De Stock: Christopher Griffith
Uma pequena bolsa de plástico cheia de matéria orgânica marrom escura chegou à minha porta hoje. Não, eu não desci imediatamente a rua em busca de alguns adolescentes mal-intencionados. Em vez disso, dei uma olhada mais de perto e descobri que a bolsa realmente continha algo totalmente diferente: grilos mortos. Eu sabia que Alex Drysdale, fundador da Crik Nutrition, estava ansioso para eu provar seu principal produto. Eu apenas não esperava isso tão cedo - ele havia despachado durante a noite de seu escritório em Winnipeg, Canadá.
Drysdale, um ex-técnico de comunicações que deixou seu emprego em 2015 para lucrar com o boom da proteína, jura que esses pedaços tentadores “são carregados de nutrientes porque são feitos de críquete inteiro e esmagado - você está comendo o exoesqueleto e Todos os órgãos. Eu tento não imaginar coragem quando abro a bolsa e tomo uma baforada. Surpreendentemente, o cheiro é doce e noz.
Sentindo-me corajosa, empurro uma colherada na minha boca. Em comparação com as variedades de soro de leite e pó de soja, este material se dissolve instantaneamente na minha língua e tem gosto de amêndoas e mel.
Crik é apenas a última forma de proteína que eu comi recentemente. Os outros incluem granola com infusão de proteínas, panquecas de proteína, iogurtes gregos ricos em proteínas e uma ampla variedade de pós - soro de leite, soja, ervilha, cânhamo e agora grilo.
A indústria de proteínas recebe cerca de 8 bilhões de libras anualmente no mundo, um número que mais que quadruplicou desde 2005. Alguns consideram isso apenas mais uma moda passageira, resultado de uma conexão com algumas dietas populares de alta proteína, como Paleo. Alguns especialistas afirmam que estamos comendo muita proteína. Mas fico feliz em informar que os cientistas que estudam proteína insistem no contrário.
Para registro, o RDA (Recommended Dietary Allowance) dos EUA recomenda oficialmente apenas 0,36 grama de proteína por quilo de peso corporal (cerca de 0,8g por quilograma), enquanto o NHS sugere aproximadamente a mesma quantidade - 0,75g por quilo.
"Isso é projetado para a pessoa comum simplesmente existir - sair, assistir TV, fazer qualquer coisa", diz o Dr. Mike Nelson, fisiologista e fundador da Extreme Human Performance, uma empresa de treinamento físico que defende uma dieta rica em proteínas. "Mas se você não é uma pessoa comum e está se exercitando mais intensamente, vai precisar de mais proteína."
Com 160 libras (72,7kg), a US RDA me dá 58g por dia, o que é pouco mais do que um pote de iogurte grego no café da manhã e um pequeno peito de frango para o almoço, com zero proteína no jantar. Mas com base em descobertas recentes, os cientistas nutricionais agora recomendam pelo menos 0,68 g por libra (1,5 g / kg) e até 0,75 g (1,65 g / kg) se você estiver fazendo treinamento intensivo com pesos - vários dias da semana - e quiser para aumentar rapidamente.
Isso colocaria minha ingestão recomendada em 120g por dia, dividida em quatro porções, consumidas em torno de quatro horas de intervalo. O Dr. Stuart Phillips, professor de cinesiologia da Universidade McMaster, no Canadá, que estuda como a proteína sustenta o crescimento muscular, diz que, como eu me exercito cinco ou seis dias por semana, 110g por dia deve ser suficiente. Eu aumentei minha ingestão de acordo, quase dobrando.
Duas semanas depois, caí 5 kg (2,3 kg) - a maior parte da minha barriga. Estou levantando mais peso para prensas no peito e no alto. Mas a mudança mais profunda está na recuperação. Os quadris e panturrilhas latejantes que eu sofreria depois de corridas longas? Foi. E quando eu sobrecarrego meus músculos enquanto levanto, a dor dura horas em vez de dias.
Agora eu anseio por proteína como uma droga. Eu como de manhã e antes de dormir. Eu como de tudo, de omeletes a salmão, a insetos pulverizados que parecem merda. E aqui está a coisa: nunca me senti melhor.
