Os movimentos de peso corporal são ótimos para desenvolver uma base de tamanho e força abdominais - mas, se você quiser esculpir um pacote de seis sólidos, precisará começar a adicionar resistência. Uma das ferramentas mais eficazes para o trabalho é um kettlebell.
"Eu uso kettlebells para movimentos abdominais porque eles são versáteis", diz o especialista em força e condicionamento Aston Turner, da academia Evolve 353, em Londres. “Movimentos unilaterais deixam você desequilibrado para que seu corpo tenha que trabalhar mais para mantê-lo estável. Qualquer movimento suspenso, como um moinho de vento, também exigirá uma boa resistência do núcleo para estabilizar sua coluna.”
Como fazer isso
Faça três séries de dez repetições para cada exercício, descansando por 45 segundos entre séries e 90 segundos entre os exercícios. Para exercícios de um só lado, como a imprensa lateral, faça dois conjuntos de cada lado, alternando os lados de cada conjunto. Para continuar progredindo, adicione um representante a cada série toda vez que treinar, até fazer 15 repetições em cada série. Depois disso, use um kettlebell mais pesado e volte a fazer dez repetições.
Por que funciona?
Os movimentos neste exercício ajudarão você a desenvolver suas habilidades anti-rotação, que lhe permitem resistir a ser puxado para fora de posição. "É uma coisa treinar a força de rotação, mas você precisa controlar o anti-rotação primeiro", diz Turner. Eles também lhe darão um treino abrangente de abdômen e núcleo, visando seu reto abdominal (a lâmina do músculo que compõe o seu pacote de seis), abdominais laterais e parte inferior das costas.
1 Trovão Rolante
Dica do especialista “Deitar no chão reduz a instabilidade e, portanto, o risco do exercício”, diz Turner. “Eu levo as pessoas a pensar em imprimir sua parte inferior das costas no chão. Isso irá ajudá-lo a evitar abranger a parte inferior das costas e desligar os músculos abdominais.”
2 moinho de vento
Dica do especialista “Os moinhos de vento parecem intimidantes, mas são um excelente passo para a estabilidade do núcleo e a estabilidade dos ombros, porque exigem muito controle”, diz Turner. "Eles também lhe dão um bom alongamento dos isquiotibiais."
3 imprensa lateral
Dica do especialista "Este é um ótimo oblíquo - abs lado - exercício porque você tem que estabilizar o seu tronco como você empurra o peso do seu corpo", diz Turner. “À medida que você diminui, a intensidade do exercício aumenta e seu centro de massa muda. Isso obriga você a pensar no constante movimento do kettlebell e na instabilidade durante o exercício.”
4 Angel Press
Dica do especialista "Quando você estiver ereto, enfie a pélvis para baixo e, ao abaixar, 'role' sua espinha para tentar entrar em contato com a vértebra do chão por vez", diz Turner. "Ir devagar neste movimento fará com que seu abdômen trabalhe mais."
5 Arrasto de Prancha
Dica do especialista “Essa é uma ótima maneira de tornar a prancha mais interessante”, diz Turner. “Quanto mais largo você pega o kettlebell, mais difícil é fazer. Você também pode tentar elevar o kettlebell do chão levemente para transformá-lo em um flye reverso modificado.”
Ashton Turner é o co-fundador da academia Evolve 353 em Londres. Ele trabalhou com clientes em várias disciplinas de treinamento, incluindo kettlebells, levantamento olímpico, força e condicionamento e Pilates.
