As lesões do tendão de Aquiles estão entre as lesões mais comuns em corredores novos e experientes - mas as causas, os sintomas e a cura também estão entre os mais frequentemente incompreendidos. A reação mais comum aos problemas do tendão é geralmente descansar completamente, o que pode ser exatamente o oposto do que você precisa fazer.
Para todas as informações sobre problemas nos tendões, falamos com Seth O'Neill, um professor de fisioterapia da Universidade de Leicester, que atualmente está pesquisando problemas de Aquiles.
O que é tendinite de Aquiles?
De cara, O'Neill recomenda abandonar o termo “tendinite”.
“Na verdade, não usamos o termo médico agora - chamamos de tendinopatia. Tendinopatia é apenas um termo genérico que significa que você tem um problema com o tendão.
"Usamos esse termo em oposição à tendinite porque a pesquisa mostra que não é uma inflamação típica, como quando você torce o tornozelo, por isso não tende a melhorar com o repouso e outros tratamentos anti-inflamatórios".
Então as pessoas geralmente estão confundindo o tipo de lesão que elas têm?
"Um tendão dolorido é o que a maioria das pessoas entende como tendinite de Aquiles - não é apenas uma condição inflamatória subjacente", diz O’Neill. “Vai ficar inchado e quente, e dói. Para a maioria das pessoas que se parece com inflamação, mas quando você testa os produtos químicos e células lá, não é uma inflamação típica.
“Nós não devemos chamar de inflamação porque afeta como as pessoas reabilitam isso. Eles descansam, congelam e tomam antiinflamatórios, e depois se perguntam por que não melhoram quando voltam a correr.”
Qual é a causa do tendão de Aquiles que os corredores geralmente sofrem?
“Predominantemente, é um processo degenerativo. A verdadeira causa da tendinopatia de Aquiles é um desequilíbrio na taxa de desgaste e na taxa de reparo no tendão - o tecido acaba se degradando ao longo de um período de tempo. Eventualmente, chega a um certo estado em que o tendão não consegue lidar e é quando temos dor.”
Quais são os sintomas da tendinopatia de Aquiles?
Uma palavra se destaca quando se trata de sintomas de tendinopatia de Aquiles - dor.
“A maioria dos pacientes apresentará dor com foco na porção média do tendão ou na inserção”, diz O’Neill. “A inserção é a parte onde ela se liga ao seu calcanhar; a porção média é 2-6cm acima disso.
“A dor tende a começar quando eles começam a correr. Muitas vezes desaparece antes de se machucar novamente depois. Ou não dói até que tenham corrido e depois se inflama depois - pode ficar dolorido por horas. Ou a dor pode vir na manhã seguinte a uma corrida.
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Como você lida com isso?
Ao contrário de muitos outros problemas de execução, a chave da tendinopatia de Aquiles é manter-se ativo enquanto você está se recuperando.
"Pense nos músculos", diz O'Neill. “Um tendão é simplesmente parte de um músculo - é como os músculos se ligam ao osso. Se você descansar os músculos, eles desperdiçam. A última coisa que você quer fazer em um tendão que não está lidando com o exercício que você está fazendo é descansar totalmente, porque ele vai degradar ainda mais e se desgastar.
“Então, quando você volta a correr, ele não é robusto o suficiente para lidar, então os sintomas aparecem ainda mais rapidamente. A chave é ter uma abordagem ativa em sua reabilitação”.
Como parte dessa reabilitação ativa, você precisa fortalecer os músculos da panturrilha.
"Quando se trata do aquiles, a capacidade dos músculos da panturrilha de absorver e proteger o tendão é fundamental", diz O’Neill.
“O treinamento de força para os músculos da panturrilha os tornará mais coordenados e mais fortes, protegendo o tendão de Aquiles durante a corrida.
“Para uma corrida de resistência normal, ao contrário do sprint, a maioria das pessoas pensa que é nos músculos da coxa e dos vagabundos, mas a chave são os músculos da panturrilha. O bezerro irá gerar forças do sóleo - o músculo profundo - de oito vezes o seu peso corporal e do gastrocnêmio - o músculo superficial - de três vezes o peso corporal. Eles fazem a maior parte da força de propulsão para correr.
Então gelo e descanso estão fora?
"Você pode usar essas coisas em um prazo muito curto se realmente explodir", diz O'Neill, "mas se você pode andar sem mancar, então você deve olhar um pouco para correr - você só precisa reduzir drasticamente a quantidade Você faz. E comece a fazer alguns saltos para carregar o músculo da panturrilha e torná-lo mais forte”.
Como você evita a tendinopatia de Aquiles?
Músculos fortes da panturrilha e manter um olhar atento em sua carga de trabalho são os dois fatores mais importantes, mas isso pode ser um equilíbrio complicado para atacar.
