. “Se você conseguir que seu formulário de pressão fique absolutamente certo, cada representante irá ajudá-lo a aumentar o tamanho e a força.” Siga estas dicas para dominar o movimento e adicionar músculos mais rapidamente.
Largura da mão
Como Coloque as mãos na largura dos ombros, com os braços estendidos e os ombros, cotovelos e punhos alinhados.
Por quê Esta posição, com todas as articulações dos braços alinhadas, trabalha os músculos sem sobrecarregar as articulações.
Posição da mão
Como Seus dedos devem estar ligeiramente abertos e apontando para frente, com as mãos formando ângulos retos com os antebraços.
Por quê A manutenção de uma posição de pulso forte mantém as articulações do braço alinhadas para minimizar o estresse articular e formar a configuração mais estável.
Movimento do cotovelo
Como Inicie o movimento dobrando os cotovelos para abaixar o peito em direção ao chão.
Por quê Flaring seus cotovelos para os lados funciona o peito mais forte, mas aumenta a pressão sobre os ombros. Mantê-los ao seu lado trabalha o tríceps mais.
Altura ideal do quadril
Como Seus quadris devem permanecer alinhados com os ombros durante todo o set.
Por quê Segurando seus quadris para cima mantém seu corpo estável, o que permite que seus músculos se concentrem em realizar repetições de alta qualidade, em vez de estabilizar o seu tronco.
Largura do pé
Como Mantenha os pés afastados na largura dos quadris. Colocá-los mais longe torna mais fácil e juntá-los torna mais difícil.
Por quê Quanto mais próximos estiverem seus pés, menos estável será seu corpo, o que significa que seus músculos devem trabalhar mais a cada repetição.
Profundidade de repetições
Como Quanto mais perto você puder colocar o peito no chão, melhor, porque isso faz com que os músculos em movimento se movam através de uma ampla gama de movimentos.
Por quê Quanto mais fundo você puder, mais fibras musculares serão ativadas. Mantenha os representantes lentos para trabalhar mais.
Ligue os seus flexões
Aumente o seu desempenho pessoal com estas dicas de resistência para especialistas
0-10: "Comece dominando o padrão de movimento, fazendo um representante de cada vez, fazendo uma pausa no topo, para gradualmente construir a força da parte superior do corpo", diz o treinador James Stark.
11-30: "Uma vez que você entrar em figuras duplas tente diminuir a parte excêntrica, ou diminuir, de cada pressão para aumentar a carga de trabalho nos músculos-alvo", diz Stark. "Em seguida, pressione de volta poderosamente para bater suas fibras musculares de contração rápida."
31-50: "Agora você está em um território sério de pressão, por isso precisa manter os músculos em funcionamento fora de sua zona de conforto para continuar se fortalecendo", diz Stark. "Tente pausas de um ou dois segundos na parte inferior para expô-los a ainda mais tensão."
50+: “Se o tamanho e a força da parte superior do corpo são o seu objetivo, então você precisa tornar o movimento mais difícil de continuar progredindo”, diz Stark. “Levante os pés acima de suas mãos para aumentar a resistência, ou tente apertar as braçadeiras, que exigem força explosiva.”
