Uma maneira inteligente de descobrir se alguém é um corredor regular sem perguntar diretamente a eles - se houver necessidade de surgirem assim - é murmurar as palavras “fascite plantar” e observar como elas reagem. Enquanto os não-corredores ficarão confusos e pedirão para você se explicar, os corredores ficarão pálidos e, provavelmente, começarão a esticar involuntariamente os músculos da panturrilha.
A fascite plantar é uma das lesões mais desagradáveis que um corredor pode pegar. Leva semanas ou até meses para curar completamente e faz de cada passo em vigília uma experiência dolorosa.
Para reduzir o risco de os leitores do Coach sofrerem essa lesão desagradável, pedimos a Tim Wright, fisioterapeuta esportivo e criador do novo serviço Beyond Movement da Virgin Active, para dar uma visão completa e franca do diagnóstico, tratamento e prevenção da fascite plantar.
O que é fascite plantar?
"Fasceíte plantar é uma lesão por uso excessivo causada por excesso de alongamento repetitivo da fáscia plantar - a faixa espessa de tecido que corre sob o pé, formando o arco", diz Wright.
“Isso leva a uma possível inflamação e espessamento desse tecido. A fascite plantar é a causa mais comum de dor no calcanhar, mas pode ser comumente confundida com o diagnóstico de tendinite de Aquiles”.
Quais são os sintomas da fascite plantar?
Dor. Dor horrível e horrível que faz você engasgar quando sai da cama pela manhã, como explica Wright.
“Os sintomas da fascite plantar consistem em um início gradual da dor sob o calcanhar, que pode irradiar para a frente no arco do pé. Pode haver sensibilidade na sola do pé e no interior do calcanhar ao pressioná-lo. Isso pode dificultar a sustentação completa do peso ou a caminhada.
"Isso pode variar de um pouco desconfortável a muito doloroso, dependendo do quanto está danificado".
A dor tende a ser particularmente ruim de manhã, diminuindo ligeiramente ao longo do dia.
“Geralmente é pior no início da manhã porque o pé ficou em uma posição relaxada a noite toda e a fáscia plantar encolhe temporariamente. Andar por aí geralmente ajuda a aliviar a dor quando os tecidos se aquecem e se esticam gradualmente. Mover-se depois de um período de inatividade também pode desencadear a dor”.
O que causa fascite plantar?
Como a maioria das lesões comuns, incluindo dores nas canelas e joelho de corredor, a fasceíte plantar tem mais chances de aumentar sua feia cabeça quando você de repente aumenta a quantidade de atividade que você faz, como em um plano de treinamento de maratona.
"Através do uso excessivo, a fascia plantar pode se tornar inflamada e dolorosa em sua fixação ao osso do calcanhar", diz Wright.
“O mais comum é que a inflamação se deva à má estabilidade do núcleo e aos músculos tensos do pé e das pernas (particularmente os aquiles, panturrilhas e isquiotibiais), resultando em um desequilíbrio biomecânico, particularmente na parte inferior das pernas.
“É mais comum em esportes que envolvem correr ou pular. Embora o uso excessivo seja, em última instância, a causa da lesão, há vários fatores que podem aumentar a probabilidade de desenvolvê-lo, incluindo pronação excessiva (rolamento excessivo do pé ao pousar), pé arqueado alto, músculos apertados da panturrilha, calçados ruins, excesso de peso e lesão prévia da parte inferior das pernas.”
Como você trata a fascite plantar?
Embora seja irritante perder os dias de treinamento, você terá poucos problemas para se convencer a ter algum descanso vital se sofrer de fascite plantar, pois isso faz com que a corrida seja muito dolorosa. Exercícios de alongamento (veja abaixo para cinco alongamentos da fáscia plantar) e a gravação pode ajudar a aliviar a dor.
"De acordo com a pesquisa, um programa de alongamento da fascia plantar produz melhorias significativas na dor, movimento e aumento da atividade física", diz Wright.
