Devo respirar pelo nariz ou pela boca?
Colocar ar nos pulmões é crítico para os corredores, já que fornece oxigênio essencial para a produção de energia. O transporte de ar para dentro e para fora dos pulmões é conhecido como ventilação e é controlado pelo diafragma, uma camada de músculo sob os pulmões e os músculos da caixa torácica, conhecidos como os intercostais.
Altos volumes de ar entram nos pulmões durante o exercício e esse processo torna-se ineficiente se muita resistência for encontrada. Os cientistas descobriram que quando as taxas de ventilação excedem 40 litros de ar por minuto (podem atingir até 60 quando operando em alta intensidade), a rota que encontra menos resistência é pela boca. O nariz é usado, mas apenas quando pequenos volumes de ar são necessários.
Alguns atletas usaram tiras nasais para reduzir a resistência e promover a respiração nasal, mas pesquisas demonstraram que essas tiras têm pouco efeito nas taxas de ventilação ou no desempenho, pois o nariz ainda oferece mais resistência do que a boca ao ar que entra e sai.
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Devo me inclinar na minha corrida?
A postura do tronco durante a corrida é um aspecto técnico importante para melhorar o desempenho (economia de corrida) e minimizar o risco de lesões. Corredores que se inclinam para frente em maior medida são mais econômicos (o que significa que eles correm mais rápido para um determinado uso de oxigênio). A inclinação para frente precisa começar nos tornozelos, não na cintura, e promover o alinhamento do corpo em uma linha reta. Pesquisas indicam que os benefícios do desempenho podem ser atribuídos à maior ativação dos extensores do quadril (isquiotibiais e glúteos) durante a fase de condução da postura de corrida.
Além disso, uma inclinação para a frente também reduz o risco de lesões. Cerca de metade das lesões relatadas em corredores são lesões no joelho, mais comumente dor na articulação patelofemoral (PFJ). Em um estudo, atletas livres de lesões que correram com um “aumento de tronco inclinado” de cerca de 14,1 ° exibiram menos estresse PFJ do que aqueles que correram em 7,3 ° e 4 °. Além de reduzir o estresse no joelho, ele envolveu os músculos extensores do quadril.
Manter uma inclinação para frente - entre 10 ° e 16 ° é considerado ideal - sem perder o alinhamento reto, exige força do tronco, e é por isso que os exercícios de força e mobilidade ajudam a melhorar o desempenho da corrida e reduzem o risco de lesões.
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A cafeína pode me ajudar a correr melhor?
Tomada antes ou durante o exercício, a cafeína está associada à redução do desconforto e do esforço, aumento do estado de alerta e talvez até mesmo um aumento no número de células musculares que são recrutadas durante a corrida.
Estudos demonstraram que consumir 5mg por kg de peso corporal de 45 a 60 minutos antes do exercício é geralmente suficiente para melhorar o desempenho em atividades de endurance e de curta duração em 3-5%. Para um corredor de 72,5 kg, uma dose de cafeína de 5mg / kg é de 363mg, que é cerca de quatro espressos ou três xícaras de café instantâneo.
Experimente a cafeína em treinamento para determinar a quantidade que produz os melhores resultados. Aqueles que consomem regularmente cafeína podem precisar de uma dose maior do que os que não tomaram cafeína, que podem necessitar apenas de 2mg por kg de peso corporal.
O pensamento positivo pode melhorar o desempenho?
Muitos corredores usam técnicas psicológicas. Por exemplo, alguns se envolvem em conversas pessoais, em que eles falam consigo mesmos sobre o desempenho que estão realizando ou estão prestes a realizar.
A pesquisa também indica que as habilidades de imaginação podem ajudar a controlar a fadiga - os corredores ensaiam mentalmente as sensações de fadiga e se vêem enfrentando com sucesso. As imagens criam um modelo para o padrão de pensamento e comportamentos necessários para lidar com uma situação, de modo que, quando essas condições ocorrem, o atleta pode instigar a estratégia de enfrentamento adequada de maneira rápida e eficaz.
Ao começar a aprender como usar habilidades psicológicas, é uma boa prática usá-las no treinamento, tornar-se competente nas técnicas e depois aplicá-las na competição. Pesquisas mostram que as pessoas usam habilidades psicológicas em competições mais do que em treinamento - portanto, atletas iniciantes nas técnicas podem estar tentando aprender essas novas habilidades ao mesmo tempo em que experimentam emoções desagradáveis associadas aos nervos do evento. O jogo mental é treinável, e do treinamento vem a confiança de que você pode confiar nele quando for importante.
Quão importante é aquecer?
Corredores e treinadores geralmente defendem um aquecimento antes de uma corrida ou sessão de treinamento, a fim de "aperfeiçoar" sistemas fisiológicos, melhorar o desempenho e reduzir o risco de lesões. No entanto, não há critérios universais que definam o que constitui um aquecimento - e, além disso, as evidências para justificar o aquecimento são um pouco limitadas.