Quando eu transmito minha experiência para o Dr. Robert Wolfe, um dos primeiros pioneiros da ciência das proteínas e agora diretor do Centro de Pesquisa Translacional em Envelhecimento e Longevidade da Universidade de Arkansas, ele não está surpreso. "Quando você olha para a pesquisa, é impossível não ficar impressionado com os benefícios de uma proporção maior de proteína do que a RDA na dieta", diz ele. Coma mais proteína, diz ele, e “em geral, você será mais apto. Essa é a realidade.
O que é proteína "suficiente" - e o que é demais?
Apesar de tudo o que sabemos sobre a conexão entre proteína e crescimento muscular (proteína significa efetivamente os aminoácidos de alimentos que nosso corpo necessita para ser saudável e forte, mas não produz), não foi até muito recentemente que os cientistas começaram a determinar apenas Quanta proteína devemos comer, que tipo (animal ou planta), quando (manhã ou noite) e quanto.
"Na década de 1980, costumávamos pensar que, se você fizesse a média de sua ingestão recomendada de proteínas ao longo de uma semana, estaria bem", diz Nancy Rodriguez, professora de estudos nutricionais da Universidade de Connecticut. "Mas avançamos dez anos ou mais, e percebemos que não era apenas uma questão de proteína a cada dois ou três dias. Você deveria estar comendo todos os dias, distribuindo entre refeições e lanches.”
Durante décadas, dietistas e treinadores geralmente aderiram à RDA. Mas o dr. Donald Layman, professor de nutrição da Universidade de Illinois, suspeita que esse número possa ser muito baixo.Layman estava investigando como os humanos metabolizavam os aminoácidos e se havia uma quantidade mínima necessária para desencadear a síntese de proteínas, o mecanismo biológico que cria massa muscular.
Em 1999, Layman conduziu experimentos em ratos e descobriu que uma quantidade específica do aminoácido essencial leucina, contida em todas as proteínas, é necessária para iniciar a síntese. A leucina sozinha não pode criar massa muscular - você precisa de todos os nove aminoácidos essenciais para fazer isso - mas é o catalisador que acende o processo. "Até obter leucina suficiente, a síntese de proteínas não será de 100%", explica Layman.
Quando ele extrapolou seus dados para os seres humanos, ele determinou que para alguém como eu otimizar o crescimento muscular pós-treino, eu deveria estar consumindo pelo menos 30g de proteína por refeição, que fornece 2,5g de leucina. Para isso, um shake de proteína à base de soro de leite ou soja com metade de um pote de iogurte adicionado faria o truque, assim como um bife de osso de 110g.
Mas o que acontece se eu comer mais do que isso? Devoraria, digamos, 90g de proteína em uma única sessão (cerca de 350g de salmão) triplo de crescimento muscular? Ninguém sabia a resposta até que o Dr. Doug Paddon-Jones, professor de nutrição e metabolismo da Universidade do Texas, consultou Layman para um estudo.
Em 2009, Paddon-Jones alistou um grupo de voluntários, incluindo oito homens com pouco mais de 30 anos, todos pesando cerca de 175 libras (80kg), e alimentou cada um com um bife de 113g que forneceu 30g de proteína. Cinco horas depois, ele levou amostras de sangue e biópsias musculares dos voluntários. "Houve uma melhoria de 50% na síntese de proteína muscular", diz Paddon-Jones.
Quando ele repetiu o teste, mas aumentou o tamanho da refeição, triplicando a ingestão de proteína, a síntese permaneceu a mesma. "Isso sugere que algo em torno de 30g [por refeição para um homem de 80kg] existe um efeito teto para a sua capacidade de usar alimentos ricos em proteínas para construir e reparar músculos", diz Paddon-Jones.
Esse número aumentará e diminuirá proporcionalmente: se você for 105 kg, por exemplo, sua ingestão de proteína por refeição aumentará para 40 g. E há outros fatores que podem aumentar ainda mais esse número, como os genes. Concedido, se você está consumindo mais proteína do que isso, ainda existem alguns benefícios nutricionais - graças aos aminoácidos e micronutrientes em uma dieta variada de proteína (carne, legumes, frutos do mar, soja) - mas a síntese de proteína muscular cai precipitadamente.
