"O objetivo desses circuitos de kettlebell é construir força e potência", diz o treinador Ashton Turner, da academia Evolve 353, em Londres. “Este é um ótimo treino para o desenvolvimento esportivo e é muito menos técnico do que tentar aprender os levantamentos olímpicos. Os exercícios escolhidos têm uma transição para movimentos esportivos, como correr e pular, e eles constroem força e força através da corrente posterior (os músculos na parte de trás do seu corpo). Tudo isso significa que eles são ótimos para esportes de combate, atletismo, rugby e futebol.”
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Como fazer isso
Você pode fazer os dois circuitos de energia e o finalizador ou, se você estiver com pouco tempo, apenas um dos circuitos de energia e o finalizador. Quando você estiver fazendo os circuitos, faça um ajuste e passe para o próximo exercício. Registre o tempo que você leva para completar o número total de circuitos e tente bater o seu tempo na próxima vez que tentar o treino - certificando-se de que seu formulário é bom.
Circuito de Potência 1
Faça um conjunto de cada exercício em ordem. Descanse por 60 segundos entre os circuitos e complete oito circuitos no total.
1A balanço de um braço
Reps 8-12 cada lado
Coloque-se com os pés um pouco mais afastados do que a largura dos ombros. Prepare o seu núcleo e puxe o kettlebell de volta entre as pernas para iniciar o swing. Puxe as omoplatas e segure o núcleo. Quando você sentir o alongamento em seus tendões, engate seus glúteos e empurre seus quadris para a frente para balançar o kettlebell na frente do corpo. Esprema os glúteos com força, à medida que os quadris passam e trazem os kettlebells até a altura do ombro.
Turner diz “Este é um ótimo exercício para construir o equilíbrio em seu corpo. Balançando o kettlebell com um braço significa que você tem que trabalhar duro através de seu núcleo e oblíquos para impedir que seu corpo torça.
1B snatch de um braço
Reps 8-12 cada lado
Comece com um balanço de um braço, mas como o kettlebell começa a passar por suas pernas, encolha o ombro para trás e para cima para manter o kettlebell perto de seu corpo. Levante o cotovelo para puxar o kettlebell para cima e, como kettlebell e cotovelo atingem a mesma altura, gire o braço sob o peso e pressione até o peso estar alinhado acima do seu corpo.
Turner diz O snatch é um exercício fantástico para o desenvolvimento de energia, pois leva você através de tripla extensão e requer energia extra para colocar o kettlebell acima da sua cabeça em um único movimento. Também é ótimo para melhorar a força e a estabilidade do ombro.”
Arrastar Prancha 1C
Reps 16-24 de cada lado
Comece em uma prancha alta com o kettlebell definido para o exterior do seu corpo. Mantenha os quadris dobrados para baixo e o centro apoiado e alcance o corpo com a mão oposta. Arraste o kettlebell sob seu corpo sem deixar seus quadris se torcerem. Repita do outro lado.
Turner diz “Para criar energia, você precisa ter um núcleo estável e forte. O arrasto de prancha é um ótimo exercício para desafiar a anti-rotação - sua capacidade de resistir a uma força rotacional externa - e aprender a controlar seu núcleo.”
Circuito de Potência 2
Faça um conjunto de cada exercício em ordem. Descanse por 60 segundos entre os circuitos. Complete oito circuitos no total.
Balanço duplo do kettlebell 2A
Reps 8-12
Segurando dois kettlebells do mesmo peso, coloque-se com os pés um pouco mais largos do que a largura dos ombros. Prepare o seu núcleo e puxe as kettlebells de volta entre as pernas para iniciar o swing. Puxe as omoplatas e segure o núcleo. Quando você sentir o alongamento nos isquiotibiais, engate seus glúteos e empurre os quadris para a frente para balançar o kettlebell na frente do corpo. Esprema os glúteos com força, à medida que os quadris passam e trazem os kettlebells até a altura do ombro.
Turner diz "Balançar com dois kettlebells aumenta o peso, o que significa que você aumenta tanto a força quanto a potência".
2B Limpar e pressionar duplamente
Reps 8-12
Comece como se você estivesse fazendo um balanço duplo, mas ao trazer os kettlebells, inicie um movimento de alta e gire os braços para pegar os kettlebells na posição do rack dianteiro. Prenda seu núcleo e glúteos e, com um pequeno pulo, empurre explosivamente as kettlebells sobre a cabeça. Re-rack e repita.
Turner diz “Isso é fantástico para o desenvolvimento de força explosiva e força de pressão sobre a cabeça.”
2C Renegade row
Reps 8-12
Coloque-se em uma prancha alta com as mãos nos kettlebells. Mantenha os pés um pouco mais largos do que o normal para uma melhor estabilidade e envolva o núcleo e os glúteos. Enrole um braço para cima, mantendo o cotovelo voltado para os quadris e puxando as omoplatas. Apoie seu peso com seu lado oposto de seu corpo. Abaixe o peso e repita do outro lado. Mantenha seu núcleo apertado para parar seus quadris girando.
Turner diz “Este é um núcleo fantástico e exercícios de costas que ajudarão a construir a estabilidade em seu núcleo e, portanto, poder. Para um desafio mais difícil, aproxime seus pés.”
Finalizador
3 balanço de dois braços
Tempo 60 segundos
Faça o maior número possível de balanços de dois braços em um minuto e depois descanse por um minuto. Registre sua pontuação no primeiro minuto e tente vencê-la a cada minuto subseqüente. Garantir que o formulário não sofra em nenhum momento. Complete oito a dez rodadas no total.
Ashton Turner é o co-fundador da academia Evolve 353 em Londres. Ele trabalhou com clientes em várias disciplinas de treinamento, incluindo kettlebells, levantamento olímpico, força e condicionamento e Pilates.
