"Selecionar o peso certo é algo com o qual muitas pessoas lutam, mas é muito importante, porque escolher o peso errado pode comprometer seriamente seus resultados quando você está treinando principalmente para aumentar a massa muscular", diz Nick Mitchell, fundador da academia global de personal training. desempenho final do negócio. “Os programas de treinamento de fortalecimento muscular mais sensatos usam uma combinação de ferramentas para aplicar resistência, incluindo pesos livres (na forma de halteres e halteres), máquinas e seu próprio peso corporal. Aqui, explicamos como selecionar o peso inicial correto para os principais exercícios de fortalecimento muscular, para que você possa começar a perceber resultados positivos mais cedo.”
Exercícios de peso corporal
Levantar uma porcentagem significativa de seu peso corporal será mais desafiador para algumas pessoas do que para outras. Isto é devido a diferenças na composição corporal, que é uma medida da proporção de gordura corporal e massa corporal magra (MCM) em seu corpo. Um mal-entendido comum é que o LBM se refere apenas ao músculo, quando na verdade ele descreve tudo em seu corpo além da gordura. Então, assim como o músculo, também inclui órgãos, ossos e pele.
Em geral, expressamos a composição corporal em termos de percentual de gordura corporal, por exemplo, 10% de gordura corporal. Duas pessoas podem pesar o mesmo, mas têm composições corporais muito diferentes. Por exemplo, alguém que pesa 80 kg com 10% de gordura corporal tem um LBM de 72 kg, enquanto alguém que pesa 80 kg com 30% de gordura corporal tem um LBM de 56 kg.
Apesar de pesar o mesmo, a pessoa mais magra quase certamente achará mais fácil realizar exercícios que envolvam o levantamento de uma grande porcentagem de seu peso corporal, como a extensão do quadril inclinado ou o agachamento dividido. Para ser franco, eles têm mais peso funcional e menos “peso morto”.
No entanto, a pessoa mais magra ainda pode lutar para aprender a técnica do exercício. Ter as chaves de uma Ferrari não vai te levar muito longe se você não sabe dirigir! É por isso que recomendamos começar com apenas peso corporal para resistência em alguns dos exercícios mais complexos, que listamos abaixo. Depois de ter atingido o alvo de repetição e estar satisfeito com sua técnica de exercícios, você pode aumentar o desafio progredindo para o uso de pesos livres.
- Ponte do glute do assoalho
- Estocada no quadril
- Incline a extensão do quadril
- Passo acima
- Agachamento dividido (pé dianteiro elevado e pé traseiro elevado)
- Lunge (reverso e andando)
- Crunches (piso, bola de ginástica e reverso)
Exercícios de peso livre
Para alguns exercícios, levantar apenas seu peso corporal não é um desafio suficiente. Por exemplo, você pode praticar sua técnica de pressão apenas com os braços para resistência para aprender o padrão de movimento, mas quase todos podem levantar pelo menos uma pequena quantidade de peso extra. De fato, a adição de peso pode facilitar a aprendizagem de alguns exercícios, porque lhe dá algo significativo para empurrar ou puxar.
Os dois tipos principais de pesos livres são halteres e halteres, e o uso de pesos livres oferece controle total sobre o caminho do movimento. Para exercícios de pesos livres, o objetivo é selecionar um peso onde você pode realizar de um a três repetições a mais do que o número alvo para o primeiro conjunto. Então, se você está apontando para dez repetições, você deve se sentir como se pudesse completar de 11 a 13 no seu primeiro set. Se você só pode completar nove repetições ou menos, o peso é muito pesado e você precisa ajustar de acordo. Por outro lado, se você pudesse ter feito 14 ou mais repetições, o peso é muito leve e você precisa aumentá-lo.
O número de repetições que você pode conseguir em cada série diminuirá conforme a fadiga de seus músculos, e é por isso que você não deve treinar até o ponto de falha no primeiro set. Se o seu primeiro conjunto o empurrar para o limite ou você não conseguir atingir o alvo de repetição, é menos provável que você alcance o alvo nos próximos conjuntos - e se você tentar fazer isso, você estará perto de falhar em vários conjuntos., o que aumenta as chances de quebra técnica e o risco de lesão.
Este é um extrato editado do livro Princípios do Projeto do Programa de Construção Muscular: A Enciclopédia UP do Personal Training Volume 1, de Nick Mitchell e Jonathan Taylor. Está disponível agora no amazon.co.uk