Muita proteína em uma única refeição é como encher o tanque de 60 litros do seu carro com 100 litros de gasolina: da mesma forma que grande parte do combustível seria desperdiçada, expelindo-se na calçada, o excesso de proteína acaba na urina. "Você não tem um site de armazenamento de proteína", explica Phillips. "Você não pode empacotá-lo para uso posterior".
Paddon-Jones diz um grande problema que você acumulará calorias extras. “O maior problema com o consumo excessivo de proteína é que você engordará. Há um limite superior em termos do que seu corpo pode processar ao mesmo tempo. Você pode comer mais, mas não faz muito bem seus músculos.”
Um tipo de proteína é melhor que o outro?
O resultado: para crescer músculo novo e ficar maior, aderindo a uma dieta de baixa caloria, fontes inteiras, baseadas em animais são preferíveis, especificamente carne, aves, peixe, ovos e laticínios.
Em 2015, um relatório da Organização Mundial de Saúde (OMS) fez com que os carnívoros entrassem em pânico, porque classificaram a carne como cancerígena e concentraram o bacon no tabaco na categoria de maior risco. Não se preocupe. Primeiro, o estudo da OMS pesquisou pessoas que consumiam montes de carne todos os dias. Essas pessoas também são muitas vezes com excesso de peso e sedentarismo. Então a carne te dá câncer? Ou você consegue que seja gordo e preguiçoso? A resposta é quase certamente a última, o que significa que se você estiver em forma e malhar regularmente, uma porção modesta (cerca de 110g) algumas vezes por semana de carne bovina, carne de porco ou até mesmo bacon não colocará sua saúde em risco.
"Eu não acho que você pode se tornar o melhor atleta que você pode ser sem carne", diz o professor Luc van Loon, professor de fisiologia do exercício na Universidade de Maastricht, na Holanda, acrescentando que ele favorece alimentos animais como carne bovina porque eles são digeridos lentamente - um bife pode levar 24 horas para o corpo processar - por isso fornece uma fonte de proteína constante durante todo o dia.
Se você é vegetariano ou vegano, feijão e tofu são alternativas aceitáveis. Mas lembre-se: por proporção, a carne de animais contém até três vezes mais proteína do que alimentos vegetais, como leguminosas e nozes. Assim, com o tofu, por exemplo, você terá que comer muito mais para obter a mesma proteína que teria em um filé mignon ou uma omelete de queijo de três ovos. Algumas proteínas à base de plantas também são ricas em carboidratos, que, se não forem prontamente queimadas, acabam como gorduras. (Grilos são cerca de 70% de proteína em peso.)
Infelizmente para os vegetarianos, a proteína de soja à base de plantas não constrói músculos tão rapidamente quanto a proteína animal ou o soro de leite. "A soja é cerca de 60% tão eficaz quanto o soro", diz Layman. "E se você usar uma quantidade pequena o suficiente, digamos 12-15g, você não terá efeitos de fortalecimento muscular."
Se você está indo para a rota da proteína em pó, os cientistas sugerem que você escolha o soro de leite, que é derivado do leite de vaca. Para um estudo de 2015 no Jornal De Ciência Alimentar, Phillips analisou o soro de leite, soja e arroz em pó e descobriu que o soro de leite continha o maior teor de leucina dos três. "E quando estamos falando de regeneração muscular, a chave é proteína maior em leucina", diz ele. "Com base em nosso trabalho, o whey está no topo da lista."
Whey também ocupa o primeiro lugar em sua capacidade de alimentar os músculos mais rapidamente do que qualquer outro tipo de proteína. "Whey protein é absorvido muito rapidamente no sangue, dentro de 15 a 20 minutos", diz Paddon-Jones. Treine duro e seu corpo queima carboidratos armazenados e gordura para produzir glicose para energia. Mas, ao contrário da gordura, não há cache de proteína para fazer músculos. E como Van Loon aponta, “quando você combina exercício com proteína, você obtém uma resposta sinérgica - a síntese de proteína muscular é dobrada”. É por isso que os especialistas amam o whey: sua rápida absorção melhora a taxa de reconstrução em comparação com outras fontes de proteína.
