Em um mundo perfeito, todos nós seríamos atletas capazes de sobrecarga de pressão com dor zero e forma perfeita, maximizando o músculo com mecânica corporal impecável. Mas no mundo real isso é mais complicado do que parece. "Se você é inflexível das nove às cinco, manter os ombros em posição enquanto pressiona pode ser difícil", diz o treinador James Adamson. "Faça-os errados e você pode aumentar a tensão nos seus manguitos rotadores."
Digite a mina terrestre. Os exercícios de minas terrestres envolvem levantar, agachar ou pressionar uma extremidade de uma barra inclinada e eles são uma adição digna de qualquer regime de treino, mas são especialmente bons para quem é novato na sala de musculação. Isso é porque eles agem como um trampolim entre versões não ponderadas de exercícios como o agachamento e as versões completas com barra carregada. Ao se aproximar da barra de um ângulo diferente, você reduzirá o estresse e ainda poderá se sobrecarregar.
Algumas academias terão uma mina dedicada, um dispositivo que você insere uma extremidade de uma barra, mas você também pode fazer essas prensas com uma extremidade de uma barra empurrada em um canto (recomendamos envolver a ponta em uma toalha ou algo semelhante a evite marcar a parede).
A prensa de minas terrestres é um ótimo exercício para quase toda a parte superior do corpo, com o peito, tríceps e ombros recebendo o peso do trabalho. A trajetória curva da prensa e o punho neutro também tornam as minas terrestres pressionadas ligeiramente mais nos ombros do que as prensas verticais.
Como fazer a imprensa de minas terrestres
Não há um padrão acordado para este exercício, por isso não se surpreenda se um petista pedir que você faça a minas terrestres de maneira diferente da maneira descrita aqui. As variações se resumem a fazer a prensa de pé ou ajoelhada e segurar a barra com uma mão ou duas. Passamos pela forma de duas prensas comuns de minas terrestres aqui e, em seguida, detalhamos mais nas seções de variações abaixo. Pelo menos você não vai se cansar da pressa das minas terrestres com pressa.
Ver relacionado Como Pregar o Agachamento de Minas
Landmine Press Variations
Ajoelhar-se imprensa de minas terrestres
O movimento envolvido em uma impressora fixa muda dependendo de quão alto você é, porque as barras não variam tanto em comprimento quanto os humanos em sua altura. Se você é muito alto, o movimento é mais como uma prensa plana ou inclinada do que uma prensa vertical. Não há nada de errado com isso, mas se você quiser um estilo mais vertical, pule sobre um joelho (do mesmo lado que o braço que você está pressionando) e faça a prensa. Você também pode fazer uma prensa com as duas mãos com os dois joelhos no chão.
Imprensa ombro-a-ombro de minas terrestres
Segurando a barra em ambas as mãos em um ombro, com os pés nivelados e a largura dos ombros afastados, pressione o peso para cima e, em seguida, coloque-o no ombro oposto. Este movimento faz com que o seu núcleo trabalhe mais para estabilizar a parte superior do corpo durante o movimento.
Prensa de minas terrestres de braço único com rotação
Comece em uma posição de imprensa de minas terrestres de braço único, em uma posição dividida com a perna oposta para a frente. No início do movimento, seu peso deve estar sobre a perna traseira. Pressione para cima, gire seu corpo e levante o calcanhar para trás para que seu peso se desloque para frente no pé da frente. Em seguida, gire de volta para baixo enquanto abaixa o peso. Esta versão recruta mais suas pernas e é uma boa maneira de construir poder em todo o corpo.
Agachamento de minas terrestres para pressionar
Combine dois movimentos principais com essa variação. Segure a ponta da barra com as duas mãos, agache-se até as coxas ficarem paralelas ao chão, depois levante-se e pressione a barra sobre a cabeça em um único movimento. O ângulo para a frente na prensa reduz o estresse do ombro e você não precisa de uma barra nas costas.