"A chave é garantir que seus músculos da panturrilha sejam bons e fortes, mas o desafio que você tem como corredor é encaixar isso no seu regime de treinamento", diz O’Neill.
“Se você adicionar treinamento de força a uma carga normal, pode sofrer sobrecarga - o que degrada o tendão e leva ao problema. Você tem que equilibrar a carga no tendão e isso inclui seu exercício na academia, bem como a corrida.”
Os dias de descanso são vitais, pois não está aumentando sua carga horária de treinamento semanal muito rapidamente.
“Um dos grandes fatores de risco é não ter dois dias de descanso por semana.Ter menos do que isso está associado a problemas de Aquiles. Dito isto, há corredores que treinam todos os dias. Contanto que seja construído gradualmente até esse nível, você irá lidar - o tendão e os músculos se adaptarão e se tornarão mais robustos”.
O’Neill recomenda calcular a média de sua carga de trabalho das últimas quatro semanas e compará-la com sua carga de trabalho na semana atual. Não deve haver um grande salto da média para sua carga de trabalho atual.
“Se sua carga de treinamento médio é de 12 milhas”, diz O’Neill, “você deve estar vendo um aumento para 13 ou 14 milhas nessa semana. Se você subitamente aumentar para 18 ou 20 milhas, isso pode degradar o tecido porque ele não é robusto o suficiente para suportar.”
Existem exercícios e alongamentos especialmente eficazes para fortalecer os músculos da panturrilha?
O bezerro pode ser uma área difícil de atingir com o trabalho de força, mas uma variedade de elevações da panturrilha deve ser suficiente para atingir os músculos profundos e superficiais. Escolha o seu aumento de bezerro, dependendo de onde está a dor.
"Se a dor está na parte média - o meio do tendão -, então o salto sobe um passo são bons porque eles trabalham toda a gama do músculo", diz O’Neill.
“Se é a inserção [onde se liga ao seu calcanhar], o salto em uma superfície plana seria melhor no início. Adicione aumentos mais de um passo depois.
Outros exercícios para tentar são levantamentos de calcanhar dobrado no joelho, que são surpreendentemente duros, ou o calcanhar sentado levanta quando você tem um peso na perna. Você também pode usar uma máquina de leg press com os calcanhares no final para atingir os músculos da panturrilha. Não economize no tempo de reabilitação - leva tempo para aumentar a força nos músculos da panturrilha.
"Construa para levantar 50% do seu peso corporal no equivalente a uma mochila nas suas costas durante os aumentos da panturrilha", diz O’Neill. "Esse é o objetivo de longo prazo - levará de seis a oito semanas para conseguir isso."
Quanta diferença pode fazer o estilo de corrida ou os sapatos certos?
Em teoria, os grevistas de calcanhar são menos suscetíveis a problemas de Aquiles, já que eles colocam menos pressão na área do que os grevistas do meio do pé ou do antepé. No entanto, como seu corpo está geralmente acostumado com seu estilo de corrida, O’Neill não recomenda mudanças para combater problemas no tendão.
“O gatilho para a maioria dos corredores é sempre um aumento na carga de treinamento”, diz O’Neill. “Isso é o que causa a quebra no tendão e os sintomas. A melhor maneira de gerenciar, nesse caso, é corrigir a carga de treinamento.
"Eu não mudaria o estilo de corrida das pessoas normalmente, porque é difícil de fazer e você pode obter melhores benefícios de segmentação da força da panturrilha."
No entanto, se você quiser alterar seu estilo de corrida, por exemplo, se estiver atraído pela tendência de corrida descalça, precisará fazer a alteração gradualmente.
“Se alguém alterou seu padrão de execução, como se tivesse passado de calçado normal para descalço, ele tenderia a se aproximar de um ataque de pé. Se o fizerem gradualmente ao longo de um período de tempo, não há problema, mas se a mudança for rápida, aumentará a carga no tendão e na panturrilha, e é isso que os quebra.”
O potencial para problemas no tendão também deve ser considerado ao escolher um novo par de treinadores. O deslocamento na sola - quanto maior o calcanhar é comparado com os dedos do pé - é o status da chave.
“Muitos dos novos treinadores trocaram de uma queda de salto de 10 mm para 6 mm ou mesmo uma sola plana”, diz O’Neill.
“Um sapato plano aumenta a quantidade de movimento que o tornozelo atravessa durante um passo, o que significa potencialmente mais estresse sobre o aquiles. Então, se você de repente mudar seu sapato para um nível mais baixo, isso pode aumentar a pressão sobre o aquiles.
“Ir para um salto mais alto, ou usar um calcanhar que levante o calcanhar, pode reduzir o estresse no tendão de Aquiles. Às vezes usamos isso para as pessoas quando o tendão se inflama.
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