Isso importa quando eu tomo proteína?
Tempo é tudo. Quando os músculos se contraem durante o exercício extenuante, as células tornam-se mais anaeróbicas e a síntese proteica é interrompida. Então, beber um smoothie de proteína antes de ir ao ginásio ou durante o exercício é inútil - e alguns estudos sugerem que pode até ser contraproducente, impedindo a capacidade de crescimento dos músculos.
Por outro lado, os pesquisadores mediram os maiores ganhos no crescimento de massa muscular magra em atletas que consomem whey protein 30 a 90 minutos após o treinamento. "É quando você obtém o maior retorno pelo seu investimento, porque o maquinário está configurado para sintetizar o músculo", diz Rodriguez.
Quando aumentamos em resposta ao treinamento de resistência, é porque há um ganho líquido de crescimento muscular novo. Exercícios quebram seus músculos, que respondem reconstruindo-se maiores e mais fortes - um processo que a proteína amplifica. Mas, como outros cientistas, Van Loon acreditava que isso ocorria apenas quando estávamos acordados.
Então, alguns anos atrás, ele se encontrou com alguns colegas em um bar e “depois de muitas cervejas”, como ele diz, “pensamos: 'O que acontece se dermos às pessoas proteínas durante o sono?'” Os cientistas nunca haviam considerado a proteína poderia ser metabolizada à noite ou, se pudesse, se a síntese muscular ocorreria.
Quando você come proteína, seus aminoácidos são enviados para vários tecidos - músculo, órgão, osso - onde eles são usados para reparar e reconstruir células. Mas para determinar o que acontece à noite, Van Loon precisou identificar exatamente onde e quando desse processo.
Assim, em um centro de pesquisa de animais na Holanda, ele montou uma vaca Holstein com tubos intravenosos e injetou 30.000 libras em compostos químicos chamados traçadores que permitem aos cientistas acompanhá-los por todo o corpo. Do leite de vaca, Van Loon derivou um suplemento de proteína que ele poderia dar a cobaias humanas e depois rastrear os aminoácidos em todo o corpo. “Eu pude ver a digestão e a absorção, quanto da proteína fica disponível na circulação e quanto do que você come cai no músculo em algumas horas”, explica ele.
Em seguida, ele conduziu dois estudos separados de proteína e sono, recrutando sujeitos masculinos saudáveis e ativos por volta dos 20 anos. No primeiro experimento, os homens se exercitaram à noite, depois metade tomou um suplemento de proteína antes de dormir, com o restante recebendo placebo. Van Loon descobriu que a proteína era efetivamente digerida e absorvida enquanto os homens dormiam, e a reconstrução muscular também era maior.
No próximo estudo, ele fez os sujeitos levantarem pesos por três meses à noite, com metade tomando um suplemento de proteína antes de dormir e a outra metade um placebo. Ele descobriu que o grupo que consumiu proteína antes de dormir teve um aumento maior na massa e força muscular.
Baseado em seus resultados iniciais, Van Loon recomenda uma “quarta refeição” de proteína aproximadamente 30 minutos antes de dormir - isso seria cerca de 30g para um cara do meu tamanho. Mas mantenha as calorias no mínimo, já que você não vai queimá-las enquanto dorme.
Boas escolhas são iogurte grego, queijo cottage ou um smoothie de proteínas, supondo que você minimizar os enchimentos açucarados como bagas e suco. "Proteína antes do sono dá-lhe uma maior janela de oportunidade para facilitar o recondicionamento muscular", diz Van Loon. "Acontece que a noite é um período não utilizado quando você pode estimular a resposta adaptativa ao exercício."
Como faço para obter toda essa proteína?
