A velocidade em que você pode correr uma milha (1,6 km) é uma ótima indicação de sua resistência de energia. "Uma milha plana recruta um grande número de fibras musculares próximo da taxa máxima por um período prolongado de tempo", diz George Anderson, um maratonista veterano, treinador e fundador da intelligentrunning.com.
As normas
Excelente: 6min Bom: 7min Média: 8min Abaixo da média: 9min
Como fazer isso
Atualização de desempenho
"Se você quer ficar mais rápido e mais forte e esmagar o seu melhor tempo, vá para as colinas", diz Anderson. ‘Encontre um que seja íngreme o suficiente para desafiá-lo, mas não tão íngreme que você tenha que mudar sua técnica. Em seguida, solte o martelo e suba a colina por 60 segundos. Caminhe ou volte correndo. Repita por cinco a oito intervalos.
Correr repetições de 400m a cada quatro minutos irá melhorar o seu tempo de forma massiva. "Corra 400m com um esforço de cerca de 90%, depois ande para manter as pernas em movimento até que o temporizador de quatro minutos comece a gritar com você e você comece seu próximo intervalo", diz Anderson. "Apontar de cinco a dez ou até levar mais de três minutos para completar uma volta."
"Uma coisa estranha acontece quando você pratica corrida rápida: você fica mais rápido", diz Anderson. ‘Esquente bem, depois vá para a frente por 30 segundos. Faça uma recuperação de três minutos antes de ir novamente para outro sprint. Fazer de cinco a oito dessas vezes uma vez por semana cortará pedaços visíveis da sua milha.
Não surpreendentemente, a parte mais difícil de uma milha é o fim quando você está mais cansado, então treine para isso. "Vá para uma corrida longa (uma hora ou mais) e termine com uma série de cinco intervalos de um minuto com dois minutos de recuperação", diz Anderson. Você pode não ameaçar Roger Bannister, mas certamente pode aumentar seu desempenho de terrível para respeitável.
