Há muitas razões obrigatórias relacionadas à boa forma para fazer a sobrecarga e temos a certeza de que chegaremos a elas em um momento, mas primeiro vamos abordar o óbvio - parece incrivelmente impressionante. No entanto, isso também pode ser uma desvantagem, porque as pessoas tentam se mover quando não estão prontas ou usam um peso muito pesado para impressionar.
Para ter certeza de que você não vai cair no primeiro, temos o exercício com o qual você deve começar, que o ajudará a se preparar para o movimento completo. E para garantir que você não seja muito pesado, tente este pequeno teste. Basta pressionar uma barra vazia algumas vezes e você perceberá que, mesmo sem peso extra, os músculos se queimam. Realmente não é preciso muito peso para se desafiar.
A pressão no topo é freqüentemente chamada de supino, mas enquanto as três cabeças dos ombros estão realmente trabalhando com o elevador, elas estão longe dos únicos músculos usados. Seu abdômen, a parte inferior das costas e os músculos ao redor das omoplatas estão todos envolvidos na pressão sobre o peso, e se você progredir para uma versão em pé do exercício, seus glúteos, isquiotibiais e quadríceps também serão recrutados para aumentar a estabilidade.
Leia para obter conselhos de especialistas sobre como realizar a sobrecarga, juntamente com exercícios de assistência que ajudarão você a construir força nos músculos usados no movimento.
Trabalhando até a sobrecarga de imprensa
Guia de formulário de prensas gerais
Como aperfeiçoar a imprensa suspensa
Use este conselho do treinador de força Andy McKenzie para dominar o movimento.
Pegue um aperto na largura dos ombros
“Quanto mais distantes as mãos estiverem na barra, mais fraco você ficará e menos peso será capaz de levantar. Apontar para um aperto com as mãos não maiores que a largura dos ombros e manter os cotovelos diretamente sob os pulsos para mantê-lo na posição mecânica mais forte possível para o elevador.
Os pulsos móveis são fundamentais
“Para a pressão mais forte possível, você precisa ter pulsos móveis para que eles possam se estender de volta ao seu corpo”, diz McKenzie. “Quanto melhor a posição inicial dos seus pulsos, mais capaz você é de iniciar o movimento com um forte empurrão. Uma melhor mobilidade também permitirá que seus cotovelos se movam ligeiramente para os lados enquanto você pressiona para cima”.
Esprema as omoplatas
“No início de cada repetição, concentre-se em apertar as omoplatas, depois concentre-se em usar os ombros para iniciar o levantamento e mover a barra. Abaixe a barra sob controle, assegurando que seus ombros estejam completamente engatados e administrando o peso com boa forma.”
Ajuste sua posição da cabeça
“A barra começa na parte superior do tórax, abaixo do queixo, de modo que a cabeça deve inclinar-se levemente para trás ao empurrar a barra para cima na linha mais reta possível, para evitar bater no queixo e no nariz. Conforme você pressiona a barra para cima, incline a cabeça para trás, para que a barra simplesmente perca o nariz no caminho para cima.”
Mantenha seu peito
“Você precisa manter seu peito para cima durante cada repetição para manter uma parte superior das costas forte e estável, o que permite padrões de movimentos melhores e mais suaves de todos os músculos e articulações envolvidos no levantamento - especialmente os ombros, que são um dos mais juntas facilmente danificadas no corpo”.
Overhead Press Assistance Move
Adicione esses exercícios aos seus treinos para atingir os principais grupos musculares envolvidos em uma sobrecarga para que você possa levantar mais peso.
Pressione a pressão
Por quê Este é um exercício útil para usar quando você se torna fatigado fazendo prensas gerais convencionais. Também é bom para desenvolver o movimento dinâmico da imprensa usado em um idiota.
Como Comece em uma posição de prensa convencional, depois mergulhe em um quarto de agachamento. Endireite as pernas e use o impulso para pressionar o peso diretamente acima.
Imprensa haltere
Por quê É um exercício acessível que também será benéfico para a saúde das articulações, pois exige que você use seus músculos estabilizadores menores para controlar o peso. Por ser um movimento unilateral, você também terá um crescimento muscular equilibrado.
Como Segure um haltere em cada mão na altura do ombro e pressione-o acima, mantendo os cotovelos diretamente abaixo dos pulsos.
Imprensa Kettlebell
Por quê Um movimento ideal para garantir que você tenha bons padrões de movimento. A forma como o sino fica na parte de trás do seu pulso encoraja você a pressionar o peso diretamente para cima, em vez de se desviar e tensionar seus ombros.
Como Segure um kettlebell com o peso na parte de trás do seu pulso na altura do ombro. Pressione o peso diretamente acima e gire seus pulsos levemente para que a palma da mão fique voltada para frente enquanto você completa a impressão.
Reportagem adicional de Adam Wakefield (@AdamWakefieldPT)