Para combater isso, decidi misturar as coisas. Algumas vezes por semana eu gasto em frutos do mar caros (geralmente atum ou alabote, entre os reis de proteína do peixe), e para smoothies eu uso soro de leite orgânico ou chern em pó - o mais saboroso dos suplementos, mas, aproximadamente 3 libras por uma porção de 32g de proteína, a mais cara. Principalmente, porém, eu confio em princípios básicos de proteína como iogurte, ovos, manteiga de amendoim e queijo.
No café da manhã, faço um pote de iogurte grego sem gordura misturado com kefir de mirtilo, uma colher de sopa de manteiga de amendoim e uma colher de chá de mel.Eu sigo meu treino de manhã com um batido de soro de leite, usando a colher fornecida para obter a quantidade correta de proteína, então adoçá-la com qualquer fruta que eu tenha - e isso é o almoço. O jantar varia, mas o prato principal é quase sempre uma comida rica em proteínas, como carne de porco ou salmão, e antes de dormir eu poderia fazer um lanche em uma tigela de queijo cottage coberto com frango fatiado ou peito de peru.
Eu também aprendo sobre uma grande proteína não-não: bebida alcoólica. Phillips e Paddon-Jones contam um conto entre geeks de proteína, que envolve uma equipe de jogadores de futebol australiano. Durante o período de entressafra, eles se encontravam todas as sextas-feiras em uma academia para treinamento com pesos. Depois, eles iriam beber em um pub próximo. "Ninguém estava ficando mais forte no período de entressafra", diz Paddon-Jones. Um treinador com um palpite sobre a bebida mudou seu treinamento para as terças-feiras - uma noite menos conveniente para obter as cervejas - e eles colocaram uma tonelada de massa muscular e força. O álcool estava fechando a síntese de proteínas.
Em 2013, Phillips liderou o primeiro experimento para testar a teoria. Ele reuniu oito homens com idades entre 21 e 26 anos e os colocou em uma rotina de exercícios que incluiu levantamento de peso, ciclismo e treinamento intervalado de alta intensidade. Após o treino, ele deu a cada 50g de proteína durante um período de quatro horas e depois os esmagou. Nas oito horas subseqüentes, ele fez biópsias de tecido de seus músculos quádruplos. O resultado: a síntese de proteína muscular caiu 24% em comparação com seu grupo de controle, que recebeu proteína, mas não bebida.
"Oito vodkas definitivamente estragaram a capacidade de seus músculos de utilizar proteína", diz ele. “O álcool afeta sua capacidade de regenerar e reparar músculos e prepará-lo para um treino subsequente. Se você é um atleta, consumir regularmente mais de um ou dois drinques por dia não é recomendado.”
Há algum risco de comer mais proteína?
Depois de duas semanas, não só perdi peso - principalmente porque a proteína me faz sentir mais completa, o que me impede de fazer lanches, e por causa dos efeitos térmicos da proteína, então eu realmente queimo calorias ao digeri-la - também me sinto ótimo. Mas eu noto outra coisa que vem com minha nova dieta: estou sempre com sede. Como se constata, a proteína é higroscópica, o que significa que atrai água como um ímã atrai limalhas de ferro. "Se você mudar para alta proteína, você deve beber 50% mais água do que você estava bebendo antes", aconselha Layman. Mas isso me faz pensar: além da desidratação, que outros riscos potenciais a proteína pode representar?
Dietas com baixo teor de carboidratos, como a Atkins, que se tornou popular nos anos 90, pregavam proteínas à vontade. Com Atkins, você pode encher filés e ovos, desde que você limite os carboidratos - consuma bastante proteína e você estará muito recheado para comer qualquer outra coisa. (Em contrapartida, a dieta Paleo apropriadamente engloba proteína por seu valor nutricional superior. No entanto, ela é insuficiente porque não prescreve quanta proteína para comer ou quando comê-la. Também rejeita o iogurte lácteo - até mesmo grego, que pesquisa identificou como uma proteína superlativa.)
No auge da moda de Atkins, surgiram relatos de problemas de saúde, sendo os mais graves a insuficiência renal. Pergunto a Phillips se devo ficar preocupado, e me disseram não. Porque muitos dos dieters de Atkins estavam acima do peso, ele explica, eles também estavam “beirando o diabetes tipo 2”, uma doença que pode incluir disfunção renal. "Mas como a lógica circular foi, a alta proteína causou a insuficiência renal em primeiro lugar, e não há provas disso."