Como você evita a fascite plantar?
Lesões como a fascite plantar são uma das razões pelas quais é importante fazer mais do que correr quando você está treinando para uma maratona. O treinamento de força que atinge os músculos da parte inferior do corpo e melhora sua flexibilidade ajudará a evitá-lo.
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“Concentrar-se na flexibilidade das pernas e no fortalecimento dos músculos das pernas e dos quadris ajuda”, diz Wright. “Massagens esportivas frequentes também podem ajudar, além de não levar peso excessivo.
"Ter uma tela biomecânica com um fisioterapeuta ou um podólogo registrado também ajudará a evitar a lesão."
Até que ponto os sapatos ou palmilhas certos podem fazer a fascite plantar?
Vestindo o equipamento adequado pode ajudar uma quantidade enorme quando se trata de evitar os perigos da fascite plantar. Se você está tendo problemas reais com a lesão, é aconselhável consultar o calçado de um especialista.
RECOMENDADO: Vale a pena tentar a análise da marcha se você está treinando para uma maratona?
"Vale a pena tentar primeiro gravar, e depois, lentamente, introduzir um gel ortótico e de palmilha é a próxima coisa recomendada", diz Wright. "É melhor procurar ajuda profissional aqui de um fisioterapeuta ou podólogo".
Por quanto tempo a fascite plantar vai impedi-lo de correr?
Uma razão pela qual a fascite plantar é uma lesão tão brutal é a maneira como ela pode durar semanas ou meses, pronta para atacar você no momento em que você acha que está claro. É vital descansar quando você sentir a dor pela primeira vez, porque ela pode afastar você por até um ano, se você agravar a lesão.
"É muito importante não deixar a condição se tornar crônica, porque é muito mais difícil de resolver e pode ser teimosa - às vezes pode levar de seis a 12 meses para ser totalmente resolvida", diz Wright.
Cinco trechos para prevenir e tratar a fascite plantar
Qualquer pessoa que tenha tido a infelicidade de sofrer de fascite plantar saberá que está disposta a tentar qualquer coisa para aliviar a dor. Esses trechos de cinco pés da Arthritis Research UK, criados em parceria com o Chartered Institute of Physiotherapy, são um ótimo lugar para começar.
1. Tendão de Aquiles e alongamento da fáscia plantar
Laço uma toalha ao redor da bola do seu pé e usá-lo para puxar os dedos dos pés em direção ao seu corpo, mantendo o joelho em linha reta. Mantenha por 30 segundos. Repita três vezes em cada pé.
2. Alongamento da fáscia plantar
Sente-se e descanse o arco do pé em um objeto redondo (experimente uma lata de feijão). Role o arco em todas as direções por alguns minutos. Repita pelo menos duas vezes ao dia.
3. Pick-up de toalha
Sente-se em uma cadeira com uma toalha no chão à sua frente. Mantendo o calcanhar no chão, pegue a toalha apertando-a entre os dedos. Repita dez a 20 vezes. Depois de dominar isso, tente adicionar um pequeno peso à toalha.
4. Alongamento da fascia plantar sentado
Sente-se e traga um pé para cima e sobre o outro joelho. Agarre a base dos dedos dos pés e puxe-os de volta para o seu corpo até sentir um alongamento confortável. Mantenha por 15-20 segundos. Repita três vezes.
5. impulso da parede
De frente para uma parede, coloque as duas mãos na altura dos ombros e coloque um pé na frente do outro. O pé da frente deve estar a aproximadamente 30 cm da parede. Com o joelho da frente dobrado e as costas retas, dobre o joelho da frente em direção à parede até que a panturrilha da perna de trás fique apertada. Relaxe e repita dez vezes de cada lado.
Repita este alongamento, mas leve o pé de trás um pouco para frente, de modo que o joelho de trás fique ligeiramente dobrado. Repita dez vezes em cada lado.