Ficou claramente demonstrado que a taxa de aumento na captação de oxigênio durante uma corrida é acelerada por um exercício de aquecimento ou preparação, que pode ser vantajoso para o desempenho na distância média porque aumenta a contribuição da energia oxidativa, reduzindo potencialmente a taxa de fadiga. e aumentando a velocidade de corrida que pode ser mantida.
E quanto maior a intensidade do exercício, mais importante é o aquecimento - por exemplo, o desempenho do sprint será aumentado pelo aumento da temperatura muscular.
Por outro lado, em um evento que não é explosivo, como uma maratona, o desempenho provavelmente será limitado até certo ponto pela disponibilidade de energia.Um aquecimento tem um custo de energia, reduzindo a disponibilidade de energia durante uma maratona, por isso faz mais sentido para o corredor usar os primeiros poucos quilômetros do evento para aquecer.
A noção de que o aquecimento pode prevenir lesões de corrida não é, infelizmente, apoiada por uma forte base de evidências. Mais pesquisas são necessárias.
Posso usar meus sapatos de estrada quando estiver correndo off-road?
O elemento importante dos tênis para corrida de trilha é o aperto. Boa aderência significa que você se sente mais seguro ao correr sobre um terreno irregular e escorregadio, o que, por sua vez, significa que seu passo é mais relaxado e natural - para que você corra mais rápido.
Espaços mais largos entre as garras ou pinos na sola são melhores para a aderência em condições de lama, enquanto os ângulos das garras diferem para a subida e a descida. Como seu terreno de corrida aumenta em dificuldade, você precisará de um sapato com elementos mais adaptados. Mais terrenos de teste exigem calçados robustos com solas mais resistentes para proteção de rochas e até mesmo protetores de dedos.
É claro que, se a sua corrida off-road não for mais aventureira do que algumas milhas na grama de seu parque local, então seus calçados normais de corrida de estrada farão o trabalho muito bem. No entanto, não é aconselhável usar sapatos de trilha nas estradas, porque as saliências proeminentes que lhes dão aderência seriam rapidamente desgastadas em superfícies mais duras.
Eu deveria passar pela dor?
A dor é o sistema de alerta do seu corpo, mas na verdade é uma medida ruim de lesão. O nível de dor nem sempre equivale à gravidade do dano. Ter um ponto, por exemplo, pode ser excruciante, mas não envolve nenhum dano ao tecido.
Às vezes a dor pode ser uma coisa boa. Sabemos que o treinamento que desafia o corpo o suficiente para gerar dor muscular de início tardio (DOMS) promove a adaptação do tecido e melhora o desempenho. Pesquisas sobre corredores de ultramaratona também sugerem que você pode correr através da inflamação muscular sem danos permanentes.
Existem regras que podem ajudá-lo a avaliar se deve cerrar os dentes ou saltar para o algodão. A dor não é o único indicador de lesão: inchaço, uma articulação que bloqueia ou cede e sensibilidade no osso são sinais de que algo mais sério pode estar ocorrendo.
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Se sua dor for maior que 5 em uma escala de 0 a 10, continuar treinando não é uma escolha sábia. Se for menor que 5, você pode tentar algumas estratégias para ver se pode influenciá-lo. Reduza ou aumente a velocidade, modifique a marcha, diminua o passo ou mude os sapatos.
Portanto, é possível passar por uma lesão, mas isso depende da lesão. Em caso de dúvida, faça o check-out.
Correr vai me ajudar a viver mais?
Numerosos estudos mostraram que o exercício regular, como a corrida, resulta em grandes benefícios para a saúde. Quando comparados com indivíduos sedentários, os corredores tendem a ter menores porcentagens de gordura corporal, melhores níveis de colesterol e menor pressão arterial.
Também vimos que a capacidade pulmonar e a capacidade de transportar oxigênio para os músculos melhoram, e o coração - o músculo mais importante do corpo - se torna mais eficiente. A massa muscular aumenta, facilitando muitas tarefas diárias.
As pessoas que correm também tendem a ter uma visão mais positiva da vida - elas geralmente estão felizes com sua imagem corporal, e a liberação regular de endorfinas, o opiáceo natural do corpo, suporta uma melhor sensação de bem-estar.
Não é possível afirmar definitivamente que os corredores viverão mais do que os não corredores, não apenas por causa dos problemas envolvidos na condução de tal estudo. No entanto, o Stanford Running Study - realizado em 500 indivíduos - mostrou que os corredores tinham um risco reduzido de mortes relacionadas com o sistema cardiovascular, bem como redução do risco de morte por alguns tipos de câncer, doenças neurológicas e infecções. Há todos os indícios de que correr leva a uma qualidade de vida muito melhor e à capacidade de reter nossa independência à medida que envelhecemos.
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