O outro mito é que a alta ingestão de proteínas é ruim para os ossos. A teoria costumava ser que os alimentos ricos em proteínas cutucavam o equilíbrio do pH do corpo em direção a uma acidez mais alta, e o excesso de ácido lixiviaria minerais, incluindo cálcio, dos ossos e levaria à osteoporose.
Mas, diz Rodriguez, "estamos percebendo que comer proteína adequada, juntamente com o cálcio, é bom para os ossos, não é ruim para eles". Pesquisas atuais indicam que a proteína aumenta a densidade óssea, melhorando a absorção de calorias. Em um estudo de 2008 no Jornal Americano De Nutrição ClínicaLayman escreveu: “Dietas com maior teor de proteína estão associadas a maior massa óssea e menos fraturas quando a ingestão de cálcio é adequada”.
Ainda há uma pergunta que não pode ser esquecida: como o consumo de 100g ou mais de proteína por dia durante anos afetará a saúde muscular em longo prazo? "Ainda não conseguimos responder", diz Layman. Nós sabemos que os homens em seus 40 e poucos anos perceberão que seus músculos começam a encolher naturalmente. "À medida que envelhecemos, somos menos eficientes em transformar proteína em músculo", diz Layman. Isso levou nutricionistas a assumir que os adultos mais velhos precisam de menos proteína. Tendo documentado o que a alta ingestão de proteína faz para os homens mais jovens, os cientistas agora desafiam essa suposição e planejam conduzir estudos longitudinais para rastrear os homens e seus músculos ao longo da vida.
Seria bom saber disso - mas o repentino salto de força e recuperação que experimento, depois de desconsiderar a RDA e dobrar minha ingestão de proteínas, é razão suficiente para me encorajar a continuar com isso a longo prazo. Traga os grilos.
Sua calculadora de poder de proteína
O que, quando e quanto comer, em quatro etapas simples
Etapa 1: quais tipos?
Misture tudo: carne de vaca, porco, frango, marisco, tofu e até sementes de cânhamo, que tem mais proteína em peso do que qualquer outra fonte vegetariana.A variedade não é apenas mais divertida, ela também alimenta os músculos com uma boa mistura de micronutrientes e aminoácidos. Se você quer o melhor valor, opte por alimentos que se classifiquem melhor pela relação proteína / peso: isso significa carne magra, atum, peito de frango e soro de leite.
Etapa 2: quando?
Há um limiar para proteína, o que significa que seus músculos podem usá-lo apenas em pequenos lotes, de acordo com a pesquisa. Digamos que seu peso coloque sua ingestão ideal de proteína em 140g por dia. Você deve dividir sua ingestão diária em quatro porções. São 35g por refeição: café da manhã, almoço, jantar e um quarto lanche antes de dormir. Além disso - e isso é importante - pelo menos uma dessas refeições deve ser imediatamente seguida de um treino (consulte a Etapa 4).
Etapa 3: quanto?
Desconsidere as recomendações do NHS, que sugerem 0,75g de proteína por dia, por quilo de peso corporal. Com 75 kg, por exemplo, são 56,25g, aproximadamente o que você ganha com um peito de frango grande. Isso não é suficiente para apoiar a síntese de proteínas que você deseja. Aumente para pelo menos 112,5 g ou 1,5 g por kg. Se você está no ginásio com frequência e tentando aumentar o volume, até 2g por kg de peso corporal está OK.
Etapa 4: Mais alguma coisa?
Com 90% de proteína, o whey supera todos os outros suplementos - e até mesmo alimentos integrais, como bife e salmão - na densidade de proteínas e na rápida digestão. Então, emparelhar um smoothie de soro com um treino é um acéfalo. Misture 35-40g de pó com frutas vermelhas, banana, mel e leite e tenha 30 a 90 minutos após o exercício. Nesta janela pós-treino, o seu corpo absorve proteína como uma esponja e converte-a em novo músculo quase duas vezes mais rápido que noutras ocasiões